Kalorienarme Bolognese – einfach und schnell (Nur 15 Minuten Vorbereitung)

Diese kalorienarme Bolognese ist einfach, schlicht, intensiv und schmeckt am nächsten Tag nochmal besser. Und sie kocht sich fast von allein.

Das Geheimnis dieser kalorienarmen Variante ist übrigens das Fleisch: Statt normalem Rinderhack habe ich Tatar verwendet. Es hat nur 3 % Fett (Rinderhackfleisch kommt auf 18 %) und spart so einige Kalorien. Hier der Vergleich (Menge für das ganze Rezept):

• 500 g Rinderhack: 1.170 kcal – 90 g Eiweiss, 90 g Fett
• 500 g Tatar: 560 kcal – 106 g Eiweiss, 15 g Fett

Eine Portion der Sauce enthält rund 200 Kalorien und damit 20 % weniger Kalorien als mit normalem Rinderhackfleisch. Die Kalorienzahl auf der Rezeptkarte bezieht sich deshalb nur auf die Sauce, damit du deine Menge Spaghetti selbst bestimmen kannst.
Ein Beispiel für eine komplette Portion unter 500 Kalorien (inkl. Spaghetti und Parmesan) findest du weiter unten und auf der Rezeptkarte.

Die Zubereitung geht fast von allein: Nachdem du das Fleisch angebraten hast, nur noch die restlichen Zutaten in die Pfanne schmeißen, Deckel drauf und eine Stunde vor sich hin köcheln lassen. Entspannter gehts nicht – los gehts!

Frisch durchgedrehtes Fleisch hat mehr Geschmack

Frisch durchgedrehtes Tatar vom Metzger deines Vertrauens bringt den leckeren fleischigen Geschmack in die Bolognese und schmeckt wirklich besser als das fertig abgepackte Hack aus dem Supermarkt. Falls du vegetarisch (oder vegan) unterwegs bist, probiere Tofu, Sojageschnetzeltes oder Jackfruit aus – zum Würzen passt ein Schuss salzarme Sojasauce besonders gut, denn Sojasauce ist umami!

Guter Wein macht viel aus

Nimm nicht unbedingt die Rotweinplörre aus dem Tetrapack, sondern schau, ob du einen kräftigen und trockenen (halbtrocken geht auch) Rotwein findest, den du auch gerne zu den Spaghetti genießen möchtest. Du musst aber nicht unbedingt mehr als 5 Euro auf den Tisch legen, auch im Discounter habe ich schon gute Weine gefunden, die was her machen. Folgende Stichworte für den Vino-Kauf merken: trocken bis halbtrocken, samtig, beerig, passend für Fleisch, Pasta, Käse. Gar nichts falsch machen kannst du mit einem Doppio Passo Primitivo.

So wird die Sauce schön sämig

Ich finde die Konsistenz aus gehackten Tomaten und passierten Tomaten genau richtig. Es ist nicht zu suppig (wenn man nur passierte Tomaten nimmt), sondern gibt noch etwas Biss, wenn du gehackte Tomaten verwendest. Möchtest du frische Tomaten verwenden, empfehle ich dir Fleischtomaten zu kaufen – die eine Hälfte pürieren und die andere Hälfte klein schneiden.

Süß und sauer für die richtige Balange

Ein bisschen Zucker ist wichtig, um die Säure aus dem Balsamico, Rotwein und den Tomaten abzumildern. Für den Kaloriengehalt macht er auch nicht so viel aus, denn 1 TL Zucker enthält nur 20 Kalorien, die Menge verteilt sich auch nochmal auf die Portionen.

Klassische Kräuter für die Bolognese

Richtig aromatisch wird es mit Oregano, Thymian, Rosmarin und Majoran. Wer mag, schmeißt noch ein Lorbeerblatt dazu.

Gute Dinge brauchen Zeit

Lass die Bolognese unbedingt eine Stunde köcheln, bevor du sie servierst. Dann ist sie richtig aromatisch und intensiv. Am nächsten Tag finde ich die Bolognese sogar noch leckerer. Gleiches Prinzip wie bei Gulasch.

Lässt sich gut einfrieren

Den Rest der Bolognese kannst du ganz easy einfrieren und hast dann schon ein fertiges Essen parat ohne zu kochen.
Extra-Tipp: Die Sauce in einen Gefrierbeutel füllen, Luft herausdrücken und platt drücken. Gut verschließen nicht vergessen. Platt gedrückt friert die Sauce schneller ein und taut auch schneller wieder auf, als wenn sie ein Klumpen wäre.

