Schwäbische Käsespätzle kalorienarm mit Röstzwiebeln (einfaches Grundrezept mit Quark, ohne Schaben, viel Eiweiss)

Kalorienarme Käsespätzle – selbstgemacht mit einem absolut gelingsicheren Teig aus Quark, Eiern, Mehl und Hartweizengrieß – mit 30 g Eiweiss pro Portion. Das macht satt und ist richtiges Seelenfutter.

„Käsespätzle mit Röstzwiebeln klingt ja mal so gar nicht nach figurfreundlichem Essen“ denkst du jetzt und bist bestimmt super kritisch, dass ich dir gleich erzähle, dass du nur 2 Löffel essen darfst.

Ich kann dir aber verraten, dass du einen richtig großen Teller voller Spätzle bekommst (es kommen für das ganze Rezept 500 g Spätzle heraus).
In einer handelsüblichen Fertigpackung sind ca. 400 g drin; übliche Rezepte für Käsespätzle teilen 1 Packung Fertigspätzle auf 4 Portionen (125 g) auf – hier gibts also für jeden 250 g bei weniger Kalorien.

Dazu kommen noch Käse und Röstzwiebeln – und dann bist du sowas von pappsatt. Die Quark-Spätzle enthalten nämlich unglaublich viel Eiweiss und sättigen daher extrem lange und gut.

Apropos Nährwerte, die selbstgemachten Quark-Spätzle haben nicht nur 50 % mehr Eiweiss als fertige Spätzle sondern punkten auch mit den restlichen Nährwerten im Vergleich:

• 100 g selbstgemachte Quark-Spätzle enthalten 140 kcal, 10 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiss, 3 g Fett.
• 100 g Fertig-Spätzle aus dem Kühlregal haben 162 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 6 Eiweiss, 3 g Fett

Also, lass mich die Argumente für diese selbstgemachten kalorienarmen Käsespätzle mit Röstzwiebeln nochmal für dich zusammenfassen:

1. Riesige Portion: Das Rezept ergibt ca. 500 g fertige Spätzle, pro Portion sind das für jeden 250 g.
2. Macht richtig satt: Mit 30 g Eiweiss pro Portion ist das vegetarische Rezept eine echte Eiweissbombe.
3. Bessere Nährwerte als das Fertigprodukt: Die selbstgemachten Quark-Spätzle haben 50 % mehr Eiweiss und weniger Kalorien auf 100 g als fertige Spätzle!
4. Käse! Und karamellisierte Röstzwiebeln!

Überzeugt und Bock auf superkäsige Käsespätzle? Dazu gibts eine Lawine an guten Tipps, damit die kalorienarmen Käsespätzle mit Röstzwiebeln ein voller Erfolg werden. Los geht’s!

Tipps und gute Ideen für die selbstgemachten kalorienarmen Käsespätzle 

Welchen Quark für Spätzle benutzen? Die Spätzle werden mit Magerquark ganz wunderbar locker und sind trotzdem bissfest – ein bisschen fluffiger als das Fertigprodukt sind sie dennoch. Noch fester werden die Quark-Spätzle mit Halbfett-Quark (20 %), da der höhere Fettanteil hier stabilisierend wirkt. Hierfür müssen aber auch mehr Kalorien einberechnet werden! Man kann mit der Wahl des richtigen Mehles aber auch noch einiges für die Konsistenz herausholen und auch mit Magerquark schöne bissfeste Spätzle/Knöpfle machen – dazu folgender Tipp:

Spätzlemehl selber machen: Das traditionelle Spätzlemehl ist etwas gröber als das Standardmehl Type 405, aber dennoch feiner als Vollkornmehl. Spätzlemehl kann man schon fertig kaufen* und wird auch unter der Bezeichnung Weizendunst verkauft. Das spezielle Mehl hat bessere Quell- und Bindeeigenschaften als Type 405 und sorgt für den besonderen Biss der Spätzle.

Man kann sich aus Weizenmehl Type 405 und Hartweizengrieß das Spätzlemehl selber anmischen, sodass man aus beiden „Mehlarten“ die gewünschten Eigenschaften hat: 25 g Hartweizengrieß + 100 g Weizenmehl Type 405 bzw. immer im Verhältnis 1 Teil Hartweizengrieß : 4 Teile Mehl.
Hier kann aber auch noch mit dem Verhältnis experimentiert werden, um die Spätzle weicher (dann weniger Hartweizengrieß) oder bissfester (dann mehr Hartweizengrieß) zu bekommen.

