Lachs Teriyaki mit Gemüse und Reis (super einfaches Rezept mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce)

Teriyaki und Lachs ist wie eine Garantie für unglaublich aromatischen und zarten Geschmack! Und mit einer knackigen Portion Brokkoli und fluffigem Reis passt dieses einfache Rezept super unter der Woche (kalorienarm mit Wildlachs) und auch als tolles Dinner für deine Gäste (dann darf es auch der fette Zuchtlachs sein).

Lachs Teriyaki mit selbstgemachter Sauce Marinade aus dem Ofen. Das kalorienarme Rezept ist super einfach gemacht und schmeckt mit Gemüse und Reis. - kaloriengeniessen.de #teriyaki #lachs #salmon #ofen #soße #bowl #kalorienarm #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Zu diesem Rezept hat mich mein Chicken Teriyaki inspiriert, das eins der beliebtesten Rezepte des Blogs ist und ein absoluter Klassiker der japanischen Küche ist. Es hätte eigentlich auch gereicht, wenn man im bestehenden Rezept die Variante mit Lachs angeben würde. Aber: Eine kleine Änderung habe ich doch vorgenommen und ich finde, dieses leckere Rezept hat einen eigenen Blogpost verdient.

Immerhin ist das Interesse nach Lachs-Teriyaki fast genau so groß wie für Hähnchen-Teriyaki:

Interesse im zeitlichen Verlauf der Suchbegriffe Lachs Teriyaki und Hähnchen Teriyaki in der Google Websuche
Quelle: Google Trends

Das Wort Teriyaki bezeichnet dabei nur die Zubereitungsart, mit der Fisch, Fleisch oder Gemüse zuerst mariniert und anschließend gebraten/geschmort/gegrillt werden. Dadurch wird das Gargut zart und bleibt auch beim Anbraten saftig – mir ist auf diese Zubereitungsart noch niemals etwas zu trocken geworden.

Mein Rezept für die selbstgemachte und kalorienarme Teriyaki-Sauce ist ganz streng genommen keine echte Teriyaki-Sauce – ich habe es mir (und dir) einfach gemacht und eine Sauce mit Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und Sesamöl kreiert, die ganz viel Geschmack mitbringt. Selbermachen lohnt sich wirklich – los gehts!

Wandelbares Grundrezept

Falls Brokkoli nicht so sehr dein Ding ist, kannst du stattdessen auch grüne Bohnen, grünen Spargel, Sojabohnenkerne, Fenchel, Zuckerschoten oder was auch immer dein Kühlschrank oder das saisonale Angebot hergibt, nehmen.

Achte darauf, das Gemüse möglichst knackig zu belassen und nicht zuuu viele Sorten Gemüse auf einmal zu wählen. Die Teriyaki-Sauce ist sehr intensiv – da braucht es gar nicht mehr viele andere Aromen. Die Einfachheit der japanischen Küche ist hier ziemlich praktisch!

Fisch tauschen

Auch beim Fisch kannst du variieren. Um die Nährwerte möglichst zu erhalten (wenn du drauf achtest), wähle einen Fisch aus der gleichen “Fett-Kategorie”:

  • Fettfische (mehr als 10 % Fett): Lachs, Thunfisch, Aal, Heilbutt
  • Mittelfette Fische (2-10 % Fett): Wildlachs, Saibling, Karpfen, Rotbarsch, Bachforelle
  • Magerfische (bis 2 % Fett): Kabeljau, Scholle, Zander

Für die Varianten Fettfisch und mittelfetter Fisch habe ich dir die Nährwerte auf der Rezeptkarte angegeben.

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Teriyaki-Sauce selber machen

Für dieses Rezept habe ich die gleiche Marinade wie für das Chicken Teriyaki verwendet, es gibt jedoch eine Abweichung:

Die Marinade wird hier verdoppelt (200 ml) und eine Hälfte ausschließlich zum Marinieren verwendet. Anders als beim Hähnchen-Teriyaki reagiert die Teriyaki-Sauce mit den Eiweissen aus dem Fisch und sie würde beim Einkochen flockig werden. Damit das nicht passiert, nehmen wir für die Glasur „frische“ Teriyaki-Sauce und verwerfen die erste Marinade.

