Knusprige Blumenkohl-Wings mit Barbecue-Glasur (vegetarische Chicken Wings aus dem Ofen)

Die knusprigen Blumenkohl-Wings aka Blumenkohlröschen im Backteig aus dem Ofen machen genau so viel Spaß wie echte Chicken Wings – mit köstlich rauchiger Barbecue-Glasur aber ganz ohne Fleisch.

Die knusprigen Blumenkohlröschen in einem Backteig aus Panko aus dem Ofen machen genau so viel Spaß wie echte Chicken Wings - sind aber ganz ohne Fleisch und mit köstlich rauchiger Barbecue-Glasur. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #blumenkohl #wings #buffalo #bbq #barbecue #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen #gesund #gebackenerblumenkohl

Chicken Wings sind DAS Soulfood der amerikanischen Küche (der entsprechende Wikipedia-Artikel zeigt tatsächlich die Zubereitung von Chicken Wings :D) und werden klassischerweise frittiert. So haben 6 kleine Flügelchen schon gut und gerne 500 kcal und bringen 35 g Fett mit. Und mal ehrlich: Wer isst nur 6 Chicken Wings?

Sind Blumenkohl-Wings eine Alternative zu Chicken Wings?

Leider kann man echte Chicken Wings nicht sehr viel kalorienärmer gestalten, außer sie im Backofen zu garen und möglichst keine Panierung zu verwenden. Und die Haut muss dran bleiben, sonst macht das keinen Spaß. Und der Backofen sieht danach auch entsprechend aus.

Für den Chicken-Wings-Hunger bzw. wenn ich Lust auf den Geschmack von Barbecue-Sauce und einer knusprigen Hülle habe und keine Lust auf Fleisch und/oder Ofen-Putzen habe, sind die Blumenkohl Wings eine willkommene Sache. Allein die Idee, Blumenkohl mit Backteig zu umhüllen und darauf eine rauchige Barbecue-Marinade zu streichen ist super! Und kalorientechnisch eine tolle Sache.

Die knusprigen Blumenkohlröschen in einem Backteig aus Panko aus dem Ofen machen genau so viel Spaß wie echte Chicken Wings - sind aber ganz ohne Fleisch und mit köstlich rauchiger Barbecue-Glasur. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #blumenkohl #wings #buffalo #bbq #barbecue #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen #gesund #gebackenerblumenkohl
Die einzelnen Blumenkohlröschen sollten einen Durchmesser zwischen 5-7 cm haben, sonst werden sie riesige Klopper. Und hier gilt: Je kleiner, desto mehr Oberfläche, desto mehr Panierung = mehr Knusprigkeit!

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Natürlich schmeckt Blumenkohl nicht wie Hühnchen und du solltest auch nicht die Erwartung haben, dass sich der gleiche Chicken-Wings-Genuss einstellt. Blumenkohl Wings heißen so, weil sie optisch daran erinnern und man sie ebenfalls mit den Händen isst. Tatsächlich wäre die Bezeichnung „gebackener Blumenkohl im Backteig mit Barbecue-Glasur“ treffender – und auch etwas langweiliger.

Der gebackene Blumenkohl ist durch den Backteig besonders knusprig und die Barbecue-Marinade bringt den extra rauchigen und leckeren Geschmack mit! Dafür habe ich auf die Königin aller BBQ-Saucen gesetzt: Die Old Texas Chipotle BBQ Sauce * – sie ist besonders scharf und rauchig durch Chipotles (geräucherte Jalapeños). Natürlich geht auch jede andere Barbecue- und Grillsauce, sie darf gerne würzig und leicht scharf sein, denn der neutrale Blumenkohl kann etwas Geschmack gut vertragen. Die Butter in der Barbecue-Glasur hat die Funktion, besser an den Blumenkohlklopsen zu haften.

So wird die Panierung besonders knusprig

Um eine schöne lockere und knusprige Panierung zu bekommen, habe ich einen Teil der Semmelbrösel in der Panade durch Panko (kennst du vielleicht aus der asiatischen Küche) ersetzt. Dieses ist besonders luftig locker und nicht so fein zerrieben wie Semmelbrösel.

