Egal ob du die Falafel selber machst oder auf eine Fertigmischung zurückgreifst: Diese bunte Bowl mit viel Gemüse, Couscous mit Orangennote und einem leckeren Joghurt-Dip ist ein tolles Mittagessen und kann gut kalt gegessen werden.
Wenn du auf orientalische Aromen stehst, dann wirst du diese Bowl lieben:
- Würzige Falafel mit Kreuzkümmel, Koriander (in der gemahlenen Version mag ich den sogar!) und viel frischer Petersilie.
- Salat und knackiges Gemüse plus einfach marinierter Rotkohl (guck dir mal diese knaller Farbe an).
- Couscous mit Biss und einer fruchtigen Orangennote (passt so gut!)
- Erfrischender Joghurt-Dip mit Minze und Knoblauch.
Und was so gesund aussieht, ist es auch – die Falafel-Bowl ist voller guter Nährstoffe und bringt es insgesamt auf 16 g Eiweiss und eine Menge komplexer Kohlenhydrate, darunter sind 11 g Ballaststoffe (das ist schon ein Drittel des Tagesbedarfs). Die Kombination hält über den Mittag schön satt und gibt Energie ohne Völlegefühl – los gehts!
Was sind Falafel?
Falafel sind Bratlinge aus Kichererbsen (manchmal auch Bohnen) und vielen Gewürzen und Kräutern. Sie schmecken deftig und pikant und dürfen sich als fleischlose Alternative neben Frikadellen gesellen. Sie sind aber deutlich zarter von der Konsistenz.
Eigentlich werden Falafel frittiert, das ist das Geheimnis der ultraknusprigen Hülle und der ballrunden Form. In der Pfanne bleiben die Bällchen bzw. Patties an der Seite etwas weicher, sie werden aber auch lecker!
So kannst du deine Falafel-Bowl ergänzen
Wenn du mehr zum Mittag brauchst, kannst du die Bowl mit etwas Brot (z.B. Fladenbrot oder einfach einem Brötchen) ergänzen oder dir mehr Falafel zubereiten.
Falls du noch mehr Kalorien und Fett vertragen kannst, kannst du zusätzlich 1-2 EL Tahini (Sesammus)* aus dem Glas über die Bowl geben.
Tipps zum Vorbereiten und Aufbewahren der Falafel-Bowl
Die Salat-Bowl kannst du 1 bis maximal 2 Tage im Voraus vorbereiten, das Gemüse dazu waschen und kleinschneiden und in eine Dose umfüllen. Den marinierten Rotkohl ebenfalls abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Den Couscous oder Bulgur kannst du 2 Tage abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Die Joghurtsauce hält sich 2 Tage im Kühlschrank und zieht ordentlich durch – du kannst den Knoblauch dann halbieren oder ganz weglassen. Alternativ verwendest du granulierten Knoblauch, der ist nicht so gefährlich wie die frische Knolle.
Bei der Verwendung von einer Fertigmischung würde ich die Falafel am gleichen Tag fertig zubereiten. Wenn du sie komplett selbst herstellen möchtest (das Rezept dazu findest du weiter unten – unter dem Rezept für die Bowl), kannst du die fertig gebratenen Falafel für 3-4 Tage im Kühlschrank oder bis zu 4 Wochen im Gefrierschrank aufbewahren. Zum Essen dann einfach in einer Pfanne erwärmen.
Bunte Falafel-Bowl mit Gemüse, Couscous und Dip (schmeckt auch kalt gut und ist prima zum Mitnehmen)
Zutaten
Für die Falafel-Bällchen (pro Portion 3 Bällchen) | Bitte abweichende Mengen mit der Packungsangabe vergleichen
- 80 g Falafel-Fertigmischung
- 120 ml Wasser (Wassermenge bitte mit der Packungsangabe abgleichen, ggf. Dreisatz zur Berechnung anwenden - siehe Anmerkungen)
- 2 EL Öl zum Anbraten
Für die Salat-Bowl
- 100 g frischer Rotkohl (¼ kleiner Kopf)
- 1 TL Weißweinessig
- 1 TL mildes Olivenöl
- Salz
- 100 g grüner Salat nach Wahl (z.B. Salatherzen, Römersalat, Eisbergsalat, etc.)
