Gebratene Nudeln mit Rindfleisch und Brokkoli

Leckere gebratene Nudeln wie vom China-Imbiss, aber deutlich gesünder und kalorienärmer. Die Steakstreifen werden mit leckerer Sojasauce glasiert und ergänzen die Nudeln perfekt.

 

Gebratene Nudeln sind der Klassiker beim China-Imbiss und wenn ihr dem Koch zuschauen dürft, dann seht ihr, dass im Wok nicht mit Fett gespart wird. Und zack habt ihr 900 Kalorien in eurer Takeaway-Box. Danach seid ihr erstmal so satt und vollgestopft, dass ihr euch keinen Meter mehr bewegen könnt.

Kein Problem, wenn das nur selten vorkommt. Für alle, die am liebsten täglich gebratene Nudeln essen möchten: Hier kommt euer Lieblingsrezept!

Kleiner Hinweis vorab:
Die meisten Rezepte im Internet für gebratene Nudeln kommen ohne Fleisch aus und bewegen sich im Rahmen zwischen 400 und 600 Kalorien. Wenn ihr bei meinem Rezept ebenfalls das Fleisch weglasst, kommt ihr ebenfalls auf 400 Kalorien.

Häh? Und wieso ist jetzt ausgerechnet mein Rezept kalorienarm?
Im Vergleich zu Fast-Food ist selbst kochen (fast) immer kalorienärmer. Und auch wenn mein Rezept nicht das Rad neu erfindet und nicht viel kalorienärmer als andere Rezepte ist, so ergänzt es doch meine und auch eure Rezeptsammlung. Soll heißen: Nur weil es kein super-low-calorie-low-fat-Rezept ist, dürft ihr trotzdem gebratene Nudeln essen.

Für euch habe ich außerdem eine Übersicht über die Kalorienzahl der einzelnen Zutaten aufgeschrieben. Lasst uns die verwendeten Zutaten mal etwas genauer anschauen:

  • 125 g Mie-Nudeln = 436 kcal
  • 160 g Rinderhüftsteak = 221 kcal
  • 1 mittelgroße Möhre (100 g) = 39 kcal
  • 50 g Mungobohnensprossen = 13 kcal
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln (4 Stangen) = 66 kcal
  • 5 EL Sojasauce = 33 kcal
  • 1 EL Sesamöl = 83 kcal
  • 1 Knoblauchzehe = 4 kcal
  • 3 TL Hoisin-Sauce = 44 kcal
  • 1/2 Brokkoli (250 g) = 85 kcal

 

Die Zutaten mit den meisten Kalorien sind: Nudeln, Fleisch, Sesamöl und Brokkoli. Lässt sich hier etwas einsparen?
Die Nudelmenge zu reduzieren macht wenig Sinn, da Nudeln die Hauptkomponente des Gerichtes sind. Pro Person sind hier 62,5 g Nudeln angesetzt – das ist nicht übermäßig viel, aber ihr sollt ja auch was auf dem Teller haben.
Das Fleisch ist natürlich optional und kann auch gut gegen Hähnchenbrustfilet (160 g = 172 kcal), Garnelen (160 g = 74 kcal) oder Tofu (160 g = 280 kcal) ausgetauscht werden.
Das Sesamöl lässt sich ebenfalls nicht mehr reduzieren, da für das Anbraten von Fleisch und Gemüse Fett benötigt wird und auch der Geschmack des Sesamöls zur Geltung kommen soll.
Und den Brokkoli stelle ich nicht zur Diskussion – Gemüse ist immer gut und füllt den Teller schön auf (Stichwort Volumenfood).

Noch mehr Sparen ist also kaum möglich (abgesehen vom Fleisch, aber das wollte ich ja unbedingt so haben). Und am Ende soll es ja auch noch schmecken und satt machen. Überzeugt? Dann können wir ja loslegen!

Kalorienarme Asia-Nudeln mit Brokkoli und Rindfleisch – So geht´s:

Asiatisch gebratene Nudeln sind irre lecker und das Geheimnis des Geschmacks wie beim Lieblingschinesen ist die Hoisin-Paste, die man mittlerweile auch im Supermarkt bekommt. Und ihr müsst nicht unbedingt spezielle Mie-Nudeln besorgen, das Rezept funktioniert auch prima mit Spaghetti!

Gebratene Nudeln sind super schnell gemacht und überhaupt nicht kompliziert. Die größte Arbeit ist das Gemüse-Schnibbeln. Dann nur noch:

  1. Nudeln und Brokkoli kochen.
  2. Fleisch und Gemüse anbraten.
  3. Alles zusammen mit einer leckeren Sauce in der Pfanne heiß schwenken und glasieren.
  4. Frühlingszwiebelröllchen drüberstreuen und fertig!

Unten findet ihr nochmal das genaue Rezept mit allen Angaben und Schritten!

Tipps und tolle Ideen für richtig leckere gebratene Nudeln:

Die richtige Pfanne. Na klar, am besten wäre ein Wok – aber auch eine Pfanne mit hohem Rand lässt sich zum Schwenken von Nudeln, Gemüse und Fleisch gut verwenden, ohne, dass die Hälfte aus der Pfanne rutscht.

