Dieses Thai Curry überzeugt: Super saftiges Hähnchen und knackige grüne Bohnen, gekocht in einer aromatischen und leicht süßen und scharfen Sauce mit Kokosmilch, Panang Currypaste, Erdnussbutter und Limettenblättern.
Eine echte Geschmacksexplosion – auch als vegetarisches/veganes Thai Curry mit Sojaschnetzeln.
Thai-Curry mit Hähnchen und Erdnuss ist mein liebstes Gericht im Thai-Restaurant. Wenn es da nicht (wie so oft) ein Problem gäbe: Ein klassisches und durchschnittliches Gericht im Restaurant für Panang Curry mit einer Sauce aus Erdnusscreme und Kokosmilch kommt inkl. Reis auf über 800 kcal pro Portion. Das ist für viele schon der halbe Tagesbedarf.
Oft sind die riesigen Mengen an kalorienreichen Zutaten (zu viel Öl und Kokosmilch) die Übeltäter – deshalb hab ich mich da dran gesetzt und geschaut, wie viel wir denn davon überhaupt benötigen und ob es nicht auch mit weniger funktioniert.
Nach meiner Recherche, was so typisch für ein Panang-Curry ist, führt es mich zum Asialaden meines Vertrauens. Und nach wenigen Minuten, inkl. sehr netter Beratung (ganz wichtig: “Panang Curry-Paste, ohne die schmeckt es nicht wie in Thailand” – so der liebe Verkäufer), steh ich mit allen notwendigen Zutaten wieder draußen.
Zuhause mache ich mich an das Experiment “Kalorienarmes Thai-Curry” und was soll ich sagen? Volltreffer! Ich bin begeistert. Der Liebste ist begeistert. Nächste Woche unbedingt nochmal. Alles klar!
Das Erdnuss-Curry mit Hähnchen ist so cremig und voller Aromen, dass man gar nicht merkt, dass ich ordentlich an der Kokosmilch gespart habe. Mein wichtigster Tipp vorweg: Lieber weniger von der Vollfett-Variante nehmen und die Light-Dose im Regal stehen lassen.
Mittlerweile ist das Panang Thai-Curry mit Hähnchen ein Dauerbrenner bei uns, wenn es nach Feierabend ganz besonders schnell gehen muss. Los gehts!
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Gute Vorbereitung ist die halbe Miete!
Das Curry ist mega schnell gekocht – damit keine Hektik aufkommt, macht es Sinn, das Wasser für den Reis zuerst aufzusetzen. Während du darauf wartest, bis das Wasser kocht, kannst du das Hähnchen klein schneiden und die restlichen Zutaten abwiegen und bereit stellen. Ab dem Moment, in dem du den Reis ins kochende Wasser gibst, dauert es nur noch 10 Minuten. Dann ist der Reis und das Curry gleichzeitig fertig.
Die beste Kokosmilch für ein Thai-Curry
Wie oben schon kurz angesprochen, empfehle ich dir, die Kokosmilch in der bio- und Vollfett-Variante zu kaufen – die Nährwertangaben auf den Light-Dosen sehen zwar nett aus, aber das Geheimnis dahinter ist: Wasser.
Die Bio-Variante ist zwar am teuersten, dafür bekommst du auch den höchsten Kokosnussanteil (ca. 88 %). In der Light-Dose stecken nur noch 41 % Kokosnuss drin, der Rest ist Wasser. Die nicht-bio-vollfett Kokosmilch kommt mit ungefähr 60-65 % Kokonussanteil aus – den besten Deal machst du also mit der Bio-Kokosnussmilch. Und das schmeckt man: Bio ist intensiver und wir benötigen davon viel weniger – das spart Kalorien (und ist auf 100 ml gesehen sogar günstiger)! 😊
So wird die Kokosmilch schön flüssig: Stelle die Dose vor dem Kochen für eine Viertelstunde in ein heißes Wasserbad, damit sich die festgewordene Kokosmilch löst. Dann gut umrühren! Die restliche Kokosmilch kannst du portionsweise in kleinen Dosen mit Deckel einfrieren.
