Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)

Die Glasur für das Chicken Teriyaki ist ein echter Traum! Und auch sonst punktet das Rezept mit viel Eiweiss und einer kurzen und einfachen Zubereitung. Als Beilage gibt es Reis und Brokkoli.

Kalorienarmes Rezept für Chicken Teriyaki - Hühnchen mit Sojasauce glasiert mit Brokkoli und Reis. Pro Portion nur 450 Kalorien. Fettarm und gesund. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Schnelle und einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #chicken #hühnchen #asiatisch #teriyaki #machtsatt #mittagessen #abendessen #eiweiss # reis #brokkoli #kalorienarm #gesund #kalorienarmerezepte #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Kennst du diese Teriyaki-Spieße, die man sich zum Sushi bestellen kann? Die sind immer besonders saftig und werden aus ausgelöstem Fleisch aus der Hühnerkeule (die ist deutlich fettiger als die Hühnerbrust) gemacht. Da könnt ich mich ja persönlich reinlegen! Aber das wär nicht gut für die Hüfte. 😀

Chicken Teriyaki ist ein Klassiker der japanischen Küche und schmeckt würzig herzhaft und leicht süßlich. Teriyaki steht dabei für eine Zubereitungsart, bei der das Fleisch in Teriyaki-Sauce mariniert, gebraten und glasiert wird. Und wie für fast alle japanischen Rezepte ist auch dieses hier super schnell gemacht und man braucht nur wenig Zutaten.

Für mein kalorienreduziertes Rezept für Chicken Teriyaki habe ich Filetstücke vom Maishähnchen (hat einen besonderen Eigengeschmack) genommen. Damit man auch satt wird, gibt es Reis und leckeren Brokkoli als Beilage. Stilecht mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreut.

Auf gehts!

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Kein Bock auf Brokkoli? Tausch das Gemüse!

Statt Brokkoli passt auch grüner Spargel oder grüne Bohnen. Edel wirds mit glasierten Ingwer-Möhrchen. Auch andere Gemüsereste sind eine leckere Reste-Verwertung: Paprika, Champignons, Mais, was der Kühlschrank noch so hergibt.

Vegetarisch ohne Fleisch

Statt Hähnchen kannst du auch Tofu marinieren. Einfach in mundgerechte Happen oder Würfel schneiden und ein 2-3 Stunden in der Sauce marinieren. Danach wie beschrieben zubereiten.

Mit Vorbereitung am Feierabend Zeit sparen

Das Fleisch sollte mindestens 30 Minuten marinieren. Länger geht aber immer! Wenn du abends besonders schnell dein Essen kochen möchtet, kannst du auch am Vorabend oder Morgen das Fleisch in die Sauce einlegen und im Kühlschrank (ganz unten, da ist es am kältesten) aufbewahren.

Kalorienarmes Rezept für Chicken Teriyaki - Hühnchen mit Sojasauce glasiert mit Brokkoli und Reis. Wenig Zutaten. Pro Portion nur 450 Kalorien. Fettarm und gesund. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Schnelle und einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #chicken #hühnchen #asiatisch #teriyaki #machtsatt #mittagessen #abendessen #eiweiss # reis #brokkoli #kalorienarm #gesund #kalorienarmerezepte #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Teriyaki Marinade kaufen oder selbermachen

Für dieses Rezept habe ich zum Marinieren die Kikkoman Teriyaki-Sauce mit geröstetem Knoblauch* (der geröstete Knoblauch macht es besonders lecker) verwendet. Solltest du keine Teriyaki-Sauce finden oder sie lieber selbst machen wollen, rührst du folgende Zutaten einfach zusammen:

  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • ½ TL gehackten Ingwer
  • 2 EL Sesamöl
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 TL brauner Zucker
  • 50 ml Wasser

Teriyakisauce schmeckt auch besonders gut zu Steak, Lachs, Pilzen, Gemüse (eigentlich kannst du die überall dranmachen).

Falls die Sauce zu dünn ist: Einfach mit etwas Speisestärke andicken. Falls die Pfanne sehr heiß war und die Sauce schon „verdampft“ ist, kannst du mit mehr Sauce, Brühe und Wasser zusätzliche Sauce herstellen.

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Noch mehr leckere und kalorienarme Asia-Rezepte

Panang Thai-Curry: Saftiges Hähnchen in einer super cremigen Sauce aus Kokosmilch, Currypaste und Erdnussbutter – leicht süß und ein wahrer Genuss!

Gebratene Nudeln mit viel Gemüse: Wie vom Asia-Imbiss, aber deutlich gesünder. Statt Steakstreifen passen auch scharf angebratene Sojaschnetzel oder Räuchertofu super dazu.

 

Ich wünsche dir viel Freude beim Nachkochen und Genießen! Komm gerne hierhin zurück, um mir einen Kommentar dazulassen und das Rezept für das Chicken Teriyaki zu bewerten. 🙂

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Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)

Ein schnelles, super einfaches und eiweissreiches Rezept mit Hühnchen, japanisch glasiert mit Teriyaki-Sauce. Als Beilage gibt es Reis und Brokkoli.
Nährwerte pro Portion: 450 kcal – 57 g Kohlenhydrate – 35 g Eiweiss – 8 g Fett
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 200 g Hähnchenbrustfilet
  • 100 ml Teriyaki-Sauce (oder selber anrühren: 1 gepresste Knoblauchzehe, ½ TL gehackten Ingwer, 2 EL Sesamöl, 2 EL Sojasauce, 1 TL Apfelessig, 1 TL brauner Zucker, 50 ml Wasser)
  • 100 g Basmatireis
  • 250 g Brokkoli
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz
  • 50-100 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Sesam
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel

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Zubereitung

  • Hähnchen waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch mit 50 ml Teriyakisauce für 30 Minuten marinieren.
  • Basmatireis in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung garen. Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser bissfest kochen.
  • Hähnchen mit 1 EL Rapsöl in einer Pfanne anbraten, dann herausholen und zusammen mit Reis und Brokkoli auf zwei Tellern anrichten.
  • Für die Sauce die restliche Teriyakisauce und etwas Brühe in der heißen Pfanne ablöschen und bis zur gewünschten Konsistenz eindicken lassen. Dann auf den Tellern verteilen.
  • Mit Sesam und Frühlingszwiebeln servieren.

Nährwerte pro Portion

Calories: 450 kcalCarbohydrates: 57 gProtein: 35 gFat: 8 g
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5 Kommentare zu „Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis (einfaches Rezept und kalorienarm)“

  1. Wow !!!
    Das könnte eins meiner Lieblingsgerichte werden. Endlich gelingt mir mal ein asiatisches Rezept.
    Ich hatte zum Glück alle Zutaten für die selbstgemachte Teriyaki Soße zu Hause und werde es jetzt immer so kochen. Vielen Dank für das tolle Rezept. Ich glaube das nächste Mal werde ich sogar auf den Reis verzichten. Das Fleisch und Gemüse war schon so toll.

  2. Pingback: Panang Thai Curry mit Hähnchen und grünen Bohnen (super schnell gemacht) - Kalorien genießen

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