Den Teig ruhen lassen. Dieser Schritt ist wichtig, damit das Gluten (das Kleber-Eiweiss) im Mehl alle Zutaten gut miteinander verbindet. Dabei bildet sich ein Gluten-Netz im Teig, das diesen elastisch und geschmeidig macht.
Es sollten daher mindestens 15 Minuten Ruhezeit eingeplant werden (in dieser Zeit können entspannt die karamellisierten Röstzwiebeln zubereitet werden).

Teig zu trocken? Wenn du den Teig nicht durch die Presse bekommst, weil er zu fest ist, kannst du einen Schluck Milch in den Teig rühren. Wenn du aus Österreich kommst, ist dieser Tipp noch viel wichtiger, denn deutscher Quark ist viel feuchter als Topfen.

Spätzle und Knöpfle ohne Schaben machen: Spätzle schaben scheint ne Kunst für sich zu sein und ich hatte auch keine Spätzlepresse zur Hand – also habe ich mir mit einer groben Küchenreibe geholfen (ist mir auch lieber als noch ein weiteres Küchengerät in der kleinen Küche unterzukriegen; ich verwende eine GEFU Multireibe* – durch die wechselbaren Aufsätze braucht sie kaum Platz in der Schublade):
Einfach die glatte Seite nach oben über dem Topf mit dem kochenden Salzwasser legen, Teig drauf und mit einem Spatel (oder Löffel) den Teig durch die Löcher in das Wasser spachteln. Funktioniert super! Es werden halt Spätzle-Knöpfle (also irgendwas dazwischen, tut dem Geschmack aber keinen Abbruch).

Nicht sofort aus dem Wasser holen: Die Spätzle schwimmen direkt, nachdem man sie ins kochende Wasser gegeben hat, an der Oberfläche. Sie sind aber noch nicht durchgegart, sondern noch sehr wabbelig und könnten leicht zusammenkleben. Deshalb sollten die Spätzle unbedingt 2-3 Minuten im Kochwasser bleiben und dann erst abgeschöpft werden.

Wie bereitet man Käsespätzle zu? Im Ofen oder in der Pfanne? Mit oder ohne Sahne?
Je nach Belieben können Käsespätzle in einer Pfanne oder auch im Ofen zubereitet werden. Für beide Varianten brauchst du zunächst die gekochten Spätzle. 

In der Pfanne brätst du die Spätzle mit etwas Butter an, streust den gerieben Käse drüber und schwenkst sie dann einmal kurz durch. Dann direkt auf den Teller und mit Röstzwiebeln servieren. 

Für die Variante im Ofen butterst du eine Auflaufform und schichtest dann abwechselnd Spätzle und Käse. Dann im vorgeheizten Ofen (200 °C Ober-/Unterhitze) überbacken, bis der Käse geschmolzen und leicht gratiniert ist. Die Röstzwiebeln kommen dann separat auf den Tisch.

Die Sache mit der Sahne ist eine Kalorienfrage – klar wird durch Sahne alles nochmal cremiger. Meiner Meinung nach, braucht es aber keine Sahne. Die kalorienarmen Käsespätzle sind durch die fluffigen Quarkspätzle ganz zart und überhaupt nicht trocken.

Welchen Käse für kalorienarme Käsespätzle verwenden? Für die Käsespätzle nimmt am besten einen würzigen und kräftigen Käse, der gut schmilzt. Vorneweg: Light-Käse schmilzt nicht so schön und wird eher bröckelig und hart – das ist also keine befriedigende Option. Käsesorten, die gut zu Käsespätzle passen sind (gerne auch vermischt):

• Bergkäse
• Appenzeller
• (junger / mittelalter/ pikanter) Gouda
• Gryuere
• Emmentaler
• Cheddar

Wie lange sind die Spätzle haltbar? Wie mache ich Käsespätzle für Meal Prep? Die gekochten Spätzle (ohne Käse, also nackig) halten sich für 2 Tage abgedeckt im Kühlschrank – für Meal Prep kannst du dann am jeweiligen Tag die Spätzle in der Pfanne mit etwas Butter aufwärmen und den fertig geriebenen und portionierten Käse einfach frisch unterheben. Das macht mehr Sinn als den geschmolzenen Käse erst kalt werden zu lassen und dann wieder aufzuwärmen. Die Röstzwiebeln können schon vorbereitet werden und ebenfalls im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Kann man Spätzle einfrieren? Die Quark-Spätzle lassen sich nach dem Kochen und Abkühlen sehr gut einfrieren – einfach nach dem Auftauen mit etwas Butter in der Pfanne anbraten und den Käse frisch dazugeben. Sie sind dann immer noch sehr fluffig und werden nicht matschig oder bröselig.