- 100 g Tomaten
- 100 g Salatgurke
- 60 g trockener Couscous oder Bulgur
- 60 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Orangensaft
Für die Joghurt-Sauce
- 100 g Joghurt pur (3,8 % Fett)
- 1 Zehe Knoblauch
- 10 g frische Minze (alternativ Schnittlauch, Petersilie, etc.)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Für die Falafel-Bällchen:
- Die Falafel-Mischung mit kochendem Wasser verrühren und für 15 Minuten ruhen lassen.In der Zwischenzeit den Salat und die Joghurt-Sauce zubereiten.80 g Falafel-Fertigmischung, 120 ml Wasser
- Mit angefeuchteten Händen aus der Masse kleine Bällchen formen und etwas platt drücken. Dann auf einem Teller zwischenlagern.
- Zubereitung in der Pfanne: 2 EL Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Stufe erhitzen. Die Falafel von allen Seiten anbraten, bis sie goldbraun sind.Zubereitung in der Heißluftfritteuse: Falafel mit Olivenöl einpinseln, bei 200 °C für 12-15 Minuten garen, zwischendurch wenden.2 EL Öl zum Anbraten
Für die Salat-Bowl:
- Den Rotkohl vierteln und in feine Streifen schneiden oder hobeln (Einmalhandschuhe tragen, damit die Hände nicht verfärben!) und in eine große Schüssel geben. Jeweils 1 TL Weißweinessig und Olivenöl und wenig Salz hinzufügen. Den Rotkohl mit den Händen ordentlich durchkneten. Dann zur Seite stellen und etwas ziehen lassen.100 g frischer Rotkohl, 1 TL Weißweinessig, 1 TL mildes Olivenöl, Salz
- Den Salat waschen, trockenschleudern und klein schneiden. Tomate und Gurke ebenfalls waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.100 g grüner Salat nach Wahl, 100 g Tomaten, 100 g Salatgurke
- Die Gemüsebrühe und 2 EL Orangensaft in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, den Couscous hinzufügen und sofort den Deckel schließen. Den Topf kurz rütteln und von der heißen Herdplatte nehmen. Nun für 7 Minuten (grober Bulgur 15 Minuten) bei geschlossenem Deckel ziehen lassen., danach mit einer Gabel auflockern.60 ml Gemüsebrühe, 2 EL Orangensaft, 60 g trockener Couscous oder Bulgur
Für die Joghurt-Sauce:
- Den Joghurt in eine kleine Schüssel geben und den Knoblauch hineinpressen. Die Minze waschen und fein hacken. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren.100 g Joghurt pur (3,8 % Fett), 1 Zehe Knoblauch, 10 g frische Minze, Salz und Pfeffer
- Die einzelnen Salat-Zutaten nebeneiner in einer Schüssel oder Teller anrichten, die Falafelbällchen hinzufügen und mit Joghurt-Sauce servieren.
Anmerkungen
Nährwerte pro Portion
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Falafel aus Kichererbsen selber machen
Geräte und Materialien
- Küchenmaschine oder Mixer
Zutaten
- 200 g trockene Kichererbsen (eingeweicht und abgetropft ca. 400 g (keine Kichererbsen aus der Dose verwenden!))
- 1 Zwiebel
- 2-3 Zehen Knoblauch
- ½ Bund frische glatte Petersilie
- 2-3 Stangen Frühlingszwiebeln
- 2 EL frischer Zitronensaft
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kreuzkümmel (nicht zu verwechseln mit Kümmel!)