Für die selbstgemachte Teriyaki-Sauce rührst du einfach folgende Zutaten zusammen (ergibt 200 ml):

  • 1 Zehe Knoblauch
  • ½ TL gehackten frischen Ingwer
  • 4 EL geröstetes Sesamöl
  • 4 EL Sojasauce
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL brauner Zucker
  • 100 ml Wasser

Wenn du eine homogene Sauce magst (ohne Stückchen von Knoblauch oder Ingwer), mixt oder pürierst du das ganze kurz durch.

Alternativ kannst du jedoch auch eine fertige Teriyaki-Sauce aus der Flasche (z.B. Kikkoman Teriyaki-Sauce mit geröstetem Knoblauch*) verwenden. Günstiger kommst du mit der selbstgemachten Version weg.

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Lachs Teriyaki mit Gemüse und Reis (super einfaches Rezept mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce)

Lachs Teriyaki mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce, Gemüse und Reis - kalorienarm und super lecker! Zubereitung in der Pfanne, im Ofen oder Heißluftfritteuse.
Nährwerte pro Portion (mit Wildlachs): 490 kcal – 47 g Kohlenhydrate – 33 g Eiweiss – 17 g Fett
Nährwerte pro Portion (mit Zuchtlachs): 630 kcal – 47 g Kohlenhydrate – 33 g Eiweiss – 33 g Fett
Portionen: 2 Portionen
Zubereitungszeit: 1 Stunde 10 Minuten

Geräte und Materialien

  • Pfanne, Ofen oder Heißluftfritteuse | Ich empfehle die Pfanne oder Heißluftfritteuse, das gibt eine tolle Kruste!

Zutaten

Teriyaki Sauce (alternativ eine fertige aus dem Glas verwenden, ca. 200 ml)

  • 1 Zehe Knoblauch
  • ½ TL gehackten frischen Ingwer
  • 4 EL geröstetes Sesamöl
  • 4 EL Sojasauce
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL brauner Zucker
  • 100 ml Wasser

Weitere Zutaten:

  • 250 g Wildlachsfilet (fettarm) oder Zuchtlachs (fettreich) (ggf. aufgetaut)
  • 1 EL Rapsöl zum Anbraten
  • 100 g Reis (z.B. Basmati)
  • 250 g Brokkoli
  • 1 TL Sesam
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln

Zubereitung

  • Knoblauch in eine kleine Schüssel pressen. Den Ingwer fein hacken und dazu geben. Mit Sesamöl, Sojasauce, Apfelessig und Zucker verrühren. Dann mit Wasser verlängern. Bei Bedarf durchpürieren.
    1 Zehe Knoblauch, ½ TL gehackten frischen Ingwer, 4 EL geröstetes Sesamöl, 4 EL Sojasauce, 1 EL Apfelessig, 1 EL brauner Zucker, 100 ml Wasser
  • Die Marinade in 2 Teile aufteilen (die eine Hälfte wird nur zum Marinieren verwendet und verworfen, mit der zweiten Hälfte wird die Sauce gemacht).
  • Den Lachs mit der Teriyaki-Marinade für mindestens 30 Minuten marinieren (länger möglich, dann abgedeckt im Kühlschrank).
    250 g Wildlachsfilet (fettarm) oder Zuchtlachs (fettreich)
  • Den Reis nach Packungsanweisung garen. Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser bissfest kochen (ca. 3-4 Minuten).
    100 g Reis, 250 g Brokkoli
  • Zubereitung in der Pfanne: Eine beschichtete Pfanne mit Rapsöl erhitzen und den Lachs von beiden Seiten kross anbraten (2 Minuten = leicht glasig, 3 Minuten = komplett durch).
    Zubereitung im Ofen oder in der HLF: Ofen bzw. Heißluftfritteuse auf 200 °C vorheizen. Den Lachs auf Backpapier in den Korb legen und für 10-12 Minuten (Ofen) bzw. 8-10 Minuten (HLF) garen.
    1 EL Rapsöl zum Anbraten
  • Für die Sauce die restliche Teriyakisauce in der heißen Pfanne ablöschen und bis zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen.
  • Den Reis und das Gemüse auf Tellern verteilen, den Lachs darauf anrichten und mit der restlichen Teriyakisauce beträufeln.
  • Mit Sesam und Frühlingszwiebeln servieren.
    1 TL Sesam, 2 Stangen Frühlingszwiebeln
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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 490 kcalKohlenhydrate: 47 gProtein: 33 gFett: 17 g

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1 Kommentar zu „Lachs Teriyaki mit Gemüse und Reis (super einfaches Rezept mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce)“

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