Wochenplanung einfach gemacht

Um dir die Planung für dein Essen noch einfacher zu machen, habe ich alle Rezepte des Blogs in dieser Tabelle für dich aufbereitet.

Außerdem findest du hier die Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken und meine Tipps für eine entspannte Wochenplanung. 

Kalorienarme Rezepte nach Nährwerten sortieren

Du kannst die Tabelle nach Kalorienzahl oder nach Makronährstoffen (KH = Kohlenhydrate, E = Eiweiss, F = Fett) sortieren und dir ein passendes Rezept für deine Befürfnisse heraussuchen. Die Nährwertangaben gelten pro Portion bzw. Stück. Klicke einfach auf den Rezeptnamen und du kommst direkt zum entsprechenden Rezept.

RezeptkcalKHEF
Mediterraner Fisch mit Gemüse510292625
Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch470283124
Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch350351614
Schoko-Nuss Brownie Energyballs mit Datteln und Haferflocken60523
Nudeln mit mediterranem Gemüse und fruchtiger Tomatensauce-Vinaigrette530662018
Grüner Salat mit Garnelen und Parmesan29082716
Sabich – Orientalisches Sandwich mit Gemüse, Ei und einer scharfen Sauce530452127
Hähnchen-Geschnetzeltes in cremiger Sauce mit Spätzle560523918
Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch ohne Schmelzkäse38083423
Menemen (türkisches Rührei mit Gemüse)260111217
Einfaches Ratatouille original wie in Frankreich22013515
Kalorienarmes Tzatziki mit Gurke und Knoblauch wie vom Griechen30250
Pasta mit Trüffel in einer cremigen Sauce mit Parmesan ohne Sahne580772121
Spaghetti Aglio e Olio mit Kirschtomaten und Rucola470641516
Schnelle Quark-Brötchen ohne Hefe1402391
Einfacher Flammkuchen mit selbstgemachtem Teig350471211
Sate-Hähnchen-Spieße mit einfacher und schneller Erdnuss-Sauce530504516
Französischer Salat mit gebackenem Ziegenkäse auf Baguette und Pinienkernen470362123
Schnelle Brokkoli-Pasta mit Parmesan480752110
Gefüllte Datteln mit Schokolade und Nüssen70814
Hähnchenschnitzel mit Parmesan aus dem Backofen mit Bratkartoffeln und Gurkensalat410353015
Tomate Mozzarella Caprese-Salat36051928
Pasta Florentiner Art mit Hähnchen in cremiger Spinat-Frischkäse-Sauce550613716
Club-Sandwich mit Geflügelbacon und Ei440363017
Sauerkraut-Eintopf mit Kasseler und Kartoffeln390302616
Kartoffelsalat mit Mayonnaise-Joghurt-Dressing370381317
Pasta mit gerösteter Paprika-Sauce und weißen Bohnen580862511
Lachs (fett) Teriyaki mit Gemüse und Reis630473333
Wildlachs (mager) Teriyaki mit Gemüse und Reis490473317
Nudelsalat mit Mayo-Joghurt-Dressing340411213
Indisches Hähnchen Curry mit Reis490583314
Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan43083627
Gnocchi mit Aubergine und Spinat in Tomatensauce410471511
Gulasch-Suppe mit Paprika und Kartoffeln490334914
Grüner Beilagensalat mit Balsamico-Dressing130729
Falafel-Bowl mit Couscous und Joghurt-Dip360411612
Blumenkohl-Wings mit BBQ-Glasur36052166
Grüner Smoothie mit Spinat u. Grapefruit3405295
Baguette-Sandwich mit Mozzarella (Burrata), Pesto und Schinken480481824
Brokkoli-Salat mit Schinken und Cranberries350231610
Tomatentarte mit Ricotta-Kräuter-Füllung24021913
Hähnchen-Saltimbocca mit Mozzarella an saftigem Spinatgemüse440104721
Lachs mit Parmesankruste48052938
