4 gesunde Salat-Dressing-Rezepte

Mit diesen 4 einfachen und gesunden Dressings wird dein Salat immer super lecker und bleibt kalorienarm – ohne Mayonnaise oder Sahne, aber mit ganz viel Geschmack.

Ich muss zugeben, dass ich beinahe immer nur dieses einzige Dressing für grüne Blattsalate mache: Balsamico-Vinaigrette. Und ich bin auch sehr glücklich mit diesem Dressing – es ist mein Alltagsdressing für den einfachen Beilagensalat. Aber ein bissen Abwechslung schadet ja auch nicht, oder? Also habe ich überlegt, welche Salatdressings noch gefragt sind.

Mitgebracht habe ich neben meinem Standard-Dressing noch 2 weitere klassische Salat-Dressings und ein fruchtiges Dressing:

• Klassische Balsamico-Vinaigrette (Essig-Öl)
• Leichtes Joghurt-Dressing (ohne Sahne)
• Mildes Honey-Mustard-Dressing (Honig-Senf – passt auch gut zu Sandwiches!)
• Fruchtig-süßes Orangen-Dressing

Und das Beste: Sie sind alle kalorienarm bzw. kalorienreduziert und verwandeln deinen Salat in keine fettige Kalorienbombe.
Bist du bereit, das Fertigtütchen hinter dir zu lassen? Dann gehts jetzt los!

Das Grundrezept für jedes Salatdressing

Grundsätzlich ist jedes Salatdressing gleich aufgebaut:

• 1 Teil Essig 
• + 2 Teile Öl 
• + Süße, um die Säure auszugleichen (z.B. Honig, Zucker, Früchte, …) 
• + Gewürze und/oder Kräuter (Knoblauch, Zwiebel, Schnittlauch, Thymian, …)

Mit diesem Baukastenprinzip kannst du dir ein Dressing nach Wahl zusammenstellen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Frucht-Dressing aus Himbeeressig, Traubenkernöl und pürierten Himbeeren?

Welchen Essig für Salatdressing?

Mit der Wahl des Essigs bestimmst du, wie sauer das Dressing wird und welchen Grundgeschmack es hat. Essig wird beispielsweise aus Wein (Weinessig), eingekochten Traubensaft (Aceto Balsamico), Apfelsaft bzw. -wein (Apfelessig) oder Reiswein (Reisessig) hergestellt. Jeder Essig bringt also seine eigene Geschmacksnote mit.

Für mein Balsamico-Dressing nutze ich am liebsten einen dickflüssigen Balsamico mit einem hohen Zuckergehalt. Wenn du ein helles Dressing herstellen möchtest, ist ein aromatischer und milder Weißweinessig oder Apfelessig gut. Für einen asiatischen Touch passt Reisessig. Ganz abraten möchte ich dir von Essig-Essenz, die meist synthetisch hergestellt wird und kein eigenes Aroma mitbringt.

Öl immer zum Schluss

Das Öl sollte bei wässrigen Dressings immer zum Schluss dazugegeben und dann aufgeschlagen werden. Das bewirkt, dass sich alle Zutaten gut verbinden und emulgieren. Das Dressing trennt sich dann nicht mehr in seine Phasen auf und der Geschmack von Kräutern und Gewürzen wird durch das Öl eingeschlossen.

Welches Dressing passt zu welchem Salat? Gegensätze ziehen sich an

Zu einem bitteren Radicchio passen süße Dressings ganz hervorragend (hier passt das fruchtig-süße Orangen-Dressing am besten). Auch sahnige Dressings mildern den bitteren Geschmack etwas ab.

Neutrale (oder böse gesagt langweilige) Salate wie Kopfsalat vertragen dagegen auch kräftige, würzige und sogar scharfe Dressings. So wird aus langweiligen Salatblättern ein echtes Erlebnis auf der Zunge!

Das richtige Timing zum Anmachen des Salates

Dressings sollten immer erst kurz vor dem Essen auf den Salat gegeben oder gleich separat serviert werden, und zwar aus einem einfachen Grund:
Das Salz im Dressing entzieht dem Salat das Wasser aus den Zellen, lässt ihn welk und schlapp aussehen und er ist auch nicht mehr so knackig. Deshalb erst kurz vor dem Essen zusammenmischen.

Wenn du deinen Salat mit ins Büro/Uni/Schule nehmen möchtest, brauchst du kleine auslaufsichere Dressing-Dosen* (hier passen genau 35 ml hinein, das reicht für 1 Portion perfekt aus!). Fülle das Dressing in die Mini-Dose und lege sie einfach zum Salat dazu.

