Zum Begriff „grüner Smoothie“ gesellen sich immer auch die Wörter „Detox“, „Abnehmen“, „Diät“, „Spinat“ und „gesund“ – aber was ist da dran? Und wie schmeckt das Zeug? Und ist ein grüner Smoothie ein Getränk, eine Zwischenmahlzeit, ein Snack oder vielleicht doch eine vollwertige Mahlzeit? Das schaue ich mir mal etwas genauer an und gebe dir ein leckeres Einsteigerrezept für einen gesunden und sättigenden grünen Spinat-Grapefruit-Smoothie mit.
Was ist ein grüner Smoothie und welche Zutaten muss er enthalten?
Ein Smoothie ist ein Saft mit püreeartiger Konsistenz und enthält im Vergleich zu einem normalen Saft die ganze Frucht. Bei einem Saft wird die Frucht ausgepresst und das Fruchtfleisch und andere feste Pflanzenbestandteile (z.B. Fruchthäutchen) bleiben als Trester zurück. Dabei stecken in diesen Resten noch viele nahrhafte Inhaltsstoffe. Bei einem Smoothie werden die Früchte komplett verwendet und nur bei Bedarf geschält oder das Kerngehäuse entfernt, wenn dieses nicht genießbar ist. Dadurch ist die Konsistenz bei einem Smoothie auch dicker.
Bei einem Fruchtsmoothie liegt der Fokus auf Früchten, bei einem Milchsmoothie auf Milchprodukten und bei einem grünen Smoothie auf roh genießbarem grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, etc.), Salaten und Kräutern. Um den Geschmack angenehmer zu machen, werden zusätzlich Früchte verwendet. Und grüner Smoothie heißt zwar grün, er kann aber auch durch färbende Zutaten(z.B. Heidelbeeren oder rote Beete) schnell rötlich oder bräunlich werden. Das grün bezieht sich auf das enthaltene grüne Gemüse.
Wie gesund sind grüne Smoothies?
Grünes Gemüse ist gesund! Aber nur, wenn du es auch konsumierst und es nicht traurig im Kühlschrank gammelt und dann im Müll landet. Mit grünen Smoothies bekommst du also Gemüse (und damit Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidationen) in deinen Körper – auch wenn du ein Gemüsemuffel bist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Und ich bin ganz ehrlich: In Form von kaubarem Essen schaffe ich das auch nicht immer. Ein Smoothie trinkt sich einfacher (und macht Gemüse in pürierter Form leichter verdaulich) und wenn ich ihn mit Banane, Orange/ Grapefruit und Ingwer geschmacklich mehr in Richtung Fruchtsmoothie schubse, dann macht er sogar richtig Freude!
Kann man grüne Smoothies zum Abnehmen trinken?
Ich trinke grüne Smoothies je nach Energie- und Nährstoffgehalt als Hauptmahlzeit (Frühstück oder Mittagessen) oder ergänze meine Kalorienbilanz, wenn ich nicht mehr so viel Spielraum für ein großes Essen habe. Durch die hohe Nährstoffdichte sättigt mich der Smoothie gut und der Magen hat mit dem großen Angebot an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen schon ganz gut zu tun. Einen grünen Smoothie schütte ich auch nicht wie Saft herunter, sondern genieße ihn in kleinen Schlucken – für 500 ml brauche ich dann auch gut und gerne eine halbe Stunde.
Wenn ich den Smoothie noch mit einer guten Protein- und Fettquelle ergänze (z.B. Nüsse oder Samen) verhindere ich außerdem Heißhunger und mache fettlösliche Vitamine für den Körper verwertbar (z.B. Vitamin A).
Man kann also schon sagen, dass grüne Smoothies das Abnehmen unterstützen können – du solltest aber immer auf deine Kalorienbilanz achten. Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab, da hilft dann auch kein grüner Smoothie zusätzlich. Und eine reine Smoothie-Diät macht auch keinen Spaß und führt auf Dauer zu einer Mangelernährung, da du so nicht alle Makronährstoffe (vor allem Protein und Fett) ausreichend abdecken kannst.
Kann man mit grünen Smoothies seinen Körper entgiften / detoxen?
Ganz wichtig: Smoothies sind keine Detox-Wunder oder Entgiftungsdrinks. Unsere Leber, die Niere und sonstigen Stoffwechselorgane tun jeden Tag alles dafür, Nährstoffe aus der Nahrung für den Körper zu gewinnen und alles andere (was nicht benötigt wird) auf bekanntem Wege auszuleiten. Wenn du also regelmäßig auf Toilette gehst, hast du damit erfolgreich Detox gemacht – du brauchst keine Detox-Drinks!
