Vegetarischer Blumenkohlauflauf Caprese mit Tomate und Mozzarella – einfach, kalorienarm, wenig Zutaten

Vegetarisch, einfach und super lecker:
Blumenkohlauflauf mit Tomate und Mozzarella – mal was anderes und herrlich käsig!

Vegetarisches Rezept für kalorienarmen Auflauf mit Blumenkohl, Tomaten und Mozzarella. Mit wenigen Zutaten wird aus Blumenkohl, viel Käse und Tomaten ein leckerer Auflauf, der auch Kindern schmeckt. Blumenkohl Auflauf Rezept ohne Fleisch - kalorienarm ohne Sahne und mit viel Käse. Pro Portion unter 500 Kalorien. Sehr viel Protein und kalorienarm. kaloriengeniessen.de #auflauf #blumenkohl #tomaten #mozzarella #ohnesahne #gesund #kalorienarm #vegetarisch #parmesan #einfach #schnellundeinfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen
Dies ist meine Blumenkohl-Premiere! 😅 Ich weiß gar nicht warum, aber Blumenkohl fand ich bisher immer ziemlich öde. Was soll man damit schon großartig anstellen? Kochen oder Dünsten und als Beilage servieren? Laaaaangweilig! Als Ofengemüse? Och nö.

Update: Ich habe ein 2. Blumenkohlrezept veröffentlicht: Blumenkohl-Wings mit Barbecue-Glasur – Blumenkohl ist echt ein cooles Gemüse!

Lieber Blumenkohl, wer bist du? Was kannst du überhaupt? Lass uns das mal klären:

Du bist ein Kohl und damit ein Kreuzblütengewächs. Genau wie Brokkoli, Kohlrabi, Weißkohl, Spitzkohl und Wirsing. Eigentlich alles die gleiche Pflanze: Mal ist der Stamm dicker und rund (dann wärst du ein Kohlrabi), mal sind die Blüten schön prall gezüchtet (so wie Brokkoli oder Blumenkohl).

So aus botanischer Sicht siehst du mit deinem wulstigen Blütenstand lustig aus. Fast schon plump. Dabei klingt dein Name „Blumen“-Kohl so edel! Dein Bruder Romanesco lässt mit seinen fraktalen Strukturen mein geometrisches Herz höher schlagen. In Italien bist du gerne bunt. Und du bist kalorienarm, bringst aber viele Vitamine und Mineralstoffe mit.

Dein größter Vorteil gegenüber anderen Kohlsorten: Flatulenz ist ein Fremdwort für dich. Danke! 😅

Deshalb hab ich mir ein Herz gefasst und dich in einen vegetarischen Auflauf gepackt. Du sollst ein Hauptgericht ohne Fleisch werden und kein trauriges Beilagengemüse – du weiße Blume!

Los gehts!

Wann hat Blumenkohl Saison? Ist tiefgefrorener Blumenkohl noch gesund?

In den Monaten Mai bis Oktober/November findest du frischen Blumenkohl in der Gemüseabteilung. Oft ist er in dicken grünen Blättern eingehüllt, die den Blumenkohl schützen – an den Blättern erkennst du auch, wie frisch der Blumenkohl ist.

Außerhalb der Saison findest du Blumenkohl in der Tiefkühlabteilung – meist schon fertig in Röschen geschnitten. Gegenüber frischem Blumenkohl hat der tiefgekühlte keine Nachteile, eher Vorteile: Durch die schnelle Verarbeitung verliert das Gemüse kaum Vitamine und Mineralstoffe. Tiefgefroren ist er also so nährstoffreich wie frisch vom Feld!

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Muss man den Blumenkohl vorher garen?

Blumenkohl kannst du auch roh essen, deshalb musst du den Blumenkohl nicht unbedingt vorher kochen oder backen. Für meinen Auflauf habe ich den Blumenkohl vorher im Ofen gebacken, damit er leckere Röstaromen entwickelt. Röstaromen sind so ein kleiner Trick, wie man mehr Geschmack ins Essen bekommt, ohne mehr Zutaten (und damit Kalorien) verwenden zu müssen.