Vegetarische / vegane Variante
Statt Hähnchen kannst du auch grobe Sojaschnetzel als Einlage verwenden. Du brauchst sie dann nicht vorher einweichen, sondern kannst sie direkt mit in das Curry werfen – so nehmen sie den Geschmack besser auf. Eventuell musst du etwas mehr Wasser zugeben, wenn die Sauce zu dick wird. Statt der Fischsauce kannst du im Notfall auch einfach Sojasauce verwenden oder du probierst dieses sehr vielversprechende und einfache Rezept für vegane Fischsauce von Zucker&Jagdwurst aus.
Diese Gewürze bringen den Feinschliff
Kaffernlimettenblätter sind ein absolutes Muss für das Panang Thai Curry. Sie riechen süßlich-zitronig und sind typischer Bestandteil des Tom-Yum-Mix. Das ist eine Mischung aus Zitronengras, Kaffernlimettenblättern, Ingwer, Tamarinde und Chilis, die typischerweise in das Panang Curry kommen. In der Tiefkühlabteilung im Asia-Shop bekommt man eine große Dose für wenig Geld, mit dem Inhalt kannst du ca. 6x das Panang Thai-Curry kochen.
Wer keinen Asia-Markt in seiner Umgebung hat, kann auch zu getrockneten Kaffernlimettenblättern* greifen.
Welche Currypaste passt gut zum Panang Curry?
Es gibt tatsächlich für jedes Curry eine eigene Paste – so auch für Panang Curry. Wer sich mal durchprobieren mag, dem lege ich dieses Set aus 12 kleinen Probiertüten mit 5 unterschiedlichen Curry-Pasten* ans Herz. Die großen Dosen haben nämlich direkt 400 g – die kannst du dir dann immer noch besorgen, wenn du deine Lieblingscurrypaste gefunden hast. Für das Panang Curry brauchst du die Paste aus der violetten Dose – dieses ist etwas süßer als die anderen Sorten und macht die Sauce besonders cremig.
Wer es milder mag, der tastet sich mit einem 1 TL heran. Das reicht für ein leckeres Aroma immer noch gut aus, brennt dir aber nicht direkt die Zunge weg.
Die Curry-Paste ist übrigens ewig im Kühlschrank haltbar. Durch den hohen Chili-Anteil kann diese eigentlich nicht schlecht werden.
Alternative zur Fisch-Sauce
Fischsauce salzt und würzt das Gericht. Und riecht leider nicht so schmackhaft – macht aber einen bedeutenden Unterschied! Am Ende schmeckt man das fischige nicht mehr raus. Wer sich einfach nicht überwinden kann, darf aber gerne Sojasauce benutzen.
Kalorienarmes Panang Thai-Curry - mit Hähnchen, Erdnuss und Zitronengras
Zutaten
- 80 g Basmatireis
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Rapsöl
- 1 gestr. EL Panang-Currypaste
- 100 ml Kokosmilch (bio, vollfett)
- 50 g Erdnussbutter
- 1 TL Fischsauce
- 250 ml Wasser (bei Bedarf mehr)
- 100 g grüne Bohnen
- 6-10 Kaffernlimettenblätter (Tom-Yum-Mix) (siehe Anmerkung)
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Zubereitung
- Zuerst den Reis aufsetzen. Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden.80 g Basmatireis, 200 g Hähnchenbrustfilet
- Das Rapsöl auf mittlerer Stufe in der Pfanne erhitzen und die Currypaste darin andünsten. Wenn sich Öl und Curry verbunden haben, die Kokosmilch, Erdnussbutter und Fischsauce hinzugeben, mit 250 ml Wasser aufgießen und gut verrühren.1 EL Rapsöl, 1 gestr. EL Panang-Currypaste, 100 ml Kokosmilch (bio, vollfett), 50 g Erdnussbutter, 1 TL Fischsauce, 250 ml Wasser
- Das Hähnchen und die grünen Bohnen hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Kaffernlimettenblätter (bzw. den Tom-Yum-Mix) hinzufügen.Ca. 5 Minuten kochen lassen bis das Fleisch gar ist. Wenn zu viel Flüssigkeit verdampft, etwas Wasser hinzufügen (das Hähnchen und die Bohnen sollten in der Sauce "schwimmen").100 g grüne Bohnen, 6-10 Kaffernlimettenblätter (Tom-Yum-Mix)
- Die Gewürze wieder herausfischen und mit Reis servieren.
