Kalorienarme Bolognese – einfach und schnell (Nur 15 Minuten Vorbereitung)

Diese kalorienarme Bolognese ist einfach, schlicht, intensiv und schmeckt am nächsten Tag nochmal besser. Und sie kocht sich fast von allein.

Das Geheimnis dieser kalorienarmen Variante ist übrigens das Fleisch: Statt normalem Rinderhack habe ich Tatar verwendet. Es hat nur 3 % Fett (Rinderhackfleisch kommt auf 18 %) und spart so einige Kalorien.

Hier der Vergleich (Menge für das ganze Rezept):

  • 500 g Rinderhack: 1.170 kcal – 90 g Eiweiss, 90 g Fett
  • 500 g Tatar: 560 kcal – 106 g Eiweiss, 15 g Fett

Eine Portion der Sauce enthält rund 200 Kalorien und damit 20 % weniger Kalorien als mit normalem Rinderhackfleisch. Die Kalorienzahl auf der Rezeptkarte bezieht sich deshalb nur auf die Sauce, damit jeder seine Menge Spaghetti selbst bestimmen kann.
Ein Beispiel für eine komplette Portion unter 500 Kalorien (inkl. Spaghetti und Parmesan) findet ihr unten!

Die Zubereitung geht fast von allein: Nachdem ihr das Fleisch angebraten habt, nur noch die restlichen Zutaten in die Pfanne schmeißen, Deckel drauf und eine Stunde vor sich hin köcheln lassen. Entspannter geht´s nicht!

Tipps für eine richtig gute Bolognese:

Hochwertiges Fleisch. Frisch durchgedrehtes Tatar vom Metzger eures Vertrauens bringt den leckeren fleischigen Geschmack in eure Bolognese und schmeckt wirklich besser als das fertig abgepackte Hack aus dem Supermarkt. Falls ihr vegetarisch (oder vegan) unterwegs seid, probiert Tofu, Sojageschnetzeltes oder Jackfruit aus. Berichtet mir eure fleischlosen Erfahrungen gerne in den Kommentaren.

Guter Wein. Nehmt nicht unbedingt den 1,99 Euro Rotwein aus dem Tetrapack, sondern schaut mal, ob ihr einen kräftigen und trockenen (wichtig!) Rotwein findet, den ihr auch gerne zu den Spaghetti genießen möchtet. Ihr müsst aber nicht unbedingt mehr als 5 Euro auf den Tisch legen, auch im Discounter habe ich schon gute Weine gefunden, die was her machen. Folgende Stichworte beim Vino-Kauf merken: trocken, samtig, beerig, passend für Fleisch, Pasta, Käse

Tomaten. Ich finde die Konsistenz aus gehackten Tomaten und passierten Tomaten genau richtig. Es ist nicht zu suppig (wenn man nur passierte Tomaten nimmt), sondern gibt noch etwas Biss, wenn ihr gehackte Tomaten verwendet. Möchtet ihr frische Tomaten verwenden, empfehle ich euch Fleischtomaten zu kaufen, die eine Hälfte pürieren und die andere Hälfte klein schneiden.

Süß und Sauer für die richtige Balance. Der Zucker ist wichtig, um die Säure aus dem Balsamico, Rotwein und den Tomaten abzumildern. Für den Kaloriengehalt macht er auch nicht so viel aus, denn 1 TL Zucker enthält 20 Kalorien.

Kräuter: Richtig aromatisch wird es mit Oregano, Thymian, Rosmarin und Majoran. Wer mag, schmeißt noch ein Lorbeerblatt dazu.

Gute Dinge brauchen Zeit. Lasst die Bolognese unbedingt eine Stunde köcheln, bevor ihr sie serviert. Dann ist sie richtig aromatisch und intensiv. Am nächsten Tag finde ich die Bolognese sogar noch leckerer. Gleiches Prinzip wie bei Gulasch.