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So schmecken die Blumenkohl-Wings am besten:

Der gebackene Blumenkohl schmeckt frisch aus dem Ofen am besten und die Panierung ist dann noch knusprig und heiß. Wenn die Blumenkohl Wings nämlich zu lange herumstehen, weicht der Backteig durch den saftigen Blumenkohl wieder auf und die Knusprigkeit ist dahin.
Du kannst die Blumenkohlröschen und den Backteig vorbereiten und kurz vor dem Backen den Blumenkohl frisch mit Semmelbrösel-Panko-Panade überziehen.

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Blumenkohl Wings - Gebackener Blumenkohl im Backteig mit knuspriger Barbecue-Glasur

Die knusprigen Blumenkohlröschen im Backteig aus dem Ofen machen genau so viel Spaß wie echte Chicken Wings - mit köstlich rauchiger Barbecue-Glasur aber ganz ohne Fleisch. Dazu passt der Ranch-Dip gut!
Nährwerte pro Portion: 360 kcal - 52 g Kohlenhydrate - 16 g Eiweiss - 6 g Fett
Für die Nährwertberechnung wurde nur die anhaftende Panade einberechnet.
Portionen: 2 Portionen
Zubereitungszeit: 55 Minuten

Zutaten

Zubereitung

  • Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Mehl mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Buttermilch nach und nach hinzugeben und verrühren, bis ein zähfließender Teig entsteht.
    In einem separaten tiefen Teller das Pankopaniermehl und die Semmelbrösel miteinander vermischen.
    1 TL granulierter Knoblauch, 1 TL granulierte Zwiebeln, 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß, Salz und Pfeffer, 130 g Buttermilch, 50 g Semmelbrösel, 50 g Panko-Paniermehl, 70 g Mehl
  • Den Blumenkohl putzen (Blätter und Strunk entfernen) und Röschen herausbrechen (Durchmesser ca. 5 cm). 
    1 mittelgroßer Blumenkohl
  • Die Blumenkohlstücke in eine große Schüssel geben, den Teig darübergießen und gut durchschütteln, sodass an jedem Stück Teig haftet. Dann die Blumenkohlstücke einzeln herausholen und in der Semmelbrösel-Panko-Mischung wälzen. Mit ausreichend Abstand auf das Backblech setzen.
    Die panierten Blumenkohlstücke für 20-25 Minuten backen. Bei Bedarf in den letzten Minuten die Grillfunktion einschalten.
  • In der Zwischenzeit 10 g Butter in einem kleinen Topf schmelzen, die Barbecue-Sauce hinzufügen und mit etwas Wasser eine Marinade anrühren.
    Den gebackenen Blumenkohl mit der Barbecue-Marinade bestreichen und sofort servieren. Dazu passt ein leichter Ranch-Dip (siehe Anmerkung) und Rohkost-Sticks (z.B. Sellerie, Möhren).
    10 g Butter oder Rapsöl, 50 g Old Texas Chipotle BBQ Sauce

Anmerkungen

Perfekt dazu passt ein Ranch-Dip - entweder mit Mayonnaise oder leichter Salatcreme als Basis:
  • 20 g Mayonnaise oder leichte Salatcreme (z.B. Miracel Whip Balance)
  • 20 g Naturjoghurt (3,8 % Fett)
  • 40 g Buttermilch
  • 1 TL gefriergetrocknete Zwiebeln
  • 1 TL granulierter Knoblauch
  • 2 TL gefriergetrockneter Schnittlauch
  • Salz und Pfeffer
 
mit Mayonnaise: 90 kcal - 2 g KH - 1 g E - 8 g F
mit leichter Salatcreme: 30 kcal - 2 g KH - 1 g E - 2 g F
Mein Tipp: Bring Struktur in deine Ernährung!Mit dem digitalen Ernährungstagebuch kannst du deine Ernährungsgewohnheiten ganz einfach analysieren und optimieren. Hier findest du alle Infos >>

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 360 kcalKohlenhydrate: 52 gProtein: 16 gFett: 6 g

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Unscheinbar, aber mega lecker:

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Vegetarischer Blumenkohlauflauf Caprese mit Tomate und Mozzarella: Der leckere Auflauf mit Blumenkohl ist super käsig und ein tolles Hauptgericht ganz ohne Fleisch!

 


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1 Kommentar zu „Knusprige Blumenkohl-Wings mit Barbecue-Glasur (vegetarische Chicken Wings aus dem Ofen)“

  1. Pingback: Vegetarischer Blumenkohlauflauf Caprese mit Tomate und Mozzarella - einfach, kalorienarm, wenig Zutaten - Kalorien genießen

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