Smoothies sind also kein Wundermittel zum Abnehmen, sondern stellen eine einfache Form dar, Gemüse und Rohkost zu sich zu nehmen. Wenn du einfach nicht gerne Salat isst oder dir Gemüse schnibbeln viel zu lange dauert, dann sind grüne Smoothies eine Möglichkeit, doch noch an seine Portion Gemüse zu kommen. Der Mixer erledigt das für dich in 60 Sekunden und du kannst dich mit deiner 500 ml Portion wieder deinen Aufgaben widmen. Das passt gut, wenn man wirklich keine Lust zu kochen hat und trotzdem was „Gesundes“ essen möchte.
Welchen Mixer braucht man für grüne Smoothies?
Für normale Frucht- oder Milchsmoothies reicht ein einfacher Mixer, Blender, Pürierstab oder ein Smoothiemaker oft aus. Für grüne Smoothies braucht jedoch es deutlich mehr Power, denn das grüne Blattgemüse enthält mehr und härtere Fasern als Obst.
Wenn du einen grünen Smoothie mit Babyspinat oder Mangold in einem normalen Standmixer machst, kann es sein, dass du später „haarige“ Fasern im Mund spürst. Dieses Gefühl ist nicht für jeden was. Erst mit einem Hochleistungsmixer (ab 1000 Watt Leistung) werden die Fasern mechanisch so fein zerkleinert, dass man sie nicht mehr mit der Zunge spüren kann.
Brauchbare Hochleistungsmixer gibt es in der Preisspanne von 200 Euro bis 1000 Euro. Zu beachten ist, dass Hochleistungsmixer aus Sicherheitsgründen meistens mit einem Krug aus Kunststoff (z.B. Tritan) kommen, da sich durch die starke Vibrationen bei einem Glaskrug Risse bilden könnten (Kunststoff ist flexibler). Und du brauchst Platz – diese Art von Mixer ist extrem groß und schwer.
Was alle Geräte gemeinsam haben: Sie sind irre laut! Das lässt sich durch die hohe Motorleistung nicht vermeiden. Für 2-3 Minuten am Tag sollte das klar gehen, ich empfehle trotzdem „humane“ Zeiten zur Zubereitung deines Smoothies.
Ich verwende einen Vitamix für alles was in großen Mengen zerkleinert werden soll und habe dabei den Aspekt Langlebigkeit voran gestellt. Doch wenn du nur gelegentlich einen Smoothie machen oder nur hin und wieder etwas mixen möchtest, könnte ein günstigeres Gerät für dich völlig ausreichen – z.B. der Bosch Vitaboost Standmixer.
Günstiges Preissegment (bestes Preis-Leistungs-Verhältnis)
Bosch Vitaboost Standmixer (1600 Watt, 45000 Umdrehungen/Minute)*
Der Bosch Vitaboost wäre meine Wahl, wenn ich möglichst wenig ausgeben möchte und grüne Smoothies erst einmal ausprobieren möchte. Er hat viel Power (1600 Watt) und schafft bis zu 45000 Umdrehungen pro Minute (das ist schon ungewöhnlich viel). Es sind 6 Programme u.a. für Smoothies, Suppen und Eiscreme dabei, sodass du keine Drehzahlen einstellen musst. Sehr hartes Gemüse für Suppen oder Aufstriche würde ich jedoch vor dem Mixen vorgaren, um den Motor zu schonen.
Mittleres Preissegment (für Fortgeschrittene)
OmniBlend V TM800 (2238 Watt, 38000 Umdrehungen/Minute)*
Der günstigste „echte“ Hochleistungsmixer (der Hersteller macht nichts anderes als Mixer), für den es sogar Ersatzteile gibt. Ich finde auch die optional erhältliche Schallschutzhaube sehr interessant (geräuschsensible Nachbarn sicher auch!). Die Leistung ist ordentlich und die Umdrehungen reichen aus, um alles kleinzuschreddern. Leider optisch nicht so schick, aber das ist kein Nachteil.