Für dieses Gericht brauchen wir viel Hitze. Das Fleisch wird heiß angebraten, damit es Röstaromen bildet und auch das Gemüse verträgt die Hitze sehr gut. Da alles recht schnell geht, braucht ihr keine Angst haben, dass euch etwas anbrennt. Stellt euch daher alle Zutaten fertig geschnitten und abgewogen bereit.
Bereitet außerdem nie mehr als 2 Portionen gleichzeitig zu (sondern lieber nacheinander), damit die hohen Temperaturen im Wok oder in der Pfanne erhalten bleiben.

Helles oder dunkles Sesamöl? Ich habe geröstetes, also dunkles Sesamöl benutzt. Helles geht aber auch, schmeckt dann auch nach Sesam und nur nicht geröstet.

Dunkle Sojasauce? Es gibt „helle“ und „dunkle“ Sojasauce und beide haben eine tiefbraune Farbe. Sie schmecken unterschiedlich stark würzig und färben entsprechend die Nudeln mehr oder weniger bräunlich. Falls ihr keine dunkle Sojasauce fiindet bzw. nicht extra eine weitere Flasche kaufen möchtet, geht ganz normale Sojasauce auch klar. Ihr solltet aber deshalb nicht doppelt dosieren, sondern schmeckt am Ende nochmal ab, ob es euch intensiv genug ist. Nachwürzen könnt ihr immer.

Welche Nudeln nehmen? Für dieses Rezept könnt ihr Mie-Nudeln, Ramen-Nudeln, Glasnudeln oder jede andere Nudel-Sorte verwenden, die ihr mögt. Sogar Spaghetti.

Variation mit Gemüse. Gebratene Nudeln nehmen dankbar jedes Gemüse auf, das bei euch übrig geblieben ist. Probiert also auch Paprika, Champignons und andere Pilze, Erbsen, Bohnen, Kohl jeglicher Art und den Rest Tiefkühlgemüse aus eurem Gefrierschrank aus.

Noch Ei dazu? Gute Idee! Ich würde das verquirlte Ei als Zwischenschritt zwischen „Fleisch anbraten“ und „Gemüse anbraten“ zubereiten. Das rohe Ei besser nicht einfach so in das fertige Essen rühren, das gibt bestimmt Pampe.

Die Sprossen können warten. Werft die Sprossen noch nicht zu früh in die Pfanne, sondern wirklich nur 1 Minute vor Ende. Sie sollen leicht glasig und trotzdem knackig bleiben, aber nicht matschig werden.

 

Lust auf mehr kalorienarme asiatische Rezepte? Probiert mein liebstes Thai-Gericht aus –> Panang Gai (mit Kokosmilch, Hähnchen und Zitronengras)

 

Viel Spaß beim Nachkochen und lasst mich wissen, wie euch diese Version von gebratenen Nudeln mit Brokkoli und Rindfleisch (oder Hähnchen, Garnelen oder Tofu) geschmeckt hat. Ich freue mich auch total über eure Fotos bei Instagram – einfach mit #kaloriengeniessen markieren!

Besuch mich auf Pinterest für noch mehr kalorienarme Rezepte!

Gebratene Nudeln mit Brokkoli und Steakstreifen

Mmmmh, lecker gebratene Nudeln wie beim China-Imbiss - aber deutlich gesünder und kalorienärmer. Die angebratenen und glasierten Steakstreifen passen sehr gut dazu!
Nährwerte pro Portion: 510 kcal - 65 g Kohlenhydrate - 33 g Eiweiss - 10 g Fett
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit20 Min.
Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Chinesisch
Keyword: asian, mie-nudeln, sesamöl, wok
Portionen: 2
Kalorien: 510kcal

Zutaten

  • 160 g Steak (Rind) z.B. Hüftsteak, Rumpsteak
  • 1/2 Brokkoli ca. 250 g
  • 125 g Mie-Nudeln oder andere Nudeln, z.B. Spaghetti
  • 1 EL Sesamöl oder anderes Öl zum Anbraten
  • 1 Möhre
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 50 g Sprossen z.B. Mungobohnen-Sprossen
  • 4+1 EL Sojasauce dunkle
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 3 TL Hoisin-Sauce oder Hoison-Paste

Zubereitung

  • 4 EL Sojasauce und 3 TL Hoisin-Sauce zusammenmischen.
  • Die Mie-Nudeln nach Packungsanleitung in heißem Wasser gar ziehen lassen bzw. andere Nudeln wie gewohnt kochen.
  • Brokkoli in kleine Röschen schneiden und für 5 Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen.
    Restliches Gemüse, sowie Frühlingszwiebel und Knoblauch in feine Streifen schneiden. Etwas der Frühlingszwiebeln zum Garnieren zur Seite stellen.
  • Fleisch in mundgerechte Streifen schneiden und in einem Wok oder einer Pfanne mit hohem Rand in Sesamöl anbraten. 1 EL Sojasauce zum Fleisch geben, kurz glasieren und dann wieder herausnehmen.
    Das Gemüse (außer Brokkoli) hinzufügen und ebenfalls anbraten.
  • Dann die Saucenmischung hinzufügen.
  • Die Nudeln und das Gemüse (+ Brokkoli) mit in die Pfanne geben und heiß durchschwenken. Die Sprossen unterheben und ganz kurz mit anbraten.
  • Mit den angebratenen Steakstreifen servieren und mit restlichen Frühlingszwiebeln garnieren.

Anmerkungen

  • Übriges und vorhandenes Gemüse lässt sich hier gut verwerten, z.B. Bohnen, Paprika, Champignons, etc.
  • Statt Rindfleisch passt auch Hähnchen, Schwein oder Garnelen und für die vegetarische Variante natürlich Tofu.

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