Was passt als Beilage zu den kalorienarmen Käsespätzle? Wozu passen die Spätzle sonst noch?
Zu den Käsespätzle passt ein frischer grüner Salat (zum Beispiel Eichblatt, Endivie, Radiccio, Feldsalat, …). Probier  meine 4 gesunden und einfachen Salatdressings aus, du findest hier garantiert das passende Dressing für deinen Salat!

Die nackten Spätzle sind eine tolle Beilage zu allem was deftig ist: Gulasch, Bratwurst, Rahmgeschnetzeltem, Linsen, Gemüse, …

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Schwäbische Käsespätzle mit Röstzwiebeln (einfaches Grundrezept mit Quark, ohne Schaben, viel Eiweiss)

Kalorienarme Käsespätzle - selbstgemacht mit einem absolut gelingsicheren Teig aus Quark, Eiern, Mehl und Hartweizengrieß - mit 30 g Eiweiss pro Portion. Das macht satt und ist richtiges Seelenfutter.

Nährwerte pro Portion: 510 kcal – 52 g Kohlenhydrate – 30 g Eiweiss – 21 g Fett

Nährwerte für das Grundrezept (ohne Käse und Zwiebeln, pro Portion): 340 kcal – 48 g Kohlenhydrate – 21 g Eiweiss – 6 g Fett

Portionen: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 1 Stunde Stunde

Zutaten

Grundrezept Spätzle:

• 125 g Magerquark
• 100 g Weizenmehl Type 405
• 25 g Hartweizengrieß
• 2 Eier
• 1 EL Salz (für das Kochwasser, nicht für den Teig)

weitere Zutaten:

• 1 TL Butter (für die Röstzwiebeln)
• 1 große Zwiebel
• 1 TL brauner Zucker
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Butter (zum Anbraten der Spätzle)
• 50 g geriebener Käse (z.B. Bergkäse, pikanter Gouda)

Zubereitung

• Aus Quark, Mehl, Hartweizengrieß und Eiern einen Teig rühren (geht ganz einfach mit einer Gabel). Dann für 15-20 Minuten ruhen lassen.
  125 g Magerquark, 100 g Weizenmehl Type 405, 25 g Hartweizengrieß, 2 Eier
• In der Zwischenzeit die geschmelzten Zwiebeln zubereiten:

  Die Zwiebel halbieren und in feine Ringe schneiden.

  Eine beschichtete Pfanne auf mittlere Stufe (Stufe 6 von 9) erhitzen, 1 TL Butter darin schmelzen, die Zwiebelringe und braunen Zucker hinzufügen. Langsam und unter Rühren goldbraun werden lassen.

  Die Zwiebeln mit etwas Wasser ablöschen und den Bratensatz lösen. Sobald das Wasser verdampft ist, neues hinzufügen. Solange wiederholen bis die Zwiebeln ganz weich und braun sind. Mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Bis zum Servieren warm halten.
  1 TL Butter, 1 große Zwiebel, 1 TL brauner Zucker, Salz und Pfeffer
• Spätzle kochen:

  Einen großen Topf mit Wasser und 1 EL Salz zum Kochen bringen.
  1 EL Salz (für das Kochwasser, nicht für den Teig)
• Den Teig mit einem Spätzlehobel (oder einer groben Küchenreibe) in das kochende Wasser hobeln, aufkochen lassen und für 2-3 Minuten ziehen lassen. Dann mit einer Schaumkelle herausnehmen und kalt abschrecken (kleben dann später nicht zusammen).
• In einer großen Pfanne 1 TL Butter erhitzen und die Spätzle darin erwärmen.
  1 TL Butter
• Den Käse unterheben, leicht schmelzen lassen und die Spätzle auf 2 Teller verteilen. Mit geschmelzten Zwiebeln anrichten und servieren.
  50 g geriebener Käse (z.B. Bergkäse, pikanter Gouda)

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 510 kcalKohlenhydrate: 52 gProtein: 30 gFett: 20 g

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