Vegetarischer Blumenkohlauflauf Caprese mit Tomate und Mozzarella – einfach, kalorienarm, wenig Zutaten

Vegetarisch, einfach und super lecker:
Blumenkohlauflauf mit Tomate und Mozzarella – mal was anderes und herrlich käsig!

Vegetarisches Rezept für kalorienarmen Auflauf mit Blumenkohl, Tomaten und Mozzarella. Mit wenigen Zutaten wird aus Blumenkohl, viel Käse und Tomaten ein leckerer Auflauf, der auch Kindern schmeckt. Blumenkohl Auflauf Rezept ohne Fleisch - kalorienarm ohne Sahne und mit viel Käse. Pro Portion unter 500 Kalorien. Sehr viel Protein und kalorienarm. kaloriengeniessen.de #auflauf #blumenkohl #tomaten #mozzarella #ohnesahne #gesund #kalorienarm #vegetarisch #parmesan #einfach #schnellundeinfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen
Dies ist meine Blumenkohl-Premiere! 😅 Ich weiß gar nicht warum, aber Blumenkohl fand ich bisher immer ziemlich öde. Was soll man damit schon großartig anstellen? Kochen oder Dünsten und als Beilage servieren? Laaaaangweilig! Als Ofengemüse? Och nö.

Lieber Blumenkohl, wer bist du? Was kannst du überhaupt? Lass uns das mal klären:

Du bist ein Kohl und damit ein Kreuzblütengewächs. Genau wie Brokkoli, Kohlrabi, Weißkohl, Spitzkohl und Wirsing. Eigentlich alles die gleiche Pflanze: Mal ist der Stamm dicker und rund (dann wärst du ein Kohlrabi), mal sind die Blüten schön prall gezüchtet (so wie Brokkoli oder Blumenkohl).

So aus botanischer Sicht siehst du mit deinem wulstigen Blütenstand lustig aus. Fast schon plump. Dabei klingt dein Name „Blumen“-Kohl so edel! Dein Bruder Romanesco lässt mit seinen fraktalen Strukturen mein geometrisches Herz höher schlagen. In Italien bist du gerne bunt. Und du bist kalorienarm, bringst aber viele Vitamine und Mineralstoffe mit.

Dein größter Vorteil gegenüber anderen Kohlsorten: Flatulenz ist ein Fremdwort für dich. Danke! 😅

Deshalb hab ich mir ein Herz gefasst und dich in einen vegetarischen Auflauf gepackt. Du sollst ein Hauptgericht ohne Fleisch werden und kein trauriges Beilagengemüse – du weiße Blume!

Los gehts!

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Wann hat Blumenkohl Saison? Ist tiefgefrorener Blumenkohl noch gesund?

In den Monaten Mai bis Oktober/November findest du frischen Blumenkohl in der Gemüseabteilung. Oft ist er in dicken grünen Blättern eingehüllt, die den Blumenkohl schützen – an den Blättern erkennst du auch, wie frisch der Blumenkohl ist.

Außerhalb der Saison findest du Blumenkohl in der Tiefkühlabteilung – meist schon fertig in Röschen geschnitten. Gegenüber frischem Blumenkohl hat der tiefgekühlte keine Nachteile, eher Vorteile: Durch die schnelle Verarbeitung verliert das Gemüse kaum Vitamine und Mineralstoffe. Tiefgefroren ist er also so nährstoffreich wie frisch vom Feld!

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Muss man den Blumenkohl vorher garen?

Blumenkohl kannst du auch roh essen, deshalb musst du den Blumenkohl nicht unbedingt vorher kochen oder backen. Für meinen Auflauf habe ich den Blumenkohl vorher im Ofen gebacken, damit er leckere Röstaromen entwickelt. Röstaromen sind so ein kleiner Trick, wie man mehr Geschmack ins Essen bekommt, ohne mehr Zutaten (und damit Kalorien) verwenden zu müssen.

Probier doch einfach mal beide Versionen aus und schau, ob sich der Mehraufwand für dich lohnt.

