Wochenplaner zum Ausdrucken

Hier findet ihr einen Wochenplan mit Einkaufsliste zum Ausdrucken und meine Tipps für eine entspannte Wochenplanung. Ich zeige euch außerdem als Beispiel einen Wochenplan mit kalorienarmen Rezepten aus dem Blog.

Ihr kennt das sicherlich: Ihr kommt nach Hause oder seid auf dem Weg nach Hause und fragt euch: Was soll ich essen?
Und weil ihr kein Bock auf Salat habt und der anstrengende Tag eher nach Pizza schreit, passiert es euch einfach zu oft, dass ihr in den nächsten Supermarkt stiefelt, euch die schnelle Pizza für den Backofen schnappt und euer schlechtes Gewissen zur Seite schiebt. Nein, heute nicht – ab morgen esse ich aber gesund.
Ja genau!

So wird das nichts. Was ihr braucht – und das ist nichts neues – ist ein Plan!

Vorteile eines Wochenplans:
  • Ihr quält euch nicht mehr jeden Tag mit der Essens-Frage.
  • Ihr wisst, welche Zutaten ihr für die Rezepte braucht.
  • Ihr kauft günstiger ein und vermeidet Fehlkäufe.
  • Ihr spart Zeit – vor allem, wenn ihr einen Großeinkauf macht.

Wochenplaner und Essenspläne zum Ausdrucken gibt es wie Sand am Meer, aber vielleicht gefällt euch meiner ganz gut. Ihr könnt ihn einfach herunterladen:

Download Essensplan mit Einkaufsliste

Da ich fast jeden Tag das gleiche frühstücke bzw. morgens keine Probleme habe, was zu finden, beschränkt sich mein Essensplan auf das Mittag- und Abendessen. Mittags bin ich entweder zuhause oder in der Uni und entscheide da ganz für mich allein, was ich essen möchte bzw. was ich mitnehme. Abends esse ich mit dem Liebsten und spreche den Plan mit ihm ab.

Ihr tragt in das farbige Feld den Namen des Rezeptes oder eure Idee ein und darunter die Zutaten, die ihr noch besorgen müsst. So seht ihr direkt, was und wie viel davon ihr einkaufen müsst.

Meine Tipps für eine entspannte Wochenplanung:
  • Ihr macht jeden Samstag-Vormittag einen Großeinkauf? Prima! Dann bietet es sich an, den Wochenplan und die Einkaufsliste (am besten einen Tag) vorher zu erstellen.
    Ansonsten sucht euch einen festen Tag für die Wochenplanung aus und macht die Planung zu einem Ritual. Ich mache mir meist eine große Tasse Tee dazu und setze mich an den Küchentisch. Macht euch aber keinen Stress: Ihr müsst den Essensplan nicht in „in einem Rutsch“ zu 100 % ausfüllen. Lasst euch Zeit und lasst den ausgedruckten Plan immer sichtbar liegen. So könnt ihr auch im Vorbeigehen schnell eine Idee oder Inspiration notieren.
  • Holt euch einen kleinen Snack – mit Hunger macht das alles keinen Spaß. Ihr solltet euch aber auch nicht völlig übersättigt hinsetzen, denn dann habt ihr null Appetit und könnt euch überhaupt nicht vorstellen, was zu kochen.
  • Werft einen Blick in den Kühlschrank und in den Vorratsschrank: Was muss aufgebraucht werden oder läuft bald ab? Schreibt euch diese Sachen auf einen Zettel und sucht gezielt nach Rezepten mit diesen Zutaten.
  • Inspiration finden:
    Wenn ihr gar keine Ideen mehr habt, dann sucht zwischendurch in einer ruhigen Minute (oder beim Arzt im Wartezimmer, in der Bahn, etc.) bei Pinterest, Instagram und in Zeitschriften nach Gerichten, die euch ansprechen. Macht einen Screenshot oder Handyfoto davon und guckt euch eure Ideen beim Wochenplan erstellen nochmal an. Hier auf dem Blog findet ihr außerdem auch immer wieder neue Rezepte.
  • Rezept-Ideen eintragen:
    Notiert im Wochenplan den Namen des Rezeptes und überlegt direkt, wenn ihr das Rezept vor euch liegen habt, welche Zutaten ihr noch da habt und welche ihr einkaufen müsst.
  • Angebrochene Lebensmittel aufbrauchen:
    Oft braucht man keine ganze Dose gehackte Tomaten – bevor ihr den Rest im Kühlschrank vergammelt lasst und dann wegwerfen müsst, überlegt euch, wie ihr restliche Lebensmittel in einem anderen Rezept in der gleichen Woche verwerten könnt.
  • Schreibt euren finalen Einkaufszettel:
    Ihr wisst nun, was es in der nächsten Woche zu Essen gibt. Schreibt alle Zutaten auf, die ihr sowieso einkauft (z.B. Grundnahrungsmittel und Drogerie-Artikel) und die ihr speziell für die Gerichte aus eurem Wochenplan benötigt (ihr habt sie ja schon direkt im Wochenplan notiert und müsst sie daher nicht erneut zusammensammeln).
    Beim Großeinkauf könnt ihr alle Dinge von eurem Wochenplan besorgen, die sich über die Woche halten. Dann müsst ihr nur noch Kleinigkeiten (z.B. spezielle Zutaten) und verderbliche Waren (z.B. Fleisch) am jeweiligen Tag einkaufen. Schmeißt daher den finalen Einkaufszettel nicht sofort weg, sondern streicht durch. So behaltet ihr den Überblick. Unten findet ihr meine Lösung für den Einkaufszettel für den Großeinkauf und den Mini-Einkauf nach Bedarf.
  • Alte Wochenpläne nicht wegwerfen. Heftet sie in einem Ordner mit ausgedruckten Rezepten ab und nutzt sie als Inspirationsquelle, wenn ihr mal wieder ratlos seid. Notiert auch das Datum dazu, dann habt ihr auch noch passende Ideen für die jeweilige Jahreszeit.
Beispiel für einen Wochenplan mit kalorienarmen Rezepten und Einkaufsfliste:

Mein Beispiel-Plan für eine Woche seht ihr hier und darunter meine Lösung für den Einkaufszettel. Zuerst habe ich mir alle Zutaten aufgelistet und Zutaten, die ich frisch besorgen muss farbig markiert. Den Rest kann ich also schon beim Großeinkauf besorgen und die restlichen Zutaten kaufe ich dann ein, wenn ich sie benötigte. So habe ich einen guten Überblick!


Ich hoffe, euch gefällt meine Vorlage für den Wochenplan und ihr könnt ein paar Tipps für euch mitnehmen.

Alles Liebe!
Cathrin


Neue kalorienarme Rezepte: