Leichte Lasagne (kalorienarm und super einfach)

Diese kalorienarme Lasagne schmeckt phänomenal gut: Viel Bolognese, cremige Bechamel, 4 Schichten Nudelplatten und auch noch mit Käse überbacken. Und das geht tatsächlich auch in der Light-Version (pro Portion 550 Kalorien) – auch wenn es eine kleine Herausforderung war.

 

Für mich muss eine Lasagne folgende Zutaten zwingend enthalten: Bolognese, Bechamel-Sauce, Nudelplatten und Käse.
Natürlich kann man die Bolognese durch Gemüse-Ragout ersetzen, die Bechamel durch Frischkäse-Sauce tauschen und statt Nudelplatten gehobelte Zucchinischeiben verwenden. Aber das ist dann für mich „Auflauf nach Art einer Lasagne“ und überhaupt nicht das, was ich will.

 

Das Originalrezept der Vollfett-Lasagne kommt auf 810 kcal für eine Portion und ist unglaublich mächtig – puh! Da kommt der Wunsch nach einer leichteren Lasagne auf, die aber trotzdem authentisch ist. Zum Glück kann man mit diesem Rezept über 30 % Kalorien sparen: So sind 260 Kalorien für das Kaloriendefizit sicher, ohne, dass ihr auf etwas verzichten müsst.

Die Herausforderung war übrigens die Bechamel-Sauce, denn nichts kann diesen Geschmack ersetzen. Eine Sauce auf Milchbasis und Speisestärke ist wirklich keine Alternative und auch mit Hütten- oder Frischkäse ist es ein komplett anderes Gericht. Mit ein bisschen Herumrechnen und Probieren habe ich eine gute Lösung gefunden, damit die Bechamel in die Lasagne darf. Und es blieben sogar noch Kalorien für ganz viel Käse übrig.

Kalorienarme Lasagne mit Hackfleisch – So geht´s:
  1. Zuerst kocht ihr eine klassische und sehr einfache Bolognese: Hackfleisch mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten, mit passierten Tomaten auffüllen und nur noch würzen. Dann eine halbe Stunde vor sich hin köcheln lassen.
  2. Die Bechamel-Sauce ist schnell gemacht: Butter schmelzen, Mehl einrühren und kräftig mit kalter Milch aufschlagen.
  3. Und dann geht es schon an´s Lasagne schichten. Mit viel Käse bestreuen und ab in den Backofen. That´s it!

 

Druckt euch unten die Rezeptkarte mit allen Mengenangaben und den detaillierten Schritten aus!

Tipps und tolle Ideen für die perfekte Lasagne:

Welches Hackfleisch für die Bolognese? Ich habe Rinderhackfleisch genommen, weil ich den puren Geschmack gerne mag. Wenn ihr lieber gemischtes Hackfleisch verwenden wollt, ist das kein Problem – die Kalorien (ca. 230 kcal pro 100 g und 18 % Fett) sind ungefähr gleich. Wollt ihr mehr Fett sparen, dann greift zu Tartar (Rinderhack aus sehr mageren Fleischstücken, gibt es frisch beim Metzger) mit nur 113 Kalorien auf 100 g und nur 3 % Fett.

Die Bolognese bleibt schlicht. In die Bolognese kommen keine Kräuter und lassen damit die Schichten der Lasagne sehr gut zur Geltung kommen. So schmeckt man auch die Bechamel-Sauce noch raus.

Bechamel-Sauce geht ganz einfach: Mein wichtigster Tipp heißt „Rühren, rühren, rühren“ und zwar mit einer Gabel, weil die meisten Schneebesen für die kleine Menge zu groß sind. Euch fällt zwar der Arm ab, aber es lohnt sich. Die Butter einfach nur in einem kleinen Topf schmelzen, das Mehl nach und nach einrühren. Und super wichtig: die Milch muss kalt sein – sonst funktioniert die Bechamel nicht. Klumpen sind kein Grund zur Traurigkeit – einfach durch ein Sieb streichen und keine Experimente mit mehr Milch machen.
Mögt ihr die Bechamel-Sauce etwas würziger, dann probiert mal eine Prise Muskat aus.

