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Kalorienarmes Rezept für Auflauf mit Hackfleisch, herzhaft und sättigend durch Blumenkohl und Kartoffeln. Mit einfacher und würziger Bechamel-Sauce ohne Sahne. Den Blumenkohl kannst du durch Brokkoli oder anderes Kohlgemüse ersetzen oder auch mit Möhren oder anderem Gemüse ergänzen. Lecker und einfach kalorienarm kochen. Gesunde und kalorienarme Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #mittagessen #auflauf #blumenkohl #kartoffeln #hack #sauce #käse #gemüse

Kalorienarmer Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch

Macht satt und ist würzig herzhaft: Kalorienarmer Blumenkohl-Kartoffeln-Auflauf mit Hackfleisch und Käse - einfach und super lecker! 😊
Nährwerte pro Portion: 470 kcal – 28 g Kohlenhydrate – 31 g Eiweiss – 24 g Fett 
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 200 g Kartoffeln (geschält, vorwiegend festkochend oder festkochend)
  • 400 g Blumenkohl
  • 100 g fettreduziertes Rinderhackfleisch (5 % Fett)
  • 5 g Butterschmalz oder Öl zum Anbraten
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 10 g Butter
  • 1-2 TL Mehl (gehäuft, je nach Menge von Gemüsebrühe und Milch)
  • 120-150 ml Gemüsebrühe
  • 120-150 ml fettarme Milch
  • ½ TL Dijon-Senf
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili oder Cayennepfeffer, Muskat, Kümmel, Kräuter der Provence, etc.
  • 80 g geriebener Käse (kräftig, z.B. mittelalter Gouda, Cheddar, Parmesan, Edamer – gerne auch anteilig mischen)

Zubereitung

  • Kartoffeln schälen und in grobe Würfel schneiden. Den Blumenkohl putzen und in mundgerechte Röschen schneiden.
    200 g Kartoffeln, 400 g Blumenkohl
  • Zuerst die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser für 15 Minuten kochen, nach 10 Minuten Kochzeit die Blumenkohlröschen hinzufügen und im gleichen Topf für 5 Minuten mitkochen. Danach abschütten und zur Seite stellen.
  • Zwiebel fein hacken und Knoblauch pressen.
    1 kleine Zwiebel, 1-2 Zehen Knoblauch
  • Das Hackfleisch mit Butterschmalz krümelig anbraten und bereits mit ganz wenig Salz und Pfeffer würzen (später kommen mehr Gewürze hinzu), dann die Zwiebeln und den Knoblauch mitdünsten bis sie glasig sind.
    100 g fettreduziertes Rinderhackfleisch, 5 g Butterschmalz oder Öl zum Anbraten, Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili oder Cayennepfeffer, Muskat, Kümmel, Kräuter der Provence, etc.
  • Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (Umluft 180 °C) vorheizen.
  • Die Butter in einem kleinen Topf schmelzen lassen, dann das Mehl einrühren und für 1 Minute quellen lassen.
    Die Milch und die Gemüsebrühe hinzufügen, mit Gewürzen und Dijon-Senf würzen und unter ständigem Rühren aufkochen lassen bis die Sauce angedickt ist. Falls die Sauce sehr flüssig bleibt, mit etwas mehr Mehl andicken.
    10 g Butter, 1-2 TL Mehl, 120-150 ml Gemüsebrühe, 120-150 ml fettarme Milch, ½ TL Dijon-Senf
  • Das Gemüse und das Hackfleisch in eine Auflaufform geben. Die Sauce darüber verteilen und mit geriebenem Käse bestreuen.
    80 g geriebener Käse
  • Im Ofen ca. 15-20 Minuten überbacken.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 470 kcalKohlenhydrate: 28 gProtein: 31 gFett: 24 g
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