Einfrieren für stressige Zeiten: Den Rest der Bolognese könnt ihr ganz easy einfrieren und habt dann schon ein fertiges Essen parat ohne zu kochen.
Extra-Tipp: Die Sauce in einen Gefrierbeutel füllen, Luft herausdrücken und platt drücken. Gut verschließen nicht vergessen. Platt gedrückt friert die Sauce schneller ein und taut auch schneller wieder auf, als wenn sie ein Klumpen wäre.

Das passt zur kalorienarmen Bolognese:

Was für eine Frage! Natürlich Spaghetti – aber auch Fusilli sind richtig gute Kandidaten für die Bolognese, denn diese Form kann ganz viel leckere Sauce aufnehmen.

Als Topping liebe ich Parmesan und so zwischen 10 und 15 g pro Portion dürfen es bei mir auch sein.

Beispiel für eine komplette Portion Spaghetti Bolognese mit Parmesan für insgesamt 480 kcal

Damit dieses Gericht auch in euren Diätplan passt und ihr nicht umständlich herumrechnen müsst, wie viel Nudeln und Parmesan ihr essen dürft, zeige ich euch meine typische Portion:

  • 70 g Spaghetti (trocken) – 240 Kalorien
  • ca. 160 g Bolognese-Sauce – 200 Kalorien
  • 10 g Parmesan – 40 Kalorien

Es ist übrigens genau die Menge, die ihr auf den Bildern seht.

 

Lust auf noch mehr Pasta bekommen? Probiert unbedingt diese leckere Lasagne mit Bolognese, Bechamel und extra viel Käse aus! Und die Tagliatelle mit Wildlachs schmeckt wie beim Italiener.

Viel Spaß beim Nachkochen und lasst mich wissen, wie es euch die kalorienarme Bolognese geschmeckt hat. Ich freue mich auch total über eure Fotos bei Instagram – einfach mit #kaloriengeniessen markieren!

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Neue kalorienarme Rezepte:

Kalorienarme Bolognese-Sauce

Diese Bolognese-Sauce ist mein absoluter Favorit! Da sie mit Tatar statt mit normalem Rinderhack gemacht ist enthält sie 20 % weniger Kalorien.
Die Kalorienzahl bezieht sich nur auf die Sauce, damit jeder seine Menge Spaghetti selbst bestimmen kann. Ein Beispiel für eine komplette Portion unter 500 Kalorien findest du unten!
Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit1 Std.
Gesamtzeit1 Std. 15 Min.
Portionen: 6
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 1 EL Bratencreme
  • 500 g Rinder-Tatar
  • 1 große Zwiebel fein gehackt
  • 150 ml Rotwein trocken
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Dose Tomaten, gehackt 400 g
  • 1 Paket Tomaten, passiert 500 g
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Zucker
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 TL gekörnte Brühe oder reduzierter Gemüse-Fond
  • 3 Knoblauchzehen gepresst
  • Kräuter Oregano, Thymian, Rosmarin, Majoran

Zubereitung

  • In einer großen Pfanne das Tatar zusammen mit der Bratencreme und der Zwiebel anbraten.
    Dann mit Rotwein und Balsamico ablöschen.
  • Die Tomaten (gehackt und passiert) hinzufügen. 
    Dann die restlichen Zutaten (Olivenöl, Zucker, Salz, Pfeffer, Brühe, Knoblauch und Kräuter) in die Sauce geben und umrühren.
  • Auf niedriger Stufe und mit Deckel für 1 Stunde köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
    Bei Bedarf nochmal abschmecken.

Anmerkungen

Tipps:
Die Sauce sollte unbedingt 1 Stunde vor sich hin köcheln, damit sie einen intensiven Geschmack bekommt.
Ein guter Rotwein macht viel aus, nehmt einen trockenen und kräftigen Wein.
Beispiel für eine komplette Portion Spaghetti Bolognese mit Parmesan für insgesamt 480 kcal:
  • 70 g Spaghetti (trocken)
  • ca. 160 g Bolognese-Sauce
  • 10 g Parmesan

 

1 Kommentar zu „Kalorienarme Bolognese – einfach und schnell (Nur 15 Minuten Vorbereitung)“

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