Anmerkungen
Ich verwende pro Rezept:
- 1/2 Stange Zitronengras
- 6-10 frische Limettenblätter
- 1/2 TL frischen Ingwer
- 1/2 TL frische Tamarinde
- 1 Mini-Chili (manchmal lasse ich sie auch weg, wenn ich es nicht so scharf haben möchte)
Nährwerte pro Portion
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Ach ja 6 sterne schmeckt hervorragend 😊✌🏼 Gruß MD
Hey Grüß dich wieviel soll den von der
Tom yum paste mit ins Rezept?
Gruß MD
Hey Marcel 🙂 Ich verwende keine Paste, sondern die einzelnen Bestandteile des Tom Yum Mixes: Gefrorener Tom Yum Mix
So kann ich die Würze und den Geschmack besser steuern.
Ganz lieben Dank und viele Grüße
Pingback: Hähnchen mit Miso-Sauce, gebratenem Pak Choi und Reis - Kalorien genießen
Super schönes Rezept aber wer bitte soll von 40 Gramm rohen Reis satt werden ?
Als Beilage werden ungefähr 65 Gramm gerechnet
Wenig Kcal alles schön und gut aber wenn man danach nicht satt ist, wird danach noch etwas gegessen
Hallo Lisa,
vielen Dank für die super schönen Worte, aber hast du das Rezept auch ausprobiert? 1 Stern = „Baaah eklig, das war so schlimm, das konnte ich gar nicht essen!“ 😂
Spaß beiseite:
Du kannst dir so viel Reis als Beilage kochen, wie du magst und schaffst. 25 g mehr Reis haben 88 kcal zusätzlich – das ist also nicht die Welt. 👍🏻 Wenn du diese übrig hast, dann koch dir gerne deine favorisierte Menge Reis dazu.
Sättigung ist eine individuelle und höchst komplexe Sache:
– Brauchst du eine starke Magendehnung, um eine Sättigung zu fühlen? (Stichwort Volumenfood)
– Wie viel hast du über den Tag gegessen? (Wenn du ausgehungert bist, dann brauchst du natürlich mehr.)
– Wirst du eher von Kohlenhydraten, von Fetten oder von Proteinen satt? (Proteine sättigen am besten.)
– Wie viele Nährstoffe enthält das Essen? (Nur Magenfüllung reicht nicht aus.)
– Wie ist dein emotionaler Zustand? (Hormone wie Serotonin beeinflussen das Hungergefühl, auch der weibliche Zyklus hat einen großen Einfluss.)
Ich bin nach einer Portion angenehm satt – auch wenn es so lecker ist, dass ich noch viel mehr davon essen KÖNNTE. Ich entscheide mich aber, NICHT noch mehr zu essen. Ich hab mich unter KONTROLLE.
Portionen- und Gewichtskontrolle bedeutet nämlich, dass man alte Gewohnheiten (die einen ja auf Dauer dick gemacht haben) durch neue ersetzt. Man kann nicht so weiterleben wie bisher und sich dann wundern, dass man nicht abnimmt. Ich entscheide selbst, was und wie viel ich esse.
Möchtest du lieber viel Reis und ein bisschen Erdnuss-Curry dazu oder lieber viel Erdnuss-Curry und dazu ein bisschen Reis?
Wenn du sehr viel Reis zur Sättigung benötigst, dann brauchst du vielleicht ein Thai-Curry, das ohne Kokosmilch und Erdnussbutter auskommt? Vielleicht findest du hier etwas: thai curry ohne kokosmilch
Lieben Gruß und lass es dir schmecken! 😊
Cathrin
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