So viel Käse! Mögt ihr eine dicke Käsedecke auf der Lasagne? Dann haut zum Schluss alles auf einmal drauf. Alternativ könnt ihr natürlich auch einen Teil des geriebenen Käse auch zwischen die Schichten streuen – dann wird´s extra cremig. Hardcore-Kaloriensparer reduzieren die Käsemenge und/oder wählen die Light-Variante.

 

Was dazu? Ein dicker grüner Salat mit Tomaten und feinen Zwiebelringen und einem herrlichen Balsamico-Dressing – so wird die leichte Lasagne zu einem vorzeigbaren Gericht für Gäste. Und keiner merkt, dass Kalorien eingespart sind.

 

Lust auf mehr Pasta? Mit diesen Tagliatelle mit Wildlachs oder dieser kalorienarmen Bolognese mit Tartar gibt es noch mehr Nudelglück.

 

Viel Spaß beim Nachkochen und lasst mich wissen, wie es euch die kalorienarme Lasagne geschmeckt hat. Ich freue mich auch total über eure Fotos bei Instagram – einfach mit #kaloriengeniessen markieren!

 

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Leichte Lasagne (kalorienarm und einfach)

Endlich eine kalorienarme Lasagne ohne Abstriche: Nudelplatten, Hackfleisch und Bechamel - pro Portion nur 550 Kalorien.
Diese Lasagne ist perfekt für Gäste - denn man schmeckt nicht raus, dass sie kalorienarm ist!
Nährwerte pro Portion: 550 kcal - 34 g Kohlenhydrate - 26 g Eiweiss - 34 g Fett
Zubereitungszeit45 Min.
Backzeit30 Min.
Gesamtzeit1 Std. 15 Min.
Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Italian
Keyword: al forno, Lasagna, Pasta, Soulfood
Portionen: 3 Portionen
Kalorien: 550kcal

Zutaten

Für die Bolognese:

  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Rinderhackfleisch
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 500 g passierte Tomaten
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 TL Brühe, gekörnt
  • 1 TL Zucker
  • Salz + Pfeffer

Für die Bechamel:

  • 20 g Butter
  • 15 g Mehl
  • 110 ml Milch, 1,5 % Fett kalt (wichtig!)

Weitere Zutaten:

  • 100 g Käse gerieben
  • 75 g Nudelplatten 4 Stück

Zubereitung

Bolognese:

  • Hackfleisch und Zwiebeln in Olivenöl anbraten. Den Knoblauch pressen und hinzufügen.
  • Die passierten Tomaten und den Balsamico hinzufügen und alles bei geschlossenem Deckel für 30 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
  • Mit Brühe, Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

Bechamel:

  • Die Butter in einem kleinen Topf schmelzen.
  • Dann das Mehl nach und nach hinzufügen und währenddessen mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel ständig rühren.
  • Mit kalter Milch auffüllen und ständig weiterrühren, bis eine homogene Masse entsteht.
    Sollten dennoch Klümpchen entstehen, kann man die Bechamel-Sauce durch ein Sieb streichen.

Lasagne schichten:

  • In einer Auflaufform einen Löffel der Bolognese-Sauce verteilen - dann klebt später die Nudelplatte nicht fest.
    Die erste Nudelplatte in die Auflaufform legen und mit 1/3 der Bolognese belegen. Dann etwas der Bechamel darüber träufeln.
  • Dann erneut mit eine Nudelplatte belegen und solange wie oben beschrieben schichten, bis die Bolognese aufgebraucht ist.
  • Auf die oberste Nudelplatte nur noch wenig Bolognese und viel Bechamel geben. Dann mit Käse bestreuen.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) für ca. 30 Minuten überbacken.

Anmerkungen

Variation: Ein Teil des geriebenen Käse schon zwischen die Schichten streuen.
Beilage: Leckerer grüner Salat mit Tomaten und feinen Zwiebelringen und einem Balsamico-Dressing.

2 Kommentare zu „Leichte Lasagne (kalorienarm und super einfach)“

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