Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Herzhafte und kalorienarme Zucchini-Puffer, die super schmecken, knusprig und heiß sind und auch noch richtig einfach zu machen sind.
Die Zucchinipuffer haben pro Stück nur 80 Kalorien und sind eine gute Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen!

Zucchini finde ich total gut: Sie haben wenig Kalorien (20 Kalorien auf 100 g), sind neutral im Geschmack und man kann sie in fast jedes Essen hineinwerfen.

Diese leckeren Zucchini-Puffer sind eine super Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen (hier findest du noch ein kalorienarmes Rezept mit viel Gemüse: Italienische Gemüsepfanne mit Rosmarinkartoffeln und Hähnchen, eine Alternative zu Kartoffelpuffern und auch für Kinder sehr interessant.

Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall. Los gehts!

Zucchini richtig gut ausdrücken!

Zucchini enthalten von Natur aus sehr viel Wasser. Damit die Puffer nicht auseinander fallen, muss also das Wasser raus. Dafür raspelst du die Zucchini grob und legst den Zucchini-Berg auf ein frisches (!) Geschirrhandtuch (Küchenrolle geht wohl auch, habe ich aber nicht ausprobiert).

Dann das Tuch wie einen Beutel zusammen drücken und aus der Zucchinimasse das Wasser herausdrücken. Noch einfacher geht es mit einem Nussmilchbeutel* – das ist eine Art Netz, das man üblicherweise zur Herstellung von Pflanzenmilch oder zum Passieren von Smoothies verwendet. Vorteil von einem Nussmilchbeutel: Man kann ihn viel einfacher reinigen (im Geschirrhandtuch bleiben oft Zucchinireste hängen).

Wichtig bei allen Methoden: Drück so viel wie du kannst und dann noch ein weiteres Mal! Die Zucchini muss richtig trocken werden. Das Wasser kannst du wegschütten.

Kalorienarme Zucchini-Puffer zum Abnehmen mit Haferflocken. Knusprig und herzhaft, super Mittagessen, Abendessen oder Snack während einer Diät. Kalorienarmes Kochen. Schnelle Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #zucchini #puffer #fritters #herzhaft #schnellundeinfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Wie werden die Zucchinipuffer schön knusprig?

Mit Haferflocken werden die Zucchini-Puffer schön knusprig. Ich habe zarte Haferflocken verwendet. Wer keine Haferflocken mag oder zuhause hat, der kann natürlich auch Mehl (Weizenmehl, Dinkelmehl, Kichererbsenmehl, etc.) verwenden. Die Puffer werden allerdings nicht so knusprig. Ich habe bei Dinkelmehl die Erfahrung gemacht, dass man davon etwas mehr braucht – so 30 g auf eine durchschnittlich mittelgroße Zucchini würde ich empfehlen.

So schmecken die Zucchinipuffer richtig lecker

Zucchini + Haferflocken klingt erstmal nicht so spannend – deshalb kommt noch ordentlich Geschmack rein:

  • Chili. Ich kann dir wirklich, wirklich, wirklich ans Herz legen, eine Prise Chili (frisch oder aus der Mühle) mit in den Teig zu geben. Die Puffer werden nicht scharf, aber schmecken ganz besonders lecker und pikant.
  • Parmesan. Der bringt richtig würzigen Geschmack in die Puffer. Falls du nur für dieses Rezept eine Tüte fertig geriebenen Parmesan kaufst und Sorge hast, dass er dir wegschimmelt: Einfach ins Gefrierfach packen. Das funktioniert wirklich wunderbar und du hast immer Parmesan da!
  • Feta. Als Alternative zum Parmesan. Einfach in den Teig krümeln.
  • Knoblauch. Das Tüpfelchen auf dem i – falls aber noch ein Zahnarztbesuch, Date oder wichtiges Meeting ansteht, dann schmecken die Puffer auch ohne Knobi voll gut!
  • Noch mehr Geschmack? Probier Zwiebeln und Schinkenwürfel aus, wenn dir die Zucchinipuffer zu langweilig sein sollten. Und kommentiere gerne, wie sie geworden sind!

Die Puffer werden in ein klein wenig Öl ausgebacken und nehmen daher auch den Geschmack des Öls an. Wenn du kein Olivenöl magst, dann probiere gerne etwas anderes aus (z.B. Rapsöl – schmeckt ganz neutral). Ganz ohne Öl würden die Puffer wahrscheinlich direkt in der Pfanne festkleben und eine riesen Sauerei veranstalten.

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Beilage zu den Zucchinipuffern

Zu den goldig-knusprigen Puffern passt ein knackiges Salatbett (als kalorienarmes Mittag- oder Abendessen) oder du servierst sie als Beilage oder Vorspeise zu einem anderen Gericht.

Für einen Dip zu den Zucchinipuffern rührst du etwas Crème fraîche light mit Salz, Pfeffer und Kräutern (z.B. Schnittlauch, Petersilie, etc.) an. Sehr gut passen würde auch Saure Sahne, Tzatziki, Griechischer Joghurt, etc.
Hier findest du 3 gesunde und einfache Dips (darunter auch mein kalorienarmes Tzatziki wie vom Griechen.

Wie lange sind Zucchinipuffer haltbar und kann ich sie auch einfrieren?

Wenn du den Teig vorbereitet möchtest, würde ich dies nicht länger als 24 h empfehlen (rohes Ei im Teig!) und diesen abgedeckt im Kühlschrank lagern. Im Kühlschrank sind die fertig gebratenen Puffer abgedeckt oder in einer Dose 2-3 Tage haltbar.

Und Einfrieren ist kein Problem: Wenn du Butterbrotpapier (oder Wachspapier) zwischen die einzelnen Puffer legst, sind sie auch einzeln entnehmbar. In der Pfanne lassen sie sich gut wieder warm machen.

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Knusprige Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Diese herzhaften Zucchinipuffer sind gesund, kalorienarm und ganz schnell gemacht. Als Snack, Beilage oder leichtes Mittagessen/Abendessen.
Nährwerte pro Portion (3 Zucchinipuffer): 240 kcal – 11 g Kohlenhydrate – 11 g Eiweiss – 15 g Fett
Portionen: 6 Zucchini-Puffer
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten

  • 1 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
  • 20 g zarte Haferflocken
  • 15 g geriebenen Parmesan (oder vegetarischen Hartkäse)
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl (zum Ausbacken, nach und nach verwenden)
  • nach Bedarf Chiliflocken
  • nach Bedarf Knoblauch

Zubereitung

  • Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. 
    Dann grob raspeln und die Masse auf ein frisches Küchenhandtuch legen. Das Tuch wie einen Beutel zusammendrücken und das Wasser herauspressen.
    1 mittelgroße Zucchini
  • In einer kleinen Schüssel das Ei mit etwas Salz (sparsam!) und Pfeffer (und bei Bedarf Chili) verschlagen.
    1 Ei, Salz und Pfeffer, nach Bedarf Chiliflocken
  • In einer größeren Schüssel die Zucchini mit 20 g zarte Haferflocken, 15 g Parmesan, dem verschlagenen Ei und evtl. einer gepressten Knoblauchzehe vermischen, sodass ein Teig entsteht.
    Sollte der Teig zu flüssig sein, noch etwas Haferflocken (oder Mehl) hinzufügen.
    20 g zarte Haferflocken, 15 g geriebenen Parmesan, nach Bedarf Knoblauch
  • In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen (mittlere Hitze) und mit einem Löffel etwas Zucchinimasse hineingeben. Mit dem Löffelrücken glatt streichen bzw. andrücken. Nach 3-4 Minuten (sie sollten goldbraun sein) wenden und von der anderen Seite anbraten.
    2 EL Olivenöl

Anmerkungen

3 gesunde und kalorienarme Burger Saucen und Dips zum Grillen, für Raclette und Fondue. Würzig-süßes Gurkenrelish, scharfe Texicana Tomaten-Chili-Sauce und Tzatziki Tsatsiki Zaziki wie vom Griechen einfach selber machen. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Schnelle Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #saucen #dip #grillen #schnellundeinfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen #grillsaucenDazu passt ein erfrischender Tzatziki-Dip - hier findest du das Rezept: 3 gesunde Dips zum Grillen
Mein Tipp: Bring Struktur in deine Ernährung!Mit dem digitalen Ernährungstagebuch kannst du deine Ernährungsgewohnheiten ganz einfach analysieren und optimieren. Hier findest du alle Infos >>

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 240 kcalKohlenhydrate: 11 gProtein: 11 gFett: 15 g

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31 Kommentare zu „Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken“

  1. Hallo, ich bin Veganerin. Kann ich das Ei durch ein Leinsamen- oder Sojamehlei ersetzen (auch generell in den anderen Rezepten z.B. den kleinen Frikadellen)? Würde nämlich einiges gern nachkochen 🙂 Danke und liebe Grüße Silvi

    1. Hallo Silvi, das Ei in den von dir genannten Rezepten dient der Bindung – von daher könnte es klappen, das Ei zu ersetzen. Versuche es doch einfach mal aus und schreib nochmal, wenn du magst. Ich freue mich über Feedback. 😊

  2. 1 Stern
    Verschwendung von Zutaten. Fällt auseinander und wird innen nicht gar, von außen dann irgendwann verbrannt. Habe einen Topf kartoffrlpüree untergeordnet und Mehl, ging trotzdem nicht. Teig letztendlich entsorgt. Null Sterne.

    1. Oh wie schade, Lotti! 🙁 Hast du dich genau an das Rezept gehalten? Es gehört kein Kartoffelpüree hinein, dieser würde auch nicht für Bindung sorgen. Für die Bindung des Teiges sorgt letztendlich das Ei, das darf auf keinen Fall ersetzt werden.

  3. Pingback: Kalorienarmer Ernährungsplan zum Abnehmen | 31.01.-06.02.2022 - Kalorien genießen

  4. 5 Sterne
    Hallo Cathrin,

    super lecker die Zucchini -Puffer, ich hab noch viel Petersilie, Bärlauchsalz verwendet und 2 getrocknete Tomaten kleingewürfelt dazugeben.

    LG Karin

    1. 5 Sterne
      Super lecker,habe noch 1 kleine Zwiebel geraspelt dazu gegeben und ca 15 gr Sonnenblumenkerne für den Crunch .

  5. 5 Sterne
    Hab sie genauso nachgemacht wie beschrieben und sind sehr sehr lecker. Kommt in meine Rezeptesammlung und wird öfter gemacht 🙂

  6. Geschmacklich sehr gut – leider werden sie bei mir nicht so knusprig / fest, obwohl ich sie sehr lange in der Pfanne hatte. Wahrscheinlich habe ich die Zucchini nicht gut genug ausgedrückt…

    1. Vielen lieben Dank für deinen Kommentar Meike! In der Tat könnte die Zucchini noch zu feucht gewesen sein und auch die Haferflocken mit aufgeweicht haben. So wird es schwieriger beim Braten eine knusprige Hülle zu erreichen. Du könntest auch versuchen, die Temperatur etwas zu erhöhen (aber aufpassen, dass sie dir nicht verbrennen).
      Liebe Grüße! 😊

    2. War eigentlich skeptisch, aber das war wirklich lecker. In die Masse habe ich noch einen Schuss Curry und Keinsamen gegeben. Dazu gab es grünen Blattsalat und Kräuterquark. Wird es jetzt definitiv öfter geben.

  7. 4 Sterne
    Vier Sterne von mir für Geschmack und einfachste Zubereitung, tolle Beschreibung! Den 5. Stern hätten die Puffer, die ich mit der Minz-Soße kombiniert hatte, auch locker noch verdient…aber die Mengenangabe haute so gar nicht hin.
    Habe ich zu gründlich entwässert? Für genau 3 Stück (klein, in 1 Pfanne) reichte die angegebene Menge. Zum Einfrieren reicht das jedenfalls nicht. War eine schöne Portion für 1 Person/Mahlzeit.

    1. Danke für deine Bewertung liebe Carola!
      Wir machen die Zucchinipuffer öfter und bekommen immer 6 handtellergroße Puffer heraus – der Durchmesser von einem Puffer entspricht ca. 8 cm. Wenn du deine Puffer größer/höher/kompakter machst, bekommst du weniger in der Anzahl raus. Vielleicht liegt es ja daran… Ich freu mich, wenn sie dir trotzdem gut geschmeckt haben!
      Liebe Grüße 🙂

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