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Bei Nudel- oder Kartoffelsalat kannst du das Dressing / die Sauce schon direkt hinzugeben, damit dieser gut durchziehen kann.

Extra-Tipps für ein kalorienarmes Salatdressing

• Statt frischen Kräutern funktionieren auch tiefgekühlte oder gefriergetrocknete Kräuter.
• Aus dem Joghurt-Dressing lässt sich ein einfacher Dip für Kartoffeln machen – einfach eine Zehe Knoblauch hineinpressen.
• Light-Sahne für das Honey-Mustard-Dressing selber machen: 120 ml fettarme Milch + 2 EL Sahne. In einem sauberen Schraubglas im Kühlschrank 2-3 Tage haltbar.
• Hier findest du 3 gesunde und einfache Dips (darunter auch mein kalorienarmes Tzatziki wie vom Griechen.

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4 einfache und gesunde Salat-Dressings

- Klassische Balsamico-Vinaigrette (60 kcal pro Portion)

- Leichtes Joghurt-Dressing (30 kcal pro Portion)

- Mildes Honey-Mustard-Dressing (80 kcal pro Portion)

- Fruchtig-süßes Orangen-Dressing (60 kcal pro Portion)

Hinweis: Die Mengen sind relativ wenig, schmecken dafür sehr intensiv - zusammen mit Gurke, Tomate oder anderen “feuchten” Zutaten verlängert sich das Dressing und legt sich schön um jedes Salatblatt und gibt ihm genug Würze und Geschmack.

Wenn du aber gerne mehr Sauce im Salat magst oder es liebst, wenn dein Salat "schwimmt", kannst du auch die doppelte Menge machen oder mit einem milderen Essig (oder etwas Wasser) verlängern. 

Portionen: 2

Zubereitungszeit: 5 Minuten Minuten

Zutaten

Balsamico-Vinaigrette (ergibt 2 Portionen)

• 1/2 TL Honig
• 1/2 TL Dijon-Senf
• 1 TL Balsamico
• Salz und Pfeffer
• 2 TL Olivenöl
• Wasser (nach Bedarf, zum Verlängern)

Joghurt-Dressing (ergibt 6 Portionen)

• 150 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
• 1 TL Honig
• 1 TL Olivenöl
• 2 TL Limettensaft
• Salz und Pfeffer
• 1-2 EL frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, etc.)
• Knoblauch (nach Bedarf 1-2 Zehen)

Honey-Mustard-Dressing (ergibt 2 Portionen)

• 40 ml fettarme Milch
• 10 ml Sahne
• 2 TL süßer Senf (grob)
• 1 TL Honig
• Limettensaft (bei Bedarf)
• Salz und Pfeffer (bei Bedarf)

Orangen-Dressing (ergibt 2 Portionen)

• 2 TL Orangensaft
• 1 TL Limettensaft
• 1 TL Honig
• Salz und Pfeffer
• 2 TL Olivenöl

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Zubereitung

Balsamico-Vinaigrette

• Honig, Senf und Balsamico mit Salz und Pfeffer vermischen. Erst dann das Öl unterschlagen und zu einer geschmeidigen Sauce emulgieren.
  1/2 TL Honig, 1/2 TL Dijon-Senf, 1 TL Balsamico, Salz und Pfeffer, 2 TL Olivenöl

Joghurt-Dressing

• Den Naturjoghurt mit Honig, Olivenöl, Limettensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren. Wer mag, presst noch eine Knoblauchzehe in den Joghurt.

  Sollte die Konsistenz zu dick sein, einfach mit einem Schluck Wasser verdünnen.
  150 g Naturjoghurt (3,5 % Fett), 1 TL Honig, 1 TL Olivenöl, 2 TL Limettensaft, 1-2 EL frische Kräuter, Knoblauch, Salz und Pfeffer

Honey-Mustard-Dressing

• Die Milch und Sahne mit dem süßen Senf und Honig vermischen und bei Bedarf mit Limettensaft und Salz und Pfeffer abschmecken.
  40 ml fettarme Milch, 10 ml Sahne, 2 TL süßer Senf, 1 TL Honig, Limettensaft, Salz und Pfeffer, Salz und Pfeffer

Orangen-Dressing

• Den Orangensaft mit Limettensaft, Honig und Salz und Pfeffer verrühren. Dann das Olivenöl hinzugeben und aufschlagen.
  2 TL Orangensaft, 1 TL Limettensaft, 1 TL Honig, Salz und Pfeffer, 2 TL Olivenöl

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 60 kcal

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