Hähnchen mit Miso-Sauce, gebratenem Pak Choi und Reis

Saftig, umami und karamellisiert passt das zarte Hähnchenbrustfilet mit Miso-Sauce gut zum fein gewürzten Pak Choi aus der Pfanne und dem duftenden Reis.

Hühnchen mit Reis ist ja DER Klassiker der Fitness-Rezepte und ich wundere mich immer ein wenig, wie man sich das so trocken ohne alles reinwürgt. Als ob Essen „mühsam“ und leidvoll sein müsste, damit es gesund ist. Ich kann verraten: Muss es nicht.

Heute bekommst du saftiges Hühnchen und Reis mit aromatischen Pak Choi und einer äußerst schmackhaften Sauce.

Auf diese super leckere Miso-Sauce möchtest du nämlich nicht verzichten. Sie ist genauso gut, wie die Teriyaki-Sauce vom Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis. Die Miso-Paste verwende ich für eine Marinade für das zarte Hähnchenbrustfilet. Und zum Schluss koche ich die Marinade zu einer leckeren Sauce, die ich über das karamellisierte Fleisch gebe.

Los gehts!

Was ist Miso-Paste?

Miso ist eine fermentierte Würzpaste und besteht hauptsächlich aus Sojabohnen, Reis/Getreide und Salz. Sie schmeckt würzig, salzig und umami – das ist der 5. Geschmack, neben salzig, süß, bitter und sauer. Umami bedeutet so viel wie „Schmackhaftigkeit“ und genau das macht Miso-Paste!

Die Farbe bzw. Bezeichnung der Miso-Paste (hell/weiß, rot oder dunkel/schwarz) gibt an, wie lange sie fermentiert wurde (je länger desto würziger). Für helles Fleisch und einen milden Geschmack passt die helle Miso-Paste gut.

Unterschied Sake vs. Mirin

Sake und Mirin sind wichtige Zutaten und geben dem Gericht eine leichte Süße, die das umami abrunden.

Sake ist auch als Reiswein bekannt (und streng genommen kein Wein, da nicht aus Trauben hergestellt, sondern aus fermentiertem Reis). Mirin ist eine Variante des Sake/Reiswein und enthält zusätzlichen Zucker. In traditionellen Gerichten wird zum Kochen beides zusammen verwendet – ich mache es mir gerne einfach und verwende nur eins davon (du kannst aber auch beides im Verhältnis 1:1 verwenden). Je nachdem, was du im Supermarkt bekommst, machst du es so: Wenn du nur Sake verwendest, gebe 1 TL mehr Zucker hinzu. Wenn du nur Mirin verwendest, reduzierst du die Zuckermenge etwas.

Marinaden probiere ich immer pur (mit dem Finger) und kann so herausschmecken, welche Geschmackskomponente noch fehlt. Probiere es doch einfach mal aus und schule deine Zunge und deinen Geschmackssinn.

Wie bereitet man Pak Choi in der Pfanne zu?

Pak Choi (deutsche Bezeichnung: Chinesischer Senfkohl) findest du auf jeden Fall im Asiamarkt und etwas seltener im Supermarkt beim Kohl (meistens abgepackt zu mehreren Köpfen). Er schmeckt zum Glück nicht wirklich nach Kohl, sondern eher gemüsig und salatig – wie Mangold, Spinat und Rucola zusammen.

Pak Choil lässt sich auch so einfach wie Spinat oder Mangold in der Pfanne dünsten: Den Strunk abschneiden, gründlich waschen (es ist immer viel Erde dran), halbieren und dann einfach in die Pfanne geben und nach Belieben würzen: Mit Sesamöl, Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und etwas Chili. Der Strunk bleibt beim kurzen Dünsten noch schön knackig.

Solltest du keinen Pak Choi bekommen, kannst du auch ersatzweise Babyspinat nehmen.

Vorbereiten und länger marinieren = mehr Geschmack

Das Fleisch sollte mindestens 30 Minuten marinieren. Wenn du das Fleisch schon am Vortag oder -abend in die Marinade einlegst, kann es den Geschmack richtig gut aufnehmen. Und du kannst am nächsten Tag nach Feierabend direkt mit dem Kochen loslegen.

