Mediterraner Fisch mit Gemüse (einfaches und schnelles Rezept aus der Pfanne)

Schnelles und einfaches Gemüse Fisch Rezept für die Pfanne. Einfach Gemüse anbraten, mit Weißwein ablöschen und aromatisch einkochen lassen. Das zarte Fischfilet (zum Beispiel vom Kabeljau) passt hervorragend dazu und ist ein tolles Sommergericht mit wenig Kalorien. Lecker und einfach kalorienarm kochen. Gesunde und kalorienarme Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #abendessen #dinner #kalorienarm #weißfisch #vielprotein #sauce #brot #gemüse

Mediterraner Fisch mit Gemüse (einfaches und schnelles Rezept aus der Pfanne)

Geht super schnell und ist an heißen Sommertagen einfach gemacht: Weißer Fisch (z.B. Kabeljau) mit Gemüse aus der Pfanne mit würzigen Tomaten, Oliven und viel Basilikum.

Nährwerte pro Portion: 510 kcal – 29 g Kohlenhydrate – 26 g Eiweiss – 25 g Fett

Portionen: Portionen

Zutaten

300 g Kirschtomaten
10 g getrocknete Tomaten (ohne Öl)
40 g Kalamata-Oliven ohne Stein
2 Zehen Knoblauch
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Chiliflocken
Kräuter der Provence
100 ml Weißwein (alternativ Gemüsebrühe und ein paar Spritzer Zitronensaft)
50 ml Gemüsebrühe
½ TL Zucker
4-5 Stängel Basilikum (10 g)
250 g weißes Fischfilet (ggf. schonend aufgetaut, z.B. Kabeljau, Rotbarsch, Alaska-Seelachs, etc.)
Salz und Pfeffer
20 g Butter (zum Braten, für die Nährwerte wurde nur das anhaftende Fett berechnet)
20 g Olivenöl (zum Braten, für die Nährwerte wurde nur das anhaftende Fett berechnet)
100 g Weißbrot oder Baguette

Zubereitung

Die Tomaten halbieren und die Oliven nach Geschmack in Ringe schneiden. Die getrockneten Tomaten in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch pressen.
300 g Kirschtomaten, 10 g getrocknete Tomaten, 40 g Kalamata-Oliven ohne Stein, 2 Zehen Knoblauch
Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Tomaten mit Oliven, Knoblauch und Chiliflocken anschwitzen bis die Tomaten schön weich sind. Mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen.
2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer, Chiliflocken, Kräuter der Provence
Die Tomaten mit Weißwein ablöschen und für 2-3 Minuten einköcheln lassen. Die Gemüsebrühe hinzufügen. ½ TL Zucker rundet den Geschmack ab und mildert die Säure.
100 ml Weißwein, 50 ml Gemüsebrühe, ½ TL Zucker
Den Basilikum in feine Streifen schneiden und zur Sauce geben.
Wenn die Sauce zu stark einreduziert ist, kannst du sie mit etwas mehr Gemüsebrühe wieder verlängern ohne zu viel Kalorien hinzuzufügen.
4-5 Stängel Basilikum
Den Fisch ggf. trocken tupfen. Dann Salzen und Pfeffern.
250 g weißes Fischfilet, Salz und Pfeffer
Die Butter und das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlere Stufe (7 von 9) erhitzen. Die Fischfilets für 3-4 Minuten (je nach Dicke) von einer Seite braten, dann wenden und erneut für 3-4 Minuten braten.
Den Fisch nur 1x wenden – das Filet ist sehr zart und fällt schnell auseinander.
20 g Butter, 20 g Olivenöl
Die Fischfilets zusammen mit dem Gemüse und der Sauce anrichten. Dazu Brot reichen.
100 g Weißbrot oder Baguette

Anmerkungen

Sehr fettarmer Fisch (Magerfisch) hat nur wenig Fett (maximal 2 %) und ist sehr mild im Geschmack. Ein paar Beispiele: Kabeljau (Dorsch), Alaska-Seelachsfilet, Scholle oder auch Seezunge.

Wenn etwas aromatischer sein darf, dann kannst du dich an sogenannten Mittelfetten Fischen orientieren: Rotbarsch, Karpfen oder Bachforelle.
Sie enthalten zwischen 2-10 % Fett und haben dadurch mehr Eigengeschmack.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 510 kcalKohlenhydrate: 29 gProtein: 26 gFett: 25 g

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