Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)

Die Glasur für das Chicken Teriyaki ist ein echter Traum! Und auch sonst punktet das Rezept mit viel Eiweiss und einer kurzen und einfachen Zubereitung. Als Beilage gibt es einfachen Reis und aromatischen Brokkoli.

Kennst du diese Teriyaki-Spieße, die man sich zum Sushi bestellen kann? Die sind immer besonders saftig und werden aus ausgelöstem Fleisch aus der Hühnerkeule (die ist deutlich fettiger als die Hühnerbrust) gemacht. Da könnt ich mich ja persönlich reinlegen! Aber das wär nicht gut für die Hüfte. 😀

Chicken Teriyaki ist ein Klassiker der japanischen Küche und schmeckt würzig herzhaft und leicht süßlich. Teriyaki steht dabei für eine Zubereitungsart, bei der das Fleisch in Teriyaki-Sauce mariniert, gebraten und glasiert wird. Und wie für fast alle japanischen Rezepte ist auch dieses hier super schnell gemacht und man braucht nur wenig Zutaten.

Für mein kalorienreduziertes Rezept für Chicken Teriyaki habe ich Filetstücke vom Maishähnchen (hat einen besonderen Eigengeschmack) genommen. Damit man auch satt wird, gibt es Reis und leckeren Brokkoli als Beilage. Stilecht mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreut. Los gehts!

Kein Bock auf Brokkoli? Tausch das Gemüse!

Statt Brokkoli passt auch grüner Spargel oder grüne Bohnen. Edel wirds mit glasierten Ingwer-Möhrchen. Auch andere Gemüsereste sind eine leckere Reste-Verwertung: Paprika, Champignons, Mais, was der Kühlschrank noch so hergibt.

Vegetarisch ohne Fleisch

Statt Hähnchen kannst du auch Tofu marinieren. Einfach in mundgerechte Happen oder Würfel schneiden und ein 2-3 Stunden in der Sauce marinieren. Danach wie beschrieben zubereiten.

Mit Vorbereitung am Feierabend Zeit sparen

Das Fleisch sollte mindestens 30 Minuten marinieren. Länger geht aber immer! Wenn du abends besonders schnell dein Essen kochen möchtet, kannst du auch am Vorabend oder Morgen das Fleisch in die Sauce einlegen und im Kühlschrank (ganz unten, da ist es am kältesten) aufbewahren.

Teriyaki Marinade kaufen oder selbermachen

Für dieses Rezept kannst du entweder fertige Teriyaki-Sauce aus der Flasche (z.B. Kikkoman Teriyaki-Sauce mit geröstetem Knoblauch*) verwenden. Selbstgemacht schmeckt sie aber am allerbesten und wird mit wenigen Zuaten einfach zusammengerührt:

• 1 gepresste Knoblauchzehe
• ½ TL gehackten Ingwer
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Apfelessig
• 1 TL brauner Zucker
• 50 ml Wasser

Teriyakisauce schmeckt auch besonders gut zu Reis, Steak, Lachs, Pilzen, Gemüse (eigentlich kannst du sie überall dranmachen).

Falls die Sauce zu dünn ist: Einfach mit etwas Speisestärke andicken. Falls die Pfanne sehr heiß war und die Sauce schon “verdampft” ist, kannst du mit mehr Sauce, Brühe und Wasser zusätzliche Sauce herstellen.

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Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)

Ein schnelles, super einfaches und eiweissreiches Rezept mit Hühnchen, glasiert mit einer selbstgemachten Teriyaki-Sauce. Als Beilage gibt es Reis und Brokkoli.

Nährwerte pro Portion: 450 kcal – 47 g Kohlenhydrate – 34 g Eiweiss – 17 g Fett

Portionen: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 45 Minuten Minuten

Zutaten

Teriyaki-Sauce (oder eine fertige aus dem Glas nutzen, ca. 100 ml)

• 1 Zehe Knoblauch
• 1/2 TL gehackten frischen Ingwer
• 2 EL geröstetes Sesamöl
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Apfelessig
• 1 TL brauner Zucker
• 50 ml Wasser

Weitere Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 100 g Basmatireis
• 250 g Brokkoli
• 1 EL Rapsöl
• Salz
• 50-100 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Sesam
• 2 Stangen Frühlingszwiebel

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Zubereitung

• Knoblauch in eine kleine Schüssel pressen. Den Ingwer fein hacken und dazu geben.

  Mit Sesamöl, Sojasauce, Apfelessig und Zucker verrühren. Dann mit Wasser verlängern.
  1 Zehe Knoblauch, 1/2 TL gehackten frischen Ingwer, 2 EL geröstetes Sesamöl, 2 EL Sojasauce, 1 TL Apfelessig, 1 TL brauner Zucker, 50 ml Wasser
• Hähnchenbrustfilet waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch mit der Teriyakisauce für 30 Minuten marinieren.
  200 g Hähnchenbrustfilet
• Den Basmatireis in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung garen. Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser bissfest kochen.
  100 g Basmatireis, 250 g Brokkoli, Salz
• Hähnchen abtropfen lassen (die Marinade auffangen) und mit Rapsöl in einer Pfanne scharf anbraten, dann herausholen und zusammen mit Reis und Brokkoli auf zwei Tellern anrichten.
  1 EL Rapsöl
• Für die Sauce die restliche Teriyakisauce und etwas Brühe in der heißen Pfanne ablöschen und bis zur gewünschten Konsistenz eindicken lassen. Dann auf den Tellern verteilen.
  50-100 ml Gemüsebrühe
• Mit Sesam und Frühlingszwiebeln servieren.
  1 TL Sesam, 2 Stangen Frühlingszwiebel

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 450 kcalKohlenhydrate: 47 gProtein: 34 gFett: 17 g

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Noch mehr leckere und kalorienarme Asia-Rezepte

Lachs Teriyaki mit Gemüse und Reis: Gleiches Rezept wie oben, aber mit Lachs statt Hähnchen. Extrem zart, sehr saftig und kommt auch super bei Gästen an. Damit die Sauce schön bleibt, habe ich hier die Marinade verdoppelt und separat verwendet.

Hähnchen mit Miso-Sauce, gebratenem Pak Choi und Reis: Saftig, umami und karamellisiert – auf diese super leckere Miso-Sauce möchtest du nicht verzichten! Sie ist genauso gut, wie die Teriyaki-Sauce!

Panang Thai-Curry: Saftiges Hähnchen in einer super cremigen Sauce aus Kokosmilch, Currypaste und Erdnussbutter – leicht süß und ein wahrer Genuss!

Gebratene Nudeln mit viel Gemüse: Wie vom Asia-Imbiss, aber deutlich gesünder. Statt Steakstreifen passen auch scharf angebratene Sojaschnetzel oder Räuchertofu super dazu.

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