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Lachs Teriyaki mit selbstgemachter Sauce Marinade aus dem Ofen. Das kalorienarme Rezept ist super einfach gemacht und schmeckt mit Gemüse und Reis. - kaloriengeniessen.de #teriyaki #lachs #salmon #ofen #soße #bowl #kalorienarm #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen
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Lachs Teriyaki mit Gemüse und Reis (super einfaches Rezept mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce)

Lachs Teriyaki mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce, Gemüse und Reis - kalorienarm und super lecker! Zubereitung in der Pfanne, im Ofen oder Heißluftfritteuse.
Nährwerte pro Portion (mit Wildlachs): 490 kcal – 47 g Kohlenhydrate – 33 g Eiweiss – 17 g Fett
Nährwerte pro Portion (mit Zuchtlachs): 630 kcal – 47 g Kohlenhydrate – 33 g Eiweiss – 33 g Fett
Portionen: 2 Portionen

Geräte und Materialien

  • Pfanne, Ofen oder Heißluftfritteuse | Ich empfehle die Pfanne oder Heißluftfritteuse, das gibt eine tolle Kruste!

Zutaten

Teriyaki Sauce (alternativ eine fertige aus dem Glas verwenden, ca. 200 ml)

  • 1 Zehe Knoblauch
  • ½ TL gehackten frischen Ingwer
  • 4 EL geröstetes Sesamöl
  • 4 EL Sojasauce
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL brauner Zucker
  • 100 ml Wasser

Weitere Zutaten:

  • 250 g Wildlachsfilet (fettarm) oder Zuchtlachs (fettreich) (ggf. aufgetaut)
  • 1 EL Rapsöl zum Anbraten
  • 100 g Reis (z.B. Basmati)
  • 250 g Brokkoli
  • 1 TL Sesam
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln

Zubereitung

  • Knoblauch in eine kleine Schüssel pressen. Den Ingwer fein hacken und dazu geben. Mit Sesamöl, Sojasauce, Apfelessig und Zucker verrühren. Dann mit Wasser verlängern. Bei Bedarf durchpürieren.
    1 Zehe Knoblauch, ½ TL gehackten frischen Ingwer, 4 EL geröstetes Sesamöl, 4 EL Sojasauce, 1 EL Apfelessig, 1 EL brauner Zucker, 100 ml Wasser
  • Die Marinade in 2 Teile aufteilen (die eine Hälfte wird nur zum Marinieren verwendet und verworfen, mit der zweiten Hälfte wird die Sauce gemacht).
  • Den Lachs mit der Teriyaki-Marinade für mindestens 30 Minuten marinieren (länger möglich, dann abgedeckt im Kühlschrank).
    250 g Wildlachsfilet (fettarm) oder Zuchtlachs (fettreich)
  • Den Reis nach Packungsanweisung garen. Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser bissfest kochen (ca. 3-4 Minuten).
    100 g Reis, 250 g Brokkoli
  • Zubereitung in der Pfanne: Eine beschichtete Pfanne mit Rapsöl erhitzen und den Lachs von beiden Seiten kross anbraten (2 Minuten = leicht glasig, 3 Minuten = komplett durch).
    Zubereitung im Ofen oder in der HLF: Ofen bzw. Heißluftfritteuse auf 200 °C vorheizen. Den Lachs auf Backpapier in den Korb legen und für 10-12 Minuten (Ofen) bzw. 8-10 Minuten (HLF) garen.
    1 EL Rapsöl zum Anbraten
  • Für die Sauce die restliche Teriyakisauce in der heißen Pfanne ablöschen und bis zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen.
  • Den Reis und das Gemüse auf Tellern verteilen, den Lachs darauf anrichten und mit der restlichen Teriyakisauce beträufeln.
  • Mit Sesam und Frühlingszwiebeln servieren.
    1 TL Sesam, 2 Stangen Frühlingszwiebeln

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 490 kcalKohlenhydrate: 47 gProtein: 33 gFett: 17 g
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