Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)

Die Glasur für das Chicken Teriyaki ist ein echter Traum! Und auch sonst punktet das Rezept mit viel Eiweiss und einer kurzen und einfachen Zubereitung. Als Beilage gibt es einfachen Reis und aromatischen Brokkoli.

Kalorienarmes Rezept für Chicken Teriyaki - Hühnchen mit Sojasauce glasiert mit Brokkoli und Reis. Pro Portion nur 450 Kalorien. Fettarm und gesund. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Schnelle und einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #chicken #hühnchen #asiatisch #teriyaki #machtsatt #mittagessen #abendessen #eiweiss # reis #brokkoli #kalorienarm #gesund #kalorienarmerezepte #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Kennst du diese Teriyaki-Spieße, die man sich zum Sushi bestellen kann? Die sind immer besonders saftig und werden aus ausgelöstem Fleisch aus der Hühnerkeule (die ist deutlich fettiger als die Hühnerbrust) gemacht. Da könnt ich mich ja persönlich reinlegen! Aber das wär nicht gut für die Hüfte. 😀

Chicken Teriyaki ist ein Klassiker der japanischen Küche und schmeckt würzig herzhaft und leicht süßlich. Teriyaki steht dabei für eine Zubereitungsart, bei der das Fleisch in Teriyaki-Sauce mariniert, gebraten und glasiert wird. Und wie für fast alle japanischen Rezepte ist auch dieses hier super schnell gemacht und man braucht nur wenig Zutaten.

Für mein kalorienreduziertes Rezept für Chicken Teriyaki habe ich Filetstücke vom Maishähnchen (hat einen besonderen Eigengeschmack) genommen. Damit man auch satt wird, gibt es Reis und leckeren Brokkoli als Beilage. Stilecht mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreut. Los gehts!

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Kein Bock auf Brokkoli? Tausch das Gemüse!

Statt Brokkoli passt auch grüner Spargel oder grüne Bohnen. Edel wirds mit glasierten Ingwer-Möhrchen. Auch andere Gemüsereste sind eine leckere Reste-Verwertung: Paprika, Champignons, Mais, was der Kühlschrank noch so hergibt.

Vegetarisch ohne Fleisch

Statt Hähnchen kannst du auch Tofu marinieren. Einfach in mundgerechte Happen oder Würfel schneiden und ein 2-3 Stunden in der Sauce marinieren. Danach wie beschrieben zubereiten.

Mit Vorbereitung am Feierabend Zeit sparen

Das Fleisch sollte mindestens 30 Minuten marinieren. Länger geht aber immer! Wenn du abends besonders schnell dein Essen kochen möchtet, kannst du auch am Vorabend oder Morgen das Fleisch in die Sauce einlegen und im Kühlschrank (ganz unten, da ist es am kältesten) aufbewahren.

Kalorienarmes Rezept für Chicken Teriyaki - Hühnchen mit Sojasauce glasiert mit Brokkoli und Reis. Wenig Zutaten. Pro Portion nur 450 Kalorien. Fettarm und gesund. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Schnelle und einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #chicken #hühnchen #asiatisch #teriyaki #machtsatt #mittagessen #abendessen #eiweiss # reis #brokkoli #kalorienarm #gesund #kalorienarmerezepte #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Teriyaki Marinade kaufen oder selbermachen

Für dieses Rezept kannst du entweder fertige Teriyaki-Sauce aus der Flasche (z.B. Kikkoman Teriyaki-Sauce mit geröstetem Knoblauch*) verwenden. Selbstgemacht schmeckt sie aber am allerbesten und wird mit wenigen Zuaten einfach zusammengerührt:

  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • ½ TL gehackten Ingwer
  • 2 EL Sesamöl
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 TL brauner Zucker
  • 50 ml Wasser

Teriyakisauce schmeckt auch besonders gut zu Reis, Steak, Lachs, Pilzen, Gemüse (eigentlich kannst du sie überall dranmachen).

Falls die Sauce zu dünn ist: Einfach mit etwas Speisestärke andicken. Falls die Pfanne sehr heiß war und die Sauce schon “verdampft” ist, kannst du mit mehr Sauce, Brühe und Wasser zusätzliche Sauce herstellen.

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Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)

Ein schnelles, super einfaches und eiweissreiches Rezept mit Hühnchen, glasiert mit einer selbstgemachten Teriyaki-Sauce. Als Beilage gibt es Reis und Brokkoli.
Nährwerte pro Portion: 450 kcal – 47 g Kohlenhydrate – 34 g Eiweiss – 17 g Fett
Portionen: 2 Portionen
Zubereitungszeit: 45 Minuten

Zutaten

Teriyaki-Sauce (oder eine fertige aus dem Glas nutzen, ca. 100 ml)

  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 TL gehackten frischen Ingwer
  • 2 EL geröstetes Sesamöl
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 TL brauner Zucker
  • 50 ml Wasser

Weitere Zutaten:

