Wochenplanung einfach gemacht

Um dir die Planung für dein Essen noch einfacher zu machen, habe ich alle Rezepte des Blogs in dieser Tabelle für dich aufbereitet.

Außerdem findest du hier die Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken und meine Tipps für eine entspannte Wochenplanung.

Kalorienarme Rezepte nach Nährwerten sortieren

Du kannst die Tabelle nach Kalorienzahl oder nach Makronährstoffen (KH = Kohlenhydrate, E = Eiweiss, F = Fett) sortieren und dir ein passendes Rezept für deine Befürfnisse heraussuchen. Die Nährwertangaben gelten pro Portion bzw. Stück. Klicke einfach auf den Rezeptnamen und du kommst direkt zum entsprechenden Rezept.

Rezept	kcal	KH	E	F
Einfacher Flammkuchen mit selbstgemachtem Teig	350	47	12	11
Mediterrane Pasta mit Schafskäse Feta, Garnelen, Kirschtomaten und Oliven	560	62	32	20
Sate-Hähnchen-Spieße mit einfacher und schneller Erdnuss-Sauce	530	50	45	16
Französischer Salat mit gebackenem Ziegenkäse auf Baguette und Pinienkernen	470	36	21	23
Schnelle Brokkoli-Pasta mit Parmesan	480	75	21	10
Gefüllte Datteln mit Schokolade und Nüssen	70	8	1	4
Hähnchenschnitzel mit Parmesan aus dem Backofen mit Bratkartoffeln und Gurkensalat	410	35	30	15
Tomate Mozzarella Caprese-Salat	360	5	19	28
Pasta Florentiner Art mit Hähnchen in cremiger Spinat-Frischkäse-Sauce	550	61	37	16
Club-Sandwich mit Geflügelbacon und Ei	440	36	30	17
Sauerkraut-Eintopf mit Kasseler und Kartoffeln	390	30	26	16
Kartoffelsalat mit Mayonnaise-Joghurt-Dressing	370	38	13	17
Pasta mit gerösteter Paprika-Sauce und weißen Bohnen	580	86	25	11
Lachs (fett) Teriyaki mit Gemüse und Reis	630	47	33	33
Wildlachs (mager) Teriyaki mit Gemüse und Reis	490	47	33	17
Nudelsalat mit Mayo-Joghurt-Dressing	340	41	12	13
Indisches Hähnchen Curry mit Reis	490	58	33	14
Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan	430	8	36	27
Gnocchi mit Aubergine und Spinat in Tomatensauce	410	47	15	11
Gulasch-Suppe mit Paprika und Kartoffeln	490	33	49	14
Grüner Beilagensalat mit Balsamico-Dressing	130	7	2	9
Falafel-Bowl mit Couscous und Joghurt-Dip	360	41	16	12
Blumenkohl-Wings mit BBQ-Glasur	360	52	16	6
Grüner Smoothie mit Spinat u. Grapefruit	340	52	9	5
Baguette-Sandwich mit Mozzarella (Burrata), Pesto und Schinken	480	48	18	24
Brokkoli-Salat mit Schinken und Cranberries	350	23	16	10
Tomatentarte mit Ricotta-Kräuter-Füllung	240	21	9	13
Hähnchen-Saltimbocca mit Mozzarella an saftigem Spinatgemüse	440	10	47	21
Lachs mit Parmesankruste	480	5	29	38
Miso-Hähnchen mit gebratenem Pak Choi und Reis	480	60	33	12
Halloumi mit Ofengemüse-Salat und Joghurt-Minz-Sauce	570	16	30	42
Blumenkohl-Auflauf mit Tomate und Mozzarella	430	24	30	20
Grüner Spargel Nudelsalat mit Feta	470	48	16	23
Saftiger Möhrenkuchen mit Frischkäse-Frosting	220	35	5	6
Spaghetti mit einfacher Tomatensauce	430	63	18	11
Schwäbische Käsespätzle mit Röstzwiebeln	510	52	30	21
Bulgur-Salat mit Feta, Minze und Sesam-Dressing	430	41	24	17
Cremige Gnocchi in Zwiebel-Speck-Sahne	460	55	17	19
Butternut-Kürbis Pasta mit Salbei	420	69	16	7
Pfirsich-Salat mit Mozzarella und Pinienkernen	410	22	28	21
Wasermelonen-Feta-Salat mit Minze	210	19	13	10
Bruschetta mit Tomaten und Zwiebeln	240	38	7	6
Knusprige Pommes aus dem Backofen	230	31	4	9
3 leckere Grill-Dips (Gurkenrelish, Salsa, Tzatziki)	30	3	5	0
Wasserkefir Limonade	25	6	0	0
Warmer Gnocchi-Salat mit Zucchini und Paprika	490	58	10	22
Lemon Curd Tarts / Zitronencreme-Törtchen	160	26	4	4
Italienischer Nudelsalat mit Pesto und Rucola	470	50	23	20
Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis	450	47	34	17
Fluffige Buttermilch-Pfannkuchen	120	20	4	2
Tortilla - Spanisches Omelette	350	24	15	22
Ziegenkäse-Salat mit Bacon und Balsamico-Dressing	560	17	30	40
Rhabarber-Sirup	50	11	0	0
Zitronen-Spaghetti mit Garnelen und Parmesan	480	61	27	14
Schwäbischer Kartoffelsalat mit Brühe und Speck	300	46	11	8
Spargel aus dem Ofen	450	50	22	16
Mercimek Köftesi (Vegane Linsenfrikadellen)	40	5	2	1
Quiche mit Kartoffeln und Käse	250	24	12	12
Pizza mit Schinken, Parmesan und Rucola	550	49	33	22
Gebackener Feta aus dem Ofen	290	5	20	21
Cremiges Kartoffelgratin	220	25	5	11
Gnocchipfanne mit Stremellachs	480	57	24	17
Pudding Oats Grundrezept	250	32	20	4
Gefüllte Conchiglioni Muschelnudeln mit Ricotta	470	54	27	15
Bircher Müsli Overnight Oats	330	46	10	10
Knackiger Gurkensalat ohne Öl	40	7	1	0
Gnocchi und Tomaten mit Käse	450	56	15	17
Gefüllte Paprika mit Hack und Frischkäse	510	24	30	30
Spinatknödel wie in Südtirol	165	23	8	4
Frikadellen mit Haferflocken	80	1	6	6
Nudeln mit Spinat und Parmesan	320	48	14	7
Saftiges Bananenbrot	125	19	3	4
Pasta mit Radicchio und Schinken	540	61	32	17
Fettarmer Apfelkuchen	150	28	4	2
Asia-Nudeln mit Steakstreifen	510	65	33	10
Lasagne Bolognese	550	34	26	34
Ofenkartoffel mit Sour Cream	460	34	30	21
4 gesunde Salat-Dressings	60	0	0	0
Einfache Guacamole / Avocado-Dip	190	7	3	16
Ofenlachs mit Zucchini und Tomaten	430	11	29	29
Zucchini-Puffer mit Haferflocken	240	11	11	15
Süßer Couscous mit Beeren	300	50	13	3
Gemüsepfanne mit Pesto und Hähnchen	440	36	32	18
Bolognese Sauce	200	9	20	7
Fruchtig-scharfer Salsa-Dip	15	3	0	0
Schneller Avocado-Salat mit Pesto	230	11	4	17
Tagliatelle mit Wildlachs	550	59	36	18
Deftiger Linsen-Hackfleisch-Eintopf	290	16	20	14
Beef Tatar Burger	450	33	42	15
Panang Thai Curry mit Hähnchen und Erdnuss	580	39	36	30
Einfacher Couscous-Salat	330	48	9	11

