Mini-Frikadellen mit Haferflocken (locker und saftig)

Kleine Frikadellen, die mit Haferflocken besonders locker werden und trotzdem saftig sind. Praktisch: Man braucht keine alten Brötchen oder Semmelbrösel. Mit 80 Kalorien pro Stück eignen sie sich als guter Snack für unterwegs oder für die Mittagspause.

Hand aufs Herz: Frikadellen sind eine kalorienreiche und fettige Angelegenheit. Und lecker! Deshalb gehören sie nicht verboten, auch wenn ihr gerade eine Diät macht.
Ihr wisst ja: Ihr dürft alles essen, was ihr möchtet – solange ihr euer (tägliches oder wöchentliches) Kaloriendefizit einhaltet.

Kann man Frikadellen auch kalorienarm machen?

  • Ja, zum Beispiel im Backofen: Kein Anbraten in Öl (spart ca. 5 Kalorien pro Frikadelle)
  • Ja, mit fettarmen Hackfleisch: Zum Beispiel Tatar (spart ca. 30 Kalorien pro Frikadelle)
  • Ja, mit Hähnchen statt mit Rind/Schwein – ist schwieriger zu bekommen, eventuell selbst wolfen (spart 23 Kalorien pro Frikadelle)
  • Ja, indem ihr das Hackfleisch mit Gemüse (z.B. geriebene Zucchini) im Verhältnis 1:3 streckt bzw. ersetzt (spart 18 Kalorien pro Frikadelle)

Ich habe mich gegen eine dieser Varianten entschieden. Warum?

  • Frikadellen aus dem Ofen haben keine/weniger Röstaromen.
  • Mit Tatar werden sie ganz schön trocken.
  • Mit Hähnchen ist das was ganz anderes.
  • Die Kalorienersparnis mit der Gemüsevariante war mir für den Aufwand nicht groß genug.

Deshalb habe ich mich entschieden, keine low-fat-Frikadellen zu machen, sondern leckere echte Mini-Frikadellen mit Haferflocken (meine Geheimzutat für die Konsistenz)! Es geht hier ja nicht darum, nur total krass kalorienarme Rezepte zu teilen. Sondern um normales Essen, mit normalen Zutaten und mit gutem Geschmack.
Und ich denke, wenn ich euch zeige, wie viele Kalorien verschiedene Gerichte haben und wie man angemessene Portionen kocht, dann hilft das euch, eure ganz individuellen Kaloriendefizite zu planen und einzuhalten.

Ihr könnt selbst entscheiden, wie viele Mini-Frikadellen in eurer Tagesbudget passen und ob und was ihr noch dazu essen möchtet. Eine gute Idee sind beispielsweise 5 Stück Mini-Frikadellen und ein leckerer grüner Salat mit Tomaten und leichtem Joghurt-Dressing für insgesamt ca. 500 Kalorien.

Los geht´s mit dem Rezept für leichte Mini-Frikadellen unter 100 Kalorien:

Ihr braucht wieder nur wenige Zutaten:

  • Hackfleisch
  • Zwiebel
  • Haferflocken
  • Ei
  • Gewürze
  • Fett zum Anbraten

Frikadellen machen ist ganz einfach:
Nur die Zwiebel klein schneiden, alle Zutaten in einer großen Schüssel gut vermischen. Mit den Händen kleine Bällchen formen und in einer großen Pfanne in etwas Fett anbraten.

Ganz unten findet ihr wie immer die Rezeptkarte zum Ausdrucken mit allen genauen Angaben und Schritten.

Tipps und gute Ideen für die super einfachen und locker-saftigen Mini-Frikadellen:

Haferflocken statt Brötchen. Sie sind das Geheimnis für die super lockeren Hackbällchen. Ich finde es super praktisch, dass ich kein altes Brötchen auftreiben muss, denn Haferflocken habe ich immer da. Haferflocken sind zudem etwas gesünder, aber die geringe Menge ist nicht bedeutend.

