Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Herzhafte und kalorienarme Zucchini-Puffer, die super schmecken, knusprig und heiß sind und auch noch richtig einfach zu machen sind.
Die Zucchinipuffer haben pro Stück nur 80 Kalorien und sind eine gute Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen!

Zucchini finde ich total gut: Sie haben wenig Kalorien (20 Kalorien auf 100 g), sind neutral im Geschmack und man kann sie in fast jedes Essen hineinwerfen.

Diese leckeren Zucchini-Puffer sind eine super Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen (noch ein kalorienarmes Rezept mit viel Gemüse: Italienische Gemüsepfanne mit Rosmarinkartoffeln und Hähnchen), außerdem eine Alternative zu Kartoffelpuffern und auch für Kinder sehr interessant. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall!

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Tipps und gute Ideen für richtig leckere Zucchini-Puffer:

Zucchini raspeln und ausdrücken. Zucchini enthalten von Natur aus sehr viel Wasser. Damit die Puffer nicht auseinander fallen, muss also das Wasser raus. Dafür raspelst du die Zucchini grob und legst den Zucchini-Berg auf ein frisches (!) Geschirrhandtuch (Küchenrolle geht wohl auch, habe ich aber nicht ausprobiert). Dann das Tuch wie einen Beutel zusammen drücken und aus der Zucchinimasse das Wasser herausdrücken. Noch einfacher geht es mit einem Nussmilchbeutel* – das ist eine Art Netz, das man üblicherweise zur Herstellung von Pflanzenmilch oder zum Passieren von Smoothies verwendet. Vorteil von einem Nussmilchbeutel: man kann ihn viel einfacher reinigen (im Geschirrhandtuch bleiben oft Zucchinireste hängen).

Wichtig bei allen Methoden: Drück so viel wie du kannst und dann noch ein weiteres Mal! Die Zucchini muss richtig trocken werden. Das Wasser kannst du wegschütten.

Haferflocken. Mit Haferflocken werden die Zucchini-Puffer schön knusprig. Ich habe zarte Haferflocken verwendet. Wer keine Haferflocken mag oder zuhause hat, der kann natürlich auch Mehl (Weizenmehl, Dinkelmehl, Kichererbsenmehl, etc.) verwenden. Die Puffer werden allerdings nicht so knusprig. Ich habe bei Dinkelmehl die Erfahrung gemacht, dass man davon etwas mehr braucht – so 30 g auf eine durchschnittlich mittelgroße Zucchini würde ich empfehlen.

Kalorienarme Zucchini-Puffer zum Abnehmen mit Haferflocken. Knusprig und herzhaft, super Mittagessen, Abendessen oder Snack während einer Diät. Kalorienarmes Kochen. Schnelle Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #zucchini #puffer #fritters #herzhaft #schnellundeinfach #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

So wird es richtig herzhaft:

  • Chili. Ich kann dir wirklich, wirklich, wirklich ans Herz legen, eine Prise Chili (frisch oder aus der Mühle) mit in den