- ½ TL Salz
- Chiliflocken oder scharfes Paprikapulver
- 2 EL Mehl
- 2 EL Semmelbrösel
- 2 EL Olivenöl zum Anbraten
Zubereitung
- Die trockenen Kichererbsen in einen Topf geben und mit der doppelten Menge Wasser bedecken. Abgedeckt für 12-24 Stunden quellen lassen. Bei Bedarf mehr Wasser nachgießen, sodass die Kichererbsen immer bedeckt sind.200 g trockene Kichererbsen
- Nach dem Einweichen das Wasser entsorgen (es enthält giftiges Phasin aus den Kichererbsen) und die Kichererbsen gründliche spülen und abtropfen lassen. Dann auf Küchenpapier ausbreiten und gut trocken tupfen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und grob hacken, dann in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben.1 Zwiebel, 2-3 Zehen Knoblauch
- Die Petersilie waschen, trockentupfen, die Blätter abschneiden. Die Frühlingszwiebel putzen und klein schneiden. Alles in den Mixer geben und mit gemahlenem Koriander, Kreuzkümmel, Salz, Zitronensaft und Chiliflocken würzen. Diese Mischung einmal durchmixen, bis alle Bestandteile zerkleinert sind.½ Bund frische glatte Petersilie, 2-3 Stangen Frühlingszwiebeln, 2 EL frischer Zitronensaft, 1 TL gemahlener Koriander, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Salz, Chiliflocken oder scharfes Paprikapulver
- Nun die Kichererbsen hinzufügen und erneut mixen, bis die Zutaten eine feine Struktur haben (mehr Kontrolle hast du mit der Puls-Funktion) bis alle Zutaten vermischt sind. Die Masse darf jedoch nicht zu fein werden, weil sie sich dann nicht mehr formen lässt.
- Den Teig in eine Schüssel umfüllen, das Mehl und die Semmelbrösel einstreuen und unterheben. Dann abgedeckt für ca. 2 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen. In dieser Zeit wird die Masse fester.2 EL Mehl, 2 EL Semmelbrösel
- Aus der Masse 12 Bällchen formen. Falls der Teig noch nicht formbar sein sollte, etwas Mehl auf die Hände geben.
- Zubereitung in der Pfanne: 2 EL Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Stufe erhitzen. Die Falafel von allen Seiten anbraten, bis sie goldbraun sind.Zubereitung in der Heißluftfritteuse: Falafel mit Olivenöl einpinseln, bei 200 °C für 12-15 Minuten garen, zwischendurch wenden.2 EL Olivenöl zum Anbraten
Anmerkungen
Nährwerte pro Portion
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Funktionieren Falafel auch mit Kichererbsen aus der Dose?
Falafel selbst zu machen ist einer super Sache, doch Kichererbsen einen halben Tag einweichen und dann den Teig nochmal im Kühlschrank 2 Stunden durchziehen lassen ist nichts für Spontane.
Und ganz im Ernst: Für Falafel kannst du dir die Idee, Kichererbsen aus der Dose zu verwenden, direkt abschminken. Alle Versuche mit Dosenkichererbsen waren eine Katastrophe. Geschmacklich gut, aber sie sind immer wieder beim Anbraten auseinandergefallen. Das will ich dir nicht zumuten und empfehle dir für spontanes Falafelmachen die Bio-Falafel-Mischung vom Drogeriemarkt – die funktioniert immer, geht super schnell (15 Minuten!) und schmeckt wirklich gut! Für die Nährwerte macht das keinen entscheidenden Unterschied.
Noch mehr leckere Salat-Rezepte für dein Mittagessen:
Brokkoli-Salat mit Bacon und Cranberries: Mit Schinkenwürfeln, geriebenem Käse und fruchtig-herben Cranberries ist der Salat alles andere als langweilig.
Avocado-Salat mit Pesto-Dressing: In 10 Minuten gemacht und mit Pesto ein Geschmacksboom! Ich liebe die zarte Konsistenz der Avocado.
Ziegenkäse-Salat mit Bacon und Balsamico-Dressing: Darfs ein bisschen mehr sein? Durch den Käse und Bacon kommt der Salat auf 560 kcal – und macht laaaaaaaaaange satt. Wirklich lang!
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Sehr sehr lecker! Mir haben sonst keine Falafel geschmeckt, jetzt aber schon. Den Rotkohl-Salat mache ich öfters zu anderen Gerichten. Schnell und lecker. Ein tolles Rezept!
Ich habe die Bowl heute zum ersten Mal für uns gemacht. Sehr lecker und einfach <3