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Bunte Falafel-Bowl einfach selber machen und immer ein leckeres kaltes Mittagessen zum Mitnehmen haben. Mit Gemüse als Beilage und als komplettes Falafel-Gericht mit Couscous und Dip nur 360 Kalorien. Die Bällchen kannst du selber machen oder eine Fertigmischung verwenden. Für die Nährwerte macht das keinen großen Unterschied. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #falafel #rezept #gesund #kichererbsen #teller #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen
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Bunte Falafel-Bowl mit Gemüse, Couscous und Dip (schmeckt auch kalt gut und ist prima zum Mitnehmen)

Diese bunte Bowl mit viel Gemüse, Couscous mit Orangennote und einem leckeren Joghurt-Dip ist ein tolles Mittagessen und lässt sich gut für unterwegs mitnehmen.
Für die Bowl kannst du eine fertige Falafel-Mischung verwenden oder Falafel-Bällchen selbst machen (Rezept weiter unten). Für die Nährwerte macht das keinen entscheidenden Unterschied.
Pro Portion (3 Falafelbällchen + Salat-Bowl + Joghurt-Sauce): 430 kcal – 49 g Kohlenhydrate – 16 g Eiweiss – 17 g Fett
Nährwerte für die Salat-Bowl + Joghurtsauce pro Portion (wenn du die Menge der Falafel + Öl zum Anbraten selbst eintragen möchtest): 210 kcal - 30 g Kohlenhydrate - 8 g Eiweiss - 5 g Fett
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

Für die Falafel-Bällchen (pro Portion 3 Bällchen) | Bitte abweichende Mengen mit der Packungsangabe vergleichen

  • 80 g Falafel-Fertigmischung
  • 120 ml Wasser (Wassermenge bitte mit der Packungsangabe abgleichen, ggf. Dreisatz zur Berechnung anwenden - siehe Anmerkungen)
  • 2 EL Öl zum Anbraten

Für die Salat-Bowl

  • 100 g frischer Rotkohl (¼ kleiner Kopf)
  • 1 TL Weißweinessig
  • 1 TL mildes Olivenöl
  • Salz
  • 100 g grüner Salat nach Wahl (z.B. Salatherzen, Römersalat, Eisbergsalat, etc.)
  • 100 g Tomaten
  • 100 g Salatgurke
  • 60 g trockener Couscous oder Bulgur
  • 60 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Orangensaft

Für die Joghurt-Sauce

  • 100 g Joghurt pur (3,8 % Fett)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 10 g frische Minze (alternativ Schnittlauch, Petersilie, etc.)
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Für die Falafel-Bällchen:

  • Die Falafel-Mischung mit kochendem Wasser verrühren und für 15 Minuten ruhen lassen.
    In der Zwischenzeit den Salat und die Joghurt-Sauce zubereiten.
    80 g Falafel-Fertigmischung, 120 ml Wasser
  • Mit angefeuchteten Händen aus der Masse kleine Bällchen formen und etwas platt drücken. Dann auf einem Teller zwischenlagern.
  • Zubereitung in der Pfanne: 2 EL Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Stufe erhitzen. Die Falafel von allen Seiten anbraten, bis sie goldbraun sind.
    Zubereitung in der Heißluftfritteuse: Falafel mit Olivenöl einpinseln, bei 200 °C für 12-15 Minuten garen, zwischendurch wenden.
    2 EL Öl zum Anbraten

Für die Salat-Bowl:

  • Den Rotkohl vierteln und in feine Streifen schneiden oder hobeln (Einmalhandschuhe tragen, damit die Hände nicht verfärben!) und in eine große Schüssel geben.
    Jeweils 1 TL Weißweinessig und Olivenöl und wenig Salz hinzufügen. Den Rotkohl mit den Händen ordentlich durchkneten. Dann zur Seite stellen und etwas ziehen lassen.
    100 g frischer Rotkohl, 1 TL Weißweinessig, 1 TL mildes Olivenöl, Salz
  • Den Salat waschen, trockenschleudern und klein schneiden. Tomate und Gurke ebenfalls waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
    100 g grüner Salat nach Wahl, 100 g Tomaten, 100 g Salatgurke
  • Die Gemüsebrühe und 2 EL Orangensaft in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, den Couscous hinzufügen und sofort den Deckel schließen. Den Topf kurz rütteln und von der heißen Herdplatte nehmen.
    Nun für 7 Minuten (grober Bulgur 15 Minuten) bei geschlossenem Deckel ziehen lassen., danach mit einer Gabel auflockern.
    60 ml Gemüsebrühe, 2 EL Orangensaft, 60 g trockener Couscous oder Bulgur

Für die Joghurt-Sauce:

  • Den Joghurt in eine kleine Schüssel geben und den Knoblauch hineinpressen. Die Minze waschen und fein hacken. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren.
    100 g Joghurt pur (3,8 % Fett), 1 Zehe Knoblauch, 10 g frische Minze, Salz und Pfeffer
  • Die einzelnen Salat-Zutaten nebeneiner in einer Schüssel oder Teller anrichten, die Falafelbällchen hinzufügen und mit Joghurt-Sauce servieren.

Anmerkungen

Prüfe vor dem Zusammenrührung mit dem Dreisatz, ob die Wassermenge zu deiner Fertigmischung passt. Meine Mischung ist vom Drogeriemarkt und ich habe die Wassermenge für eine Portion (40 g Pulver) so berechnet:
175 g Fertigmischung ≙ 260 ml Wasser (Angabe für den gesamten Packungsinhalt)
1 g Fertigmischung ≙ 260 : 175 = 1,5 ml Wasser
40 g Fertigmischung ≙ 40 x 1,5 = 60 ml Wasser

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 430 kcalKohlenhydrate: 49 gProtein: 16 gFett: 17 g
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