Probier doch einfach mal beide Versionen aus und schau, ob sich der Mehraufwand für dich lohnt.

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Erst Rösten, dann mit der Sauce vermischen. Das bringt extra Geschmack!
Passende Käsesorten für den Blumenkohlauflauf

Ich habe Mozzarella und Parmesan genommen – falls das nichts für dich ist, kannst du auch Gouda (mild), Gruyère (würzig, aber oft auch nicht vegetarisch) oder Cheddar (herzhaft-würzig) verwenden.

Um den Parmesan zu ersetzen, der durch die Herstellung durch tierisches Lab nicht vegetarisch ist, kannst du einen vegetarischen Hartkäse verwenden. Hefeflocken würden als Würzung bestimmt auch funktionieren (das habe ich aber nicht ausprobiert). Hauptsache schön würzig!

Was passt zum vegetarischen Blumenkohlauflauf?

Ich hoffe sehr, dass dir der Auflauf so gut schmeckt wie mir und er für dich ebenfalls eine vollwertige und eigenständige Mahlzeit darstellt. Wenn du was dazu brauchst, kannst du dir ne Scheibe Brot schnappen und damit die leckere Tomaten-Käse-Sauce aufsaugen.

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Vegetarisches Rezept für kalorienarmen Auflauf mit Blumenkohl, Tomaten und Mozzarella. Mit wenigen Zutaten wird aus Blumenkohl, viel Käse und Tomaten ein leckerer Auflauf, der auch Kindern schmeckt. Blumenkohl Auflauf Rezept ohne Fleisch - kalorienarm ohne Sahne und mit viel Käse. Pro Portion unter 500 Kalorien. Sehr viel Protein und kalorienarm. kaloriengeniessen.de #auflauf #blumenkohl #tomaten #mozzarella #ohnesahne #gesund #kalorienarm #vegetarisch #parmesan #einfach #schnellundeinfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen
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Vegetarischer Blumenkohlauflauf Caprese mit Tomaten und Mozzarella

Einfach, kalorienarm und super lecker: Der leckere Auflauf mit Blumenkohl ist super käsig und ein tolles Hauptgericht ganz ohne Fleisch!
Portionen: 2 Portionen
Zubereitungszeit: 1 Stunde

Zutaten

  • 1 Blumenkohl (geputzt und in Röschen geschnitten ca. 700 g)
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g passierte Tomaten
  • 30 g Tomatenmark
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 ml fettarme Milch
  • 20 g geriebener Parmesan (oder vegetarischer Hartkäse)
  • 100 g geriebener Mozzarella
  • 200 g Kirschtomaten
  • frischer Basilikum
  • Salz und Pfeffer
  • Chiliflocken (optional)

Zubereitung

  • Den Ofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Den Blumenkohl in mundgerechte Röschen schneiden und in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl vermischen.
    Dann den Blumenkohl auf dem Backblech verteilen und für 30 Minuten im Ofen rösten. Eventuell nach der halben Zeit wenden. Danach den Ofen auf 180 °C herunterstellen.
    1 Blumenkohl, 1 EL Olivenöl
  • In der Zwischenzeit passierte Tomaten und Tomatenmark in einen großen Topf geben und bei mittlerer Stufe erhitzen.
    2 Zehen Knoblauch hineinpressen. Mit Milch, geriebenem Parmesan, Salz, Pfeffer und Chiliflocken (nach Bedarf) würzen.
    200 g passierte Tomaten, 30 g Tomatenmark, 2 Zehen Knoblauch, 100 ml fettarme Milch, 20 g geriebener Parmesan, Salz und Pfeffer, Chiliflocken
  • Den gerösteten Blumenkohl in die Tomatensauce geben und gut vermischen. Die Kirschtomaten halbieren und die Hälfte zum Blumenkohl geben. 50 g geriebenen Mozzarella und frischen Basilikum unterrühren.
    100 g geriebener Mozzarella, 200 g Kirschtomaten, frischer Basilikum
  • Blumenkohl-Mischung in eine Auflaufform geben. Mit den restlichen Tomaten und dem Mozzarella bestreuen.
    Bei 180 °C 20-30 Minuten überbacken.
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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 430 kcalKohlenhydrate: 24 gProtein: 30 gFett: 20 g