Hackfleisch. Verschiedene Hackfleischsorten haben auch unterschiedliche Nährwerte. Aber der Unterschied ist nicht so groß, wie man glaubt. Es ist daher ok, wenn ihr Frikadellen nur aus Schwein, nur aus Rind oder aus gemischtem Hack machen möchtet. Die Nährwerte sind sehr ähnlich (alle pro 100 g):
Schwein =  236 kcal
Schwein/Rind (halb und halb) = 234 kcal
Rind = 230 kcal

Röstaromen. Die meisten Röstaromen entstehen beim Braten, denn die Temperaturen sind viel höher als beim Garen im Backofen. Wenn ihr das Rezept wie angegeben macht, dann bekommt ihr die 15 Mini-Frikadellen alle auf einmal in die Pfanne. Sie werden dann lecker knusprig.
Den Backofen anzuschmeißen macht also erst bei einer viel größeren Menge an Frikadellen Sinn, wenn ihr zum Beispiel Fingerfood für eine Party macht. Das spart dann nicht nur Energie, sondern auch Zeit. Beachtet dann, dass die Frikadellen weniger Röstaromen haben und weniger knusprig sind.

Nicht zu dunkel braten. Es ist immer wieder ein Wunder – nach dem Braten und während des Abkühlens werden die Fleischbällchen automatisch gleichmäßig braun. Bratet sie also von allen Seiten gut an und prüft nach Gefühl ob sie innen durch sind (dafür eine Frikadelle in der Mitte durchschneiden). Mit ein bisschen Übung werden sie auch nicht zu trocken und hart, sondern bleiben saftig.

Gewürze und Kräuter. Neben Salz und Pfeffer muss auf jeden Fall Paprika rein. Gut passen auch folgende Kräuter: Petersilie, Schnittlauch oder Kräutermischungen (gibt es frisch oder tiefgekühlt). Pikanter wird es mit etwas Chili, Knoblauch, Koriander, etc.

Haltbarkeit. Die abgekühlten Frikadellen halten sich in einer Dose im Kühlschrank 2-3 Tage. Sie lassen sich auch einfrieren. Für Meal Prep könnt ihr sie daher gut verwenden. Achtet darauf, dass sie gut durchgegart sind.

Noch mehr leckere Ideen mit Hackfleisch:

Viel Spaß beim Nachkochen und lasst mich wissen, wie euch die saftigen und lockeren Mini-Frikadellen mit Haferflocken geschmeckt haben. Ich freue mich auch total über eure Fotos bei Instagram – einfach mit #kaloriengeniessen markieren!

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Neue kalorienarme Rezepte:

Mini-Frikadellen mit Haferflocken

Diese Hackbällchen sind saftig und durch die Haferflocken besonders locker. Perfekt zum Mitnehmen oder als Beilage zu einem frischen Salat.
Nährwerte pro Mini-Frikadelle: 80 kcal - 1 g Kohlenhydrate - 6 g Eiweiss - 6 g Fett
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit15 Min.
10 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Gericht: Beilage, Hauptgericht, Kleinigkeit, Snack
Land & Region: deutsch, europäisch
Keyword: einfach, herzhaft, Meal-Prep, schnell, zum Mitnehmen
Portionen: 15 Mini-Frikadellen
Kalorien: 80kcal

Zutaten

  • 400 g Rinderhackfleisch
  • 1 mittelgroße Zwiebel ca. 60 g
  • 3 EL zarte Haferflocken ca. 20 g
  • 1 kleines Ei
  • 1/2 TL Paprikapulver edelsüß
  • Salz + Pfeffer
  • 3 EL Pflanzencreme zum Braten

Zubereitung

  • Die Zwiebel fein würfeln.
  • Alle Zutaten in einer großen Schüssel mischen.
  • Kleine Frikadellen in der Größe eines Tischtennis-Balls formen und zur Seite stellen.
  • Eine große Pfanne mit Bratencreme erhitzen, alle Frikadellen in einem Schwung bei mittlerer Hitze braten. Sobald sie bräunlich werden, wenden. Fertig braten.
    Dann aus der Pfanne nehmen.
  • Ihre endgültige und gleichmäßige Farbe bekommen die Frikadellen beim Abkühlen.

Anmerkungen

Es bleibt ca. die Hälfte der Bratencreme in der Pfanne zurück, das übrige Fett wurde bereits in die Kalorien eingerechnet.

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