Oberes Preissegment (wenn Langlebigkeit wichtig ist)
Vitamix Explorian E310 (1200 Watt, 29000 Umdrehungen/Minute)*
Wenn sowieso ein neuer Standmixer ansteht und du regelmäßig Smoothies trinken möchtest oder Suppen im Mixer klein machst, dann würde ich dir den Kauf einer Marke empfehlen, die sich in Sachen Hochleistungsmixen als Profis verstehen. Diese Geräte sind so gebaut, dass sie sehr lange halten. Du kannst mit ihnen auch hartes Gemüse zerkleinern oder Crushed Ice herstellen. Auch gefrorenes Obst oder Gemüse ist mit einem Vitamix kein Problem. Der E310 ist hier das Einsteigermodell in dieser Kategorie und noch nicht das Ende der Fahnenstange.
Praktische Tipps zur Smoothie-Zubereitung
Wenn du neu in der grünen Smoothiewelt bist, empfehle ich dir süßes und fruchtiges Obst als Geschmacksverbesserung. Für deine eigenen Kreationen hilft dir zum Start folgende Formel:
50 % grünes Gemüse + 50 % süßes (vollreifes) Obst + Wasser + Eis + Nüsse oder Samen + würzende Zutaten
Dabei brauchst du keine exotischen Zutaten, je nach Saison und Verfügbarkeit kannst du unterschiedliche Zutaten miteinander kombinieren – ich empfehle jedoch ausschließlich auf Bio-Produkte zurückzugreifen:
- Grünes Gemüse (muss roh genießbar sein oder vorher entsprechend gegart werden): Babyspinat, Mangold, Staudensellerie, Gurken, Kohlrabiblätter, rote Beete, Rucola, Grünkohl, etc.
- Obst (sollte immer so reif wie möglich sein): Banane, Apfel, Orangen, Grapefruit, Avocado, Birnen, Heidelbeeren, Mango, Himbeeren, Kiwi, etc.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
- Würzende Zutaten: Minze, Zitronenmelisse, Basilikum, Zitrone, Limette, Honig, Ahornsirup, Datteln, Rosinen, Ingwer, Gewürze (Zimt)
Wenn du dich an den Geschmack gewöhnt hast, kannst du das Verhältnis von Gemüse und Obst immer mehr Richtung Gemüse verschieben. Dabei wird auch der Energie- und Kohlenhydratanteil geringer – berücksichtige dies, wenn du auf deine Kalorienbilanz achtest und ergänze ggf. deinen Ernährungsplan um keinen Heißhunger zu riskieren.
Die Zutaten sollten immer in der folgenden Reihenfolge in den Behälter gegeben werden, damit sich alle Zutaten schnell und einfach (ohne Stopfen) miteinander verbinden:
Zuerst Wasser, Blattgemüse, Nüsse oder Samen, Obst, würzende Zutaten und zum Schluss Eiswürfel. So wird das Blattgemüse leichter nach unten gedrückt und der Strudel beim Mixvorgang zieht die anderen Zutaten leichter nach unten zum Messer.
Durch das extrem starke Zerkleinern entsteht Reibungswärme, sodass du in einen grünen Smoothie auch immer Eiswürfel zugeben solltest und die Zutaten am besten direkt aus dem Kühlschrank kommen.
Zum Start gebe ich dir mein fruchtiges und cremiges Einsteigerrezept für einen grünen Smoothie mit Spinat, Grapefruit, Banane und Ingwer mit. Mit Leinsamen sättigt der Smoothie außerdem schön lange und ist mit 340 kcal eine leckere kleine Mahlzeit oder ein tolles Frühstück. Viel Spaß!
Grüner Smoothie mit Spinat, Banane, Grapefruit und Ingwer (ersetzt eine kleine Mahlzeit)
Geräte und Materialien
- Hochleistungsmixer - siehe Empfehlung im Blogbeitrag
Zutaten
- 500 ml Wasser
- 30 g Leinsamen (alternativ gehackte Mandeln oder Chiasamen)
- 125 g Babyspinat (oder anderes roh genießbares Blattgemüse)
- 2 Bananen
- 1 Grapefruit (oder Orange)
- 2 cm frische Ingwerwurzel (kann auch weggelassen werden, wenn du keinen Ingwer magst)
- 100 g Eiswürfel (wenn du keine Eiswürfel hast, sollten alle anderen Zutaten ganz kalt aus dem Kühlschrank kommen)
Zubereitung
- Die Zutaten in der angegeben Reihenfolge in den Mixbehälter geben.
- Das Smoothieprogramm starten oder manuell für 60 Sekunden auf höchster Stufe mixen (mit Stufe 1 beginnen und dann zügig hochschalten).
- Sofort genießen - am besten langsam und in kleinen Schlucken, um den Magen nicht zu überfordern.
Anmerkungen
Nährwerte pro Portion
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