Einfacher und kalorienarmer grüner Salat mit Tomaten und Gurke (als Beilagensalat oder Basis-Salat für jedes Topping)

Der einfache grüne Salat mit Tomaten, Gurke und Balsamico-Dressing passt als Begleiter zu einem Mittag- oder Abendessen als Beilagensalat oder Basis-Salat für jedes Topping.

Das ist der typische Beilagensalat bei uns: grüner Salat nach Wahl, Tomate, Gurke, Dressing. Fertig.

In der simplen Form begleitet er oft ein deftiges Essen, zum Beispiel eine Lasagne, ein Stück Lachs oder gefüllte Paprika.

Aber auch zum Mittagessen ist er als Basis-Salat gut geeignet – du kannst angebratene Hähnchenstücke oder Sojaschnetzel (die aus der Kühlung sind wirklich gut), Nudeln, Nüsse, Samen und/oder Käse hinzufügen, um mehr Makronährstoffe zu ergänzen.

Eine Sache sollte klar sein: Nur der 130-Kalorien-Salat macht dich allein nicht satt und stellt keine eigenständige Mahlzeit dar. Los gehts!

Wie viel Salat pro Person?

Ich rechne pro Person bzw. Portion 50 g grüner Salat und ca. 100-150 g Gemüse (Tomaten, Gurke, Paprika, etc.). Als Beilagensalat kommt man so auf 150-200 g Masse.

Wenn du den Salat als Hauptmahlzeit mit weiteren Zutaten wie Hähnchenbrust ergänzt, kannst du die Salat- und Gemüsemenge beibehalten. Als Hauptmahlzeit kannst du dann nochmal 150-200 g weitere Zutaten hinzufügen (achte auf die Nährstoffdichte – das heißt: eher mehr von kalorienarmen Zutaten wie Gemüse und eher weniger von kalorienreichen Zutaten wie Nüsse, Samen oder Käse).

So kannst du deinen Basis-Salat ergänzen

Hier habe ich ein paar Ideen für dich:

• 100 g gebratenes Hähnchenbrustfilet (oder eine vegetarische Alternative: Sojaschnetzel, geräucherter Tofu)
• 50 g Nudeln (roh, gekocht ca. 125 g)
• 30-50 g Käse (z.B. gehobelten Parmesan, Gouda, Mini-Mozzarella, Feta)
• 50 g Kichererbsen oder Sojabohnenkerne (Mukimame)
• 20-30 g Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Cashews)
• 50 g Obst (Orangen, Mandarinen, Erdbeeren, Ananas, Weintrauben)
• 50-100 g Gemüse (Paprika, Möhren, schwarze Bohnen, Mais, gekochte grüne Bohnen)

Übrigens: Wenn du deinen Salat als Meal Prep bzw. zum Mitnehmen vorbereitest, gib das Dressing erst kurz vor dem Essen dazu. So bleibt der Salat schön knackig.

Das Dressing macht den Salat!

Auch wenn du immer die gleichen Zutaten für deinen Salat verwendest, kannst du mit unterschiedlichen Dressings mehr Variation hineinbringen und den Salat (falls er ein Beilagensalat ist) passend zur Hauptmahlzeit anpassen. Hier findest du Inspiration für gesunde und kalorienarme Salat-Dressings >>

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Einfacher und kalorienarmer grüner Salat mit Tomaten und Gurke (als Beilagensalat oder Basis-Salat für jedes Topping)

Der einfache grüne Salat mit Tomaten, Gurke und Balsamico-Dressing passt als Begleiter zu einem Mittag- oder Abendessen als Beilagensalat oder Basis-Salat für jedes Topping.

Nährwerte pro Portion: 130 kcal - 7 g Kohlenhydrate - 2 g Eiweiss - 9 g Fett

Portionen: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 10 Minuten Minuten

Zutaten

• 100 g grüner Salat
• 1 kleine Zwiebel
• 100 g Tomaten
• 50 g Salatgurke

Für das Balsamico-Dressing:

• 1 TL Balsamico
• 1/2 TL Honig
• 1/2 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer
• 2 TL Olivenöl

Zubereitung

• Den Salat waschen und trockenschleudern. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden oder reißen.
  100 g grüner Salat
• Die Zwiebel in feine Ringe schneiden. Die Tomaten und Gurke in mundgerechte Stücke schneiden.
  1 kleine Zwiebel, 100 g Tomaten, 50 g Salatgurke
• Für das Dressing den Balsamico mit Honig, Senf und Salz und Pfeffer verrühren.

  Zum Schluss das Olivenöl dazugeben und emulgieren (so wird es ein homogenes und geschmeidiges Dressing).
  1 TL Balsamico, 1/2 TL Honig, 1/2 TL Dijon-Senf, Salz und Pfeffer, 2 TL Olivenöl
• Salatzutaten in eine Schüssel geben und zusammen mit dem Dressing vermischen.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 130 kcalKohlenhydrate: 7 gProtein: 2 gFett: 9 g

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