Beispiel für eine kalorienarme Portion Spaghetti Bolognese mit Parmesan für insgesamt 480 kcal:

Damit dieses Gericht auch in deinen Diätplan passt und du nicht umständlich herumrechnen musst, wie viel Nudeln und Parmesan du essen darfst, zeige ich dir meine typische Portion:

• 70 g Spaghetti (trocken) – 240 Kalorien
• ca. 160 g Bolognese-Sauce – 200 Kalorien
• 10 g Parmesan – 40 Kalorien

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Kalorienarme Bolognese-Sauce

Diese Bolognese-Sauce ist mein absoluter Favorit! Da sie mit Tatar statt mit normalem Rinderhack gemacht ist enthält sie 20 % weniger Kalorien.

Die Kalorienzahl bezieht sich nur auf die Sauce, damit jeder seine Menge Spaghetti selbst bestimmen kann. Ein Beispiel für eine komplette Portion unter 500 Kalorien findest du unten!

Nährwerte pro Portion Sauce : 200 kcal – 9 g Kohlenhydrate – 20 g Eiweiss – 7 g Fett

Portionen: 6

Zubereitungszeit: 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Zutaten

• 1 EL Rapsöl oder Butterschmalz (zum Anbraten)
• 500 g fettarmes Rinderhackfleisch (Rinder-Tatar)
• 1 große Zwiebel
• 150 ml kräftiger, trockener Rotwein (z.B. Primitivo)
• 2 EL Balsamico
• 400 g fein gehackte Tomaten (Dose oder frisch)
• 500 g passierte Tomaten
• 2 EL Olivenöl (für den Geschmack)
• 1 TL Zucker
• Salz und Pfeffer
• 1/2 TL gekörnte Brühe (oder reduzierter Gemüse-Fond)
• 3 Zehen Knoblauch
• Kräuter und Gewürze: Oregano, Thymian, Rosmarin, Majoran

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Zubereitung

• Die Zwiebel fein würfeln. In einer großen und tiefen Pfanne mit Rapsöl erhitzen.

  Das Hackfleisch und die Zwiebel darin anbraten. Dann mit Rotwein und Balsamico ablöschen.
  1 EL Rapsöl oder Butterschmalz, 500 g fettarmes Rinderhackfleisch, 1 große Zwiebel, 150 ml kräftiger, trockener Rotwein, 2 EL Balsamico
• Die gehackten und die passierten Tomaten hinzufügen. Den Knoblauch dazupressen.

  Dann die restlichen Zutaten (Olivenöl, Zucker, Salz, Pfeffer, Brühe und Kräuter) in die Sauce geben und umrühren.
  400 g fein gehackte Tomaten, 500 g passierte Tomaten, 2 EL Olivenöl, 1 TL Zucker, Salz und Pfeffer, 1/2 TL gekörnte Brühe, Kräuter und Gewürze: Oregano, Thymian, Rosmarin, Majoran, 3 Zehen Knoblauch
• Auf niedriger Stufe und mit Deckel für 1 Stunde köcheln lassen. Ab und zu umrühren.

  Bei Bedarf nochmal abschmecken.

Anmerkungen

Tipps:

Die Sauce sollte unbedingt 1 Stunde (gerne länger) vor sich hinköcheln, damit sie einen intensiven Geschmack bekommt.

Ein trockener, kräftiger Rotwein macht viel aus - meine Empfehlung: Primitivo

Beispiel für eine komplette Portion Spaghetti Bolognese mit Parmesan für insgesamt 480 kcal:

• 70 g Spaghetti (trocken)
• ca. 160 g Bolognese-Sauce
• 10 g Parmesan

Mein Tipp: Bring Struktur in deine Ernährung!Mit dem digitalen Ernährungstagebuch kannst du deine Ernährungsgewohnheiten ganz einfach analysieren und optimieren. Hier findest du alle Infos >>

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 200 kcalKohlenhydrate: 9 gProtein: 20 gFett: 7 g

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Dieses Rezept habe ich zuerst 2019 auf www.kaloriengeniessen.de veröffentlicht und zuletzt 2022 aktualisiert.

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