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Noch mehr leckere und kalorienarme Ofengerichte

Soulfood aus dem Ofen geht immer, oder? Hier sind noch mehr leckere kalorienarme Rezepte aus dem Ofen:

Kalorienarme Paprikaschoten mit einer deftigen Füllung aus Hackfleisch, Champignons und Frischkäse aus dem Backofen. Die gefüllten Paprika sind low carb und sättigen durch den hohen Eiweissanteil sehr gut. Überbacken mit viel Käse. Als Beilage passt ein grüner Salat oder etwas Reis. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #paprika #gefüllt #rezept #hackfleisch #champignons #gesundkochen #gesund #einfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Frischkäse: Ist genau so cremig wie es klingt und meeega umami! Das Geheimnis sind die klitzeklein geschnittenen Champignons, die man so nicht herausschmeckt, aber den herzhaften Geschmack richtig boosten.

Gefüllte Muschelnudeln Conchiglioni mit Ricotta und Spinat Füllung. Lässt sich gut vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag auch noch gut! Eine Portion (9 gefüllte Nudeln) haben 470 Kalorien. Kalorienarmes Mittagessen oder Abendessen. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Schnelle und einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #pasta #conchiglioni #gefülltenudeln #spinat #ricotta #kalorienarmerezepte #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Muschelnudeln mit Spinat und Ricotta: Für mich ist das Füllen jeder einzelnen Muschelnudel schon Meditation. Die Kombination Spinat und Ricotta ist ja sowieso ein Klassiker – eins meiner liebsten Pastagerichte.

Rezept für gefüllte Ofenkartoffel mit kalorienarmer Sour Cream oder Kräuterquark - mit knuspriger Schale und ohne Alufolie. In der gefüllten Ofenkartoffel ist cremiger Frischkäse, Knoblauch, Butter, Käse und krosser Speck - als Hauptspeise für 460 Kalorien oder als Beilage für 230 Kalorien. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #ofenkartoffel #gefüllt #rezept #hauptgericht #beilage #gesundkochen #gesund #einfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Gefüllte Ofenkartoffel mit Speck und Sour Cream: Die Kartoffel wird gebacken, ausgehöhlt und wieder gefüllt und nochmal gebacken. Ergebnis: Mega leckere Ofenkartoffel, die als Hauptgericht durchgeht. Und ich liebe die neu formulierte Sour Cream!


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14 Kommentare zu „Vegetarischer Blumenkohlauflauf Caprese mit Tomate und Mozzarella – einfach, kalorienarm, wenig Zutaten“

  1. Pingback: Ratatouille original wie aus Frankreich (einfaches Rezept mit viel Gemüse) - kaloriengeniessen.de

  2. 5 Sterne
    Super lecker. Ich hatte TK Blumenkohl gehabt und auch fettreduzierten Käse. Parmesan natürlich auch. Uns hat es super lecker geschmeckt.
    Morgen kommt das nächste Rezept von dir dran. Irgendwie sind wir schon Fans geworden ☺️
    LG
    Viola

  3. Pingback: Knusprige Blumenkohl-Wings mit Barbecue-Glasur (vegetarische Chicken Wings aus dem Ofen) - Kalorien genießen

  4. 5 Sterne
    So lecker! Meine neue Alternative zu überbacken Tortellini. Nur eben Welten leichter weil eben mit einer großen Portion Gemüse. KLasse Rezept!

    1. 4 Sterne
      Hallo Susanne,
      ich hab der Soße noch rote Zwiebeln und dem ganzen gestückelte Kartoffeln hinzugefügt. Die Soße im Ganzen über alles gegeben und das ganze dann mit geraspelten Käse überbacken. Hat dann sicherlich mehr Kalorien, aber letztendlich zählt ja die Größe der Portion 😉

  5. 5 Sterne
    Habe heute dieses Rezept nachgekocht. Bin mega begeistert. Sogar meinem Mann, der keine Tomaten mag, hat sich 2x genommen. Tolle
    Anregung, vielen lieben Dank. Gibt es jetzt öfters!!!

  6. Pingback: Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken - Kalorien genießen

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