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Erst Rösten, dann mit der Sauce vermischen. Das bringt extra Geschmack!
Passende Käsesorten für den Blumenkohlauflauf

Ich habe Mozzarella und Parmesan genommen – falls das nichts für dich ist, kannst du auch Gouda (mild), Gruyère (würzig, aber oft auch nicht vegetarisch) oder Cheddar (herzhaft-würzig) verwenden.

Um den Parmesan zu ersetzen, der durch die Herstellung durch tierisches Lab nicht vegetarisch ist, kannst du einen vegetarischen Hartkäse verwenden. Hefeflocken würden als Würzung bestimmt auch funktionieren (das habe ich aber nicht ausprobiert). Hauptsache schön würzig!

Was passt zum vegetarischen Blumenkohlauflauf?

Ich hoffe sehr, dass dir der Auflauf so gut schmeckt wie mir und er für dich ebenfalls eine vollwertige und eigenständige Mahlzeit darstellt. Wenn du was dazu brauchst, kannst du dir ne Scheibe Brot schnappen und damit die leckere Tomaten-Käse-Sauce aufsaugen.

Noch mehr leckere und kalorienarme Ofengerichte

Soulfood aus dem Ofen geht immer, oder? Hier sind noch mehr leckere kalorienarme Rezepte aus dem Ofen:

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Frischkäse: Ist genau so cremig wie es klingt und meeega umami! Das Geheimnis sind die klitzeklein geschnittenen Champignons, die man so nicht herausschmeckt, aber den herzhaften Geschmack richtig boosten.

Muschelnudeln mit Spinat und Ricotta: Für mich ist das Füllen jeder einzelnen Muschelnudel schon Meditation. Die Kombination Spinat und Ricotta ist ja sowieso ein Klassiker – eins meiner liebsten Pastagerichte.

Gefüllte Ofenkartoffel mit Speck und Sour Cream: Die Kartoffel wird gebacken, ausgehöhlt und wieder gefüllt und nochmal gebacken. Ergebnis: Mega leckere Ofenkartoffel, die als Hauptgericht durchgeht. Und ich liebe die neu formulierte Sour Cream!

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Ich wünsche dir viel Freude beim Nachmachen und lass dir den vegetarischen Blumenkohlauflauf mit Tomate und Käse gut schmecken! Komm gerne hierhin zurück, um das Rezept zu bewerten.

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Vegetarischer Blumenkohlauflauf Caprese mit Tomaten und Mozzarella

Einfach, kalorienarm und super lecker: Der leckere Auflauf mit Blumenkohl ist super käsig und ein tolles Hauptgericht ganz ohne Fleisch!
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 1 Blumenkohl (geputzt und in Röschen geschnitten ca. 700 g)
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g passierte Tomaten
  • 30 g Tomatenmark
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 ml fettarme Milch
  • 20 g geriebener Parmesan (oder vegetarischer Hartkäse)
  • 100 g geriebener Mozzarella
  • 200 g Kirschtomaten
  • frischer Basilikum
  • Salz und Pfeffer
  • Chiliflocken (optional)

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Zubereitung

  • Den Ofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Den Blumenkohl in mundgerechte Röschen schneiden und in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl vermischen.
    Dann den Blumenkohl auf dem Backblech verteilen und für 30 Minuten im Ofen rösten. Eventuell nach der halben Zeit wenden. Danach den Ofen auf 180 °C herunterstellen.
  • In der Zwischenzeit passierte Tomaten und Tomatenmark in einen großen Topf geben und bei mittlerer Stufe erhitzen.
    2 Zehen Knoblauch hineinpressen. Mit Milch, geriebenem Parmesan, Salz, Pfeffer und Chiliflocken (nach Bedarf) würzen.
  • Den gerösteten Blumenkohl in die Tomatensauce geben und gut vermischen. Die Kirschtomaten halbieren und die Hälfte zum Blumenkohl geben. 50 g geriebenen Mozzarella und frischen Basilikum unterrühren.
  • Blumenkohl-Mischung in eine Auflaufform geben. Mit den restlichen Tomaten und dem Mozzarella bestreuen.
    Bei 180 °C 20-30 Minuten überbacken.

Nährwerte pro Portion

Calories: 430 kcalCarbohydrates: 24 gProtein: 30 gFat: 20 g
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