  • 200 g Hähnchenbrustfilet
  • 100 g Basmatireis
  • 250 g Brokkoli
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz
  • 50-100 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Sesam
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel

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Zubereitung

  • Knoblauch in eine kleine Schüssel pressen. Den Ingwer fein hacken und dazu geben.
    Mit Sesamöl, Sojasauce, Apfelessig und Zucker verrühren. Dann mit Wasser verlängern.
    1 Zehe Knoblauch, 1/2 TL gehackten frischen Ingwer, 2 EL geröstetes Sesamöl, 2 EL Sojasauce, 1 TL Apfelessig, 1 TL brauner Zucker, 50 ml Wasser
  • Hähnchenbrustfilet waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch mit der Teriyakisauce für 30 Minuten marinieren.
    200 g Hähnchenbrustfilet
  • Den Basmatireis in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung garen. Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser bissfest kochen.
    100 g Basmatireis, 250 g Brokkoli, Salz
  • Hähnchen abtropfen lassen (die Marinade auffangen) und mit Rapsöl in einer Pfanne scharf anbraten, dann herausholen und zusammen mit Reis und Brokkoli auf zwei Tellern anrichten.
    1 EL Rapsöl
  • Für die Sauce die restliche Teriyakisauce und etwas Brühe in der heißen Pfanne ablöschen und bis zur gewünschten Konsistenz eindicken lassen. Dann auf den Tellern verteilen.
    50-100 ml Gemüsebrühe
  • Mit Sesam und Frühlingszwiebeln servieren.
    1 TL Sesam, 2 Stangen Frühlingszwiebel

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 450 kcalKohlenhydrate: 47 gProtein: 34 gFett: 17 g

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Gebratene Nudeln mit viel Gemüse: Wie vom Asia-Imbiss, aber deutlich gesünder. Statt Steakstreifen passen auch scharf angebratene Sojaschnetzel oder Räuchertofu super dazu.

 


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21 Kommentare zu „Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)“

  1. Pingback: Kalorienarmer Ernährungsplan zum Abnehmen | Rezepte mit wenig Kalorien, die lange satt machen - Kalorien genießen

  2. 5 Sterne
    Hi, ich habe dieses Rezept – wie ich gerade festgestellt habe – vor fast exakt 2 Jahren gefunden, als ich nach einem einfachen Gericht für Chicken Teriyaki gesucht habe. Ich verwende eine gekaufte Teriyaki-Sauce, setze das Rezept aber im Großen und Ganzen genau wie angegeben um.

    Und ich muss sagen – es ist zu einem Standard- und Lieblingsgericht geworden! Große Klasse, es schmeckt wirklich toll, ist einfach zu machen, und im Kühlschrank gelagert schmeckt es am nächsten Tag sogar noch besser!

    Vielen Dank für das tolle Rezept, eine echte Bereicherung! Viele Grüße!

  3. 1 Stern
    Das Fleisch hatte ich über Nacht mariniert. Dann anbraten wollen. Hat nicht funktioniert, stattdessen kochte es in der Marinade. Eingedickt ist die Soße dann auch nicht, sondern verkocht. Übrig blieb gekochtes Fleisch, ungebräunt, unglasiert, in einer wässrigen Brühe.
    Ein Stern, weil der Geschmack gut war.

    1. Hey Ursula, das ist aber schade! ☹️ Hast du das Fleisch zusammen mit der Marinade anbraten wollen? Das hat wahrscheinlich nicht funktioniert und so ist das Fleisch nur in der Sauce gekocht worden. Das Fleisch muss ohne Marinade angebraten werden und danach wird die Marinade separat eingekocht.

      Danke, dass du dein Feedback trotzdem dagelassen hast.

    1. Hallo Anja, statt Apfelessig kannst du einen milden Weißweinessig nehmen. Das Sesamöl ist geschmacklich nicht zu ersetzen, aber du kannst natürlich auch ein anderes (neutrales) Öl verwenden und den Sesamgeschmack durch Sesamkörner oder Sesampaste erzeugen. Lässt du Sesam komplett weg, fehlt dem Gericht eine typische Note.

      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.

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    1. Zum Marinieren und für den Geschmack müsste auch Sesampaste funktionieren – passe dann beim Anbraten mit der Hitze etwas auf, dass die anhaftende Paste am Fleisch nicht anbrennt und bitter wird. Aber sonst fällt mir nichts ein, was dagegen sprechen könnte. Schreib mir gerne, wie es geworden ist. Ich freu mich! 😊

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  7. Wow !!!
    Das könnte eins meiner Lieblingsgerichte werden. Endlich gelingt mir mal ein asiatisches Rezept.
    Ich hatte zum Glück alle Zutaten für die selbstgemachte Teriyaki Soße zu Hause und werde es jetzt immer so kochen. Vielen Dank für das tolle Rezept. Ich glaube das nächste Mal werde ich sogar auf den Reis verzichten. Das Fleisch und Gemüse war schon so toll.

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