Miso-Hähnchen mit gebratenem Pak Choi und Reis480603312
Halloumi mit Ofengemüse-Salat und Joghurt-Minz-Sauce570163042
Blumenkohl-Auflauf mit Tomate und Mozzarella430243020
GrŸüner Spargel Nudelsalat mit Feta470481623
Saftiger Mšöhrenkuchen mit FrischkŠäse-Frosting2203556
Spaghetti mit einfacher Tomatensauce430631811
SchwŠäbische KŠäsespŠätzle mit Ršöstzwiebeln510523021
Bulgur-Salat mit Feta, Minze und Sesam-Dressing430412417
Cremige Gnocchi in Zwiebel-Speck-Sahne460551719
Butternut-KŸürbis Pasta mit Salbei42069167
Pfirsich-Salat mit Mozzarella und Pinienkernen410222821
Wasermelonen-Feta-Salat mit Minze210191310
Bruschetta mit Tomaten und Zwiebeln2403876
Knusprige Pommes aus dem Backofen2303149
3 leckere Grill-Dips (Gurkenrelish, Salsa, Tzatziki)30350
Wasserkefir Limonade25600
Warmer Gnocchi-Salat mit Zucchini und Paprika490581022
Lemon Curd Tarts / Zitronencreme-Tšörtchen1602644
Italienischer Nudelsalat mit Pesto und Rucola470502320
Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis450473417
Fluffige Buttermilch-Pfannkuchen1202042
Tortilla - Spanisches Omelette350241522
ZiegenkŠäse-Salat mit Bacon und Balsamico-Dressing560173040
Rhabarber-Sirup501100
Zitronen-Spaghetti mit Garnelen und Parmesan480612714
SchwŠäbischer Kartoffelsalat mit BrüŸhe und Speck30046118
Spargel aus dem Ofen450502216
Mercimek Kšöftesi (Vegane Linsenfrikadellen)40521
Quiche mit Kartoffeln und KŠäse250241212
Pizza mit Schinken, Parmesan und Rucola550493322
Gebackener Feta aus dem Ofen29052021
Cremiges Kartoffelgratin22025511
Gnocchipfanne mit Stremellachs480572417
Pudding Oats Grundrezept25032204
GefŸüllte Conchiglioni Muschelnudeln mit Ricotta470542715
Bircher MŸüsli Overnight Oats330461010
Knackiger Gurkensalat ohne օl40710
Gnocchi und Tomaten mit KŠäse450561517
GefŸüllte Paprika mit Hack und FrischkŠäse510243030
Spinatknšödel wie in Südtirol1652384
Frikadellen mit Haferflocken80166
Nudeln mit Spinat und Parmesan32048147
Saftiges Bananenbrot1251934
Pasta mit Radicchio und Schinken540613217
Fettarmer Apfelkuchen1502842
Asia-Nudeln mit Steakstreifen510653310
Lasagne Bolognese550342634
Ofenkartoffel mit Sour Cream460343021
4 gesunde Salat-Dressings60000
Einfache Guacamole / Avocado-Dip1907316
Ofenlachs mit Zucchini und Tomaten430112929
Zucchini-Puffer mit Haferflocken240111115
Süßer Couscous mit Beeren30050133
GemŸüsepfanne mit Pesto und HŠähnchen440363218
Bolognese Sauce2009207
Fruchtig-scharfer Salsa-Dip15300
Schneller Avocado-Salat mit Pesto23011417
Tagliatelle mit Wildlachs550593618
Deftiger Linsen-Hackfleisch-Eintopf290162014
Beef Tatar Burger450334215
Panang Thai Curry mit HŠähnchen und Erdnuss580393630
Einfacher Couscous-Salat33048911

 

Bitte lass mich hier wissen, ob ich auch in Zukunft diese Tabelle pflegen und erweitern soll:

Hilft dir die Tabelle bei deiner Planung?

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So kann dir ein Wochenplan im Alltag helfen:
  1. Du quälst dich nicht mehr jeden Tag mit der Frage „Was soll ich essen?“.
  2. Du weißt schon vor der Einkaufstour, welche Zutaten du besorgen musst.
  3. Du kaufst günstiger und weniger Unnötiges.
  4. Du sparst Zeit – vor allem, wenn du einen großen Einkauf pro Woche machst.