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Miso-Hähnchen mit gebratenem Pak Choi und Reis

Miso-Hähnchen ist japanisch glasiertes Fleisch aus einer Marinade aus Miso, Sake, Mirin, Ingwer und Zucker (oder Honig). Saftig, umami und karamellisiert passt das zarte Hähnchenbrustfilet gut zum fein gewürzten Pak Choi und dem duftenden Reis. 

Nährwerte pro Portion: 480 kcal - 60 g Kohlenhydrate - 33 g Eiweiss - 12 g Fett

Portionen: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 1 Stunde Stunde

Zutaten

Für das Miso-Hähnchen:

• 1 Zehe Knoblauch
• 1 kleines Stück frischer Ingwer (2 cm)
• 30 g helle Miso-Paste
• 40 ml Sake oder Mirin (alternativ Sherry)
• 1 TL Reisessig (alternativ Apfelessig)
• 10 g brauner Zucker (oder Honig)
• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 1 EL Butterschmalz, Sesamöl oder Rapsöl

Für den Pak Choi:

• 300 g Pak Choi
• 100 g Pilze nach Wahl, z.B. Shiitake, Portobello oder Champignons
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 kleines Stück frischer Ingwer (2cm)
• 80 g Basmatireis
• 1 EL Sesamöl
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL brauner Zucker (oder Honig)
• 1/2 TL Sambal oelek (optional)

Zum Garnieren:

• Frühlingszwiebeln
• gerösteter Sesam

Zubereitung

• Vorbereitung: Knoblauch pressen, Ingwer schälen und sehr fein hacken. Zusammen mit Miso-Paste, Sake, Reisessig und Zucker eine Sauce anrühren. 

  Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden.

  Optional das Fleisch mit der Sauce für 30 Minuten (oder länger abgedeckt im Kühlschrank) marinieren. Ist aber nicht zwingend notwendig.
  1 Zehe Knoblauch, 1 kleines Stück frischer Ingwer, 30 g helle Miso-Paste, 40 ml Sake oder Mirin, 1 TL Reisessig, 10 g brauner Zucker, 200 g Hähnchenbrustfilet
• Zubereitung: Den Pak Choi am Strunk durchschneiden, die Blätter im Wasserbad gründlich waschen.

  Dann die Blätter je nach Größe halbieren (Strunk und Blatt trennen). Die Pilze ggf. in Scheiben schneiden. Den Knoblauch pressen und den Ingwer fein hacken.
  300 g Pak Choi, 100 g Pilze nach Wahl, z.B. Shiitake, Portobello oder Champignons, 1 Zehe Knoblauch, 1 kleines Stück frischer Ingwer
• Den Basmatireis nach Anleitung kochen.
  80 g Basmatireis
• 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Die Pak Choi-Strünke und die Pilze hinzufügen und für 2-3 Minuten anbraten. Dann die Pak Choi-Blätter hinzufügen und wie Spinat in sich zusammenfallen lassen.

  Sojasauce mit Zucker und Sambal oelek verrühren, zum Pak Choi geben und heiß durchschwenken – dann warm halten. 
  1 EL Sesamöl, 2 EL Sojasauce, 1 TL brauner Zucker, 1/2 TL Sambal oelek
• Falls das Hähnchen mariniert wurde, dieses in einem Sieb abtropfen lassen (die Marinade in einer Schüssel auffangen).

  Das Fleisch mit 1 EL Öl in einer Pfanne anbraten, dann herausholen und zur Seite stellen. In der gleichen Pfanne die Sauce hinzufügen und ein wenig einköcheln lassen.
  1 EL Butterschmalz, Sesamöl oder Rapsöl
• Hähnchen und Sauce mit Pak Choi und Reis servieren und mit Frühlingszwiebel und Sesam bestreuen.
  Frühlingszwiebeln, gerösteter Sesam

Anmerkungen

Du liebst die Sauce? Dann bereite doch direkt die doppelte Menge zu und bewahre sie in einem Schraubglas auf. Im Kühlschrank hält sie sich eine knappe Woche und passt auch ganz toll zu Lachs und zu jedem anderen japanischen Gericht.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 480 kcalKohlenhydrate: 60 gProtein: 33 gFett: 12 g

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