Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Herzhafte und kalorienarme Zucchini-Puffer, die super schmecken, knusprig und heiß sind und auch noch richtig einfach zu machen sind.
Die Zucchinipuffer haben pro Stück nur 80 Kalorien und sind eine gute Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen!

(1 Portion = 3 Puffer = 240 Kalorien)

Hier bekommt ihr ein kalorienarmes Rezept mit Zucchini – Los geht´s!

Als erstes raspelt ihr die Zucchini und drückt das Wasser aus ihr heraus. Dann mit Haferflocken, Parmesan, Ei und Gewürzen zu einem Teig vermischen und ab damit in die Pfanne.

Das ist easy, oder? Ganz unten gibt´s wie immer die Rezeptkarte für die leichten Zucchinipuffer zum Ausdrucken für euch!

Heraus kommen goldig-knusprige Puffer, die ihr auf einem Salatbett als kalorienarmes Mittagessen (oder Abendessen) essen oder auch als Vorspeise und Beilage zu einem anderem Gericht servieren könnt.

Zucchini finde ich total gut: Sie haben wenig Kalorien (20 Kalorien auf 100 g), sind neutral im Geschmack und man kann sie in fast jedes Essen hineinwerfen.

Diese leckeren Zucchini-Puffer sind eine super Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen (noch ein kalorienarmes Rezept mit viel Gemüse: Gemüsepfanne mit Rosmarinkartoffeln und Hähnchen), außerdem eine Alternative zu Kartoffelpuffern und auch für Kinder sehr interessant. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall.

Falsch machen kann man hier eigentlich nichts, aber ein paar Tipps gebe ich euch trotzdem noch mit:

Tipps für richtig leckere Zucchini-Puffer:

Zucchini raspeln und ausdrücken. Zucchini enthalten von Natur aus sehr viel Wasser. Damit die Puffer nicht auseinander fallen, muss also das Wasser raus. Dafür raspelt ihr die Zucchini grob und legt den Zucchini-Berg auf ein frisches (!) Küchenhandtuch (Küchenrolle geht wohl auch, habe ich aber nicht ausprobiert). Dann das Tuch wie einen Beutel zusammen drücken und aus der Zucchinimasse das Wasser herausdrücken. Drückt so viel ihr könnt und dann noch ein Mal! Die Zucchini muss richtig trocken werden. Das Wasser könnt ihr wegschütten.

Haferflocken. Mit Haferflocken werden die Zucchini-Puffer schön knusprig. Ich habe zarte Haferflocken verwendet. Wer keine Haferflocken mag oder zuhause hat, der kann natürlich auch Mehl (Weizenmehl, Dinkelmehl, Kichererbsenmehl, etc.) verwenden. Die Puffer werden allerdings nicht so knusprig. Ich habe bei Dinkelmehl die Erfahrung gemacht, dass man davon etwas mehr braucht – so 30 g auf eine durchschnittlich mittelgroße Zucchini würde ich empfehlen.

So wird es richtig herzhaft:

  • Chili. Ich muss euch wirklich, wirklich, wirklich ans Herz legen, eine Prise Chili (frisch oder aus der Mühle) mit in den Teig zu geben. Die Puffer werden nicht scharf, aber schmecken ganz besonders lecker und pikant.
  • Parmesan. Der bringt richtig würzigen Geschmack in die Puffer. Falls ihr nur für dieses Rezept eine Tüte fertig geriebenen Parmesan kauft und Sorge habt, dass er euch wegschimmelt: Einfach ins Gefrierfach packen. Das funktioniert wirklich wunderbar und ihr habt immer Parmesan da!
  • Feta. Als Alternative zum Parmesan. Einfach in den Teig krümeln.
  • Knoblauch. Das Tüpfelchen auf dem i – falls aber noch ein Zahnarztbesuch, Date oder wichtiges Meeting ansteht, dann schmecken die Puffer auch ohne Knobi voll gut!
  • Noch mehr Geschmack? Probiert Zwiebeln und Schinkenwürfel aus, wenn euch die Zucchinipuffer zu langweilig sein sollten. Und kommentiert unbedingt, wie sie geworden sind!

Olivenöl. Die Puffer werden in ein klein wenig Öl ausgebacken und nehmen daher auch den Geschmack des Öls an. Wenn ihr kein Olivenöl mögt, dann probiert gerne etwas anderes aus (z.B. Kokosöl, Rapsöl, Bratencreme mit Buttergeschmack). Ganz ohne Öl würden die Puffer wahrscheinlich direkt in der Pfanne festkleben.

Was dazu? Für einen Dip einfach etwas Crème fraîche light mit Salz, Pfeffer und Kräutern (z.B. Schnittlauch, Petersilie, etc.) anrühren. Sehr gut passen würde auch Saure Sahne, Tsatsiki, Griechischer Joghurt, etc.

Ihr habt Zucchini-Puffer übrig? Kein Problem: Einfach die fertigen Puffer einfrieren. Wenn ihr Butterbrotpapier (oder Wachspapier) zwischen die einzelnen Puffer legt, sind sie auch einzeln entnehmbar. In der Pfanne lassen sie sich gut warm machen.


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Neue kalorienarme Rezepte:

Knusprige Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Diese herzhaften Zucchinipuffer sind gesund, kalorienarm und ganz schnell gemacht. Als Snack, Beilage oder leichtes Mittagessen/Abendessen.
Menge für 6 kleine Puffer.
KH: 11 g | P: 11 g | F: 15 g
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 2
Kalorien: 240kcal

Zutaten

  • 1 Zucchini mittelgroß
  • 20 g Haferflocken zart
  • 15 g Parmesan gerieben
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • nach Bedarf Chiliflocken
  • nach Bedarf Knoblauch

Zubereitung

  • Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. 
    Dann grob raspeln und die Masse auf ein frisches Küchenhandtuch legen. DasTuch wie einen Beutel zusammendrücken und das Wasser herauspressen.
  • In einer kleinen Schüssel das Ei mit Salz und Pfeffer (und Chili) verschlagen.
  • In einer größeren Schüssel die Zucchini mit den Haferflocken, dem Parmesan, dem verschlagenen Ei und evtl. einer gepressten Knoblauchzehen vermischen, sodass ein Teig entsteht.
    Sollte der Teig zu flüssig sein, noch etwas Haferflocken (oder Mehl) hinzufügen.
  • In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen (mittlere Hitze) und mit einem Löffel etwas Zucchinimasse hineingeben. Mit dem Löffelrücken glatt streichen bzw. andrücken. Nach 3-4 Minuten (sie sollten goldbraun sein) wenden und von der anderen Seite anbraten.

Anmerkungen

  • mit dem Salz sehr sparsam sein.

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