Hier kannst du dir die Wochenplan-Vorlage ausdrucken:

Vorlage herunterladen (PDF)

 

Und wenn du etwas Inspiration für deinen Wochenplan brauchst, schau doch gerne in meine fertigen Ernährungspläne zum Abnehmen:

Tipps für eine entspannte Wochenplanung:

Finde einen festen Tag für deinen Wocheneinkauf: Den Einkauf einzuplanen und sich ausreichend Zeit dafür zu nehmen, klingt auf den ersten Blick nach einem Termin mehr im Kalender. Aber: Seitdem ich ALLES an einem Tag besorge, habe ich an allen anderen Tagen der Woche viel mehr freie Zeit und weniger Stress.

Finde einen festen Tag/Rhythmus für deinen Wochenplan: Idealerweise nicht 30 Minuten vor dem Wocheneinkauf. Sondern 2-3 Tage im Vorraus. Oder du ergänzt den Wochenplan jeden Tag um eine neue Idee.

Thementage einführen: Die Auswahl ist riesig und deine Entscheidungslaune nicht? Dann probier doch mal feste Tage für bestimmte Zutaten oder Zubereitungsarten. Hier sind ein paar Ideen:

  • Montag: Nudeln / Reis / Kartoffeln
  • Dienstag: Aufläufe / aus dem Ofen
  • Mittwoch: Salat / kalte Küche / neue Rezepte ausprobieren
  • Donnerstag: Asiatisch / Indisch / Orientalisch / Urlaubsessen
  • Freitag: Fisch / ohne Fleisch
  • Samstag: Suppen
  • Sonntag: Vorrats-Rezepte

Check deinen Kühlschrank und Vorrat: Was muss bald aufgebraucht werden oder läuft bald ab? Was ist mit der angebrochenen Packung passierte Tomaten? Finde für diese Zutaten zuerst Rezepte. So musst du weniger wegwerfen.

Zück dein Smartphone: Beim Durchblättern der Prospekte hast du eine leckere Zutat gesehen? Oder bei Pinterest ein leckeres Essen? Mache ein Foto oder Screenshot und speichere dir diese Ideen ab. Wenn du deinen Wochenplan füllst, schaust du einfach nochmal in deine Foto-Galerie der letzten Woche.

Alte Pläne nicht wegwerfen: Wenn dir nichts mehr einfällt, schaust du auf alte Wochenpläne und lässt Revue passieren, was davon besonders lecker war. Und schon hast du den Wochenplan ganz schnell wieder gefüllt.

8 Kommentare zu „Wochenplanung einfach gemacht“

  1. Marion

    Hallo Cathrin,
    ich habe mir Dein E-Book gekauft und ich finde das Kochbuch auch in der E- Version, ist für mich eine Bereicherung auch habe ich bereits das ein oder andere Rezept ausprobiert das bei meiner Familie sehr gut ankam. Vielen Dank für deine Ideen und Inspirationen wie man eine Mahlzeit zubereiten kann und dabei auch noch satt und nebenbei auch Schlank wird. Ich bin begeistert.
    Aber eine Frage habe ich doch noch, bezügliche der Zutaten bzw. Beilagen. Es gibt Gerichte, die enthalten z.B. für 2 Portionen 160 gr Bandnudeln, handelt es sich hier um Rohgewicht? Vielen lieben Dank Marion

    Antworten
    1. Cathrin

      Hallo liebe Marion,
      ja, es handelt sich immer um das Rohgewicht, denn nur dann ist es vergleichbar. Das gilt für Nudeln, Reis, Gemüse, Fleisch – einfach alles. Denn durch das Kochen verändert sich das Gewicht. Nudeln und Reis werden schwerer, weil sie sich mit Wasser vollsaugen; Fleisch und Gemüse verlieren beim Garen Flüssigkeit und damit Gewicht. Deswegen wird in Rezepten immer von den Zutaten VOR der Zubereitung (also der Rohzustand) ausgegangen.

      Ich freue mich wirklich sehr über dein Feedback und bin froh, dass meine Arbeit einen Mehrwert für dich bietet. Genau das möchte ich erreichen. Also ganz lieben Dank an dich!

      Viele liebe Grüße
      Cathrin

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