Bitte lass mich hier wissen, ob ich auch in Zukunft diese Tabelle pflegen und erweitern soll:

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So kann dir ein Wochenplan im Alltag helfen:

Du quälst dich nicht mehr jeden Tag mit der Frage “Was soll ich essen?”.
Du weißt schon vor der Einkaufstour, welche Zutaten du besorgen musst.
Du kaufst günstiger und weniger Unnötiges.
Du sparst Zeit – vor allem, wenn du einen großen Einkauf pro Woche machst.

Hier kannst du dir die Wochenplan-Vorlage ausdrucken:

Vorlage herunterladen (PDF)

Und wenn du etwas Inspiration für deinen Wochenplan brauchst, schau doch gerne in meine fertigen Ernährungspläne zum Abnehmen:

Tipps für eine entspannte Wochenplanung:

Finde einen festen Tag für deinen Wocheneinkauf: Den Einkauf einzuplanen und sich ausreichend Zeit dafür zu nehmen, klingt auf den ersten Blick nach einem Termin mehr im Kalender. Aber: Seitdem ich ALLES an einem Tag besorge, habe ich an allen anderen Tagen der Woche viel mehr freie Zeit und weniger Stress.

Finde einen festen Tag/Rhythmus für deinen Wochenplan: Idealerweise nicht 30 Minuten vor dem Wocheneinkauf. Sondern 2-3 Tage im Vorraus. Oder du ergänzt den Wochenplan jeden Tag um eine neue Idee.

Thementage einführen: Die Auswahl ist riesig und deine Entscheidungslaune nicht? Dann probier doch mal feste Tage für bestimmte Zutaten oder Zubereitungsarten. Hier sind ein paar Ideen:

Montag: Nudeln / Reis / Kartoffeln
Dienstag: Aufläufe / aus dem Ofen
Mittwoch: Salat / kalte Küche / neue Rezepte ausprobieren
Donnerstag: Asiatisch / Indisch / Orientalisch / Urlaubsessen
Freitag: Fisch / ohne Fleisch
Samstag: Suppen
Sonntag: Vorrats-Rezepte

Check deinen Kühlschrank und Vorrat: Was muss bald aufgebraucht werden oder läuft bald ab? Was ist mit der angebrochenen Packung passierte Tomaten? Finde für diese Zutaten zuerst Rezepte. So musst du weniger wegwerfen.

Zück dein Smartphone: Beim Durchblättern der Prospekte hast du eine leckere Zutat gesehen? Oder bei Pinterest ein leckeres Essen? Mache ein Foto oder Screenshot und speichere dir diese Ideen ab. Wenn du deinen Wochenplan füllst, schaust du einfach nochmal in deine Foto-Galerie der letzten Woche.

Alte Pläne nicht wegwerfen: Wenn dir nichts mehr einfällt, schaust du auf alte Wochenpläne und lässt Revue passieren, was davon besonders lecker war. Und schon hast du den Wochenplan ganz schnell wieder gefüllt.

Kalorienarme Rezepte nach Nährwerten sortieren

So kann dir ein Wochenplan im Alltag helfen:

Tipps für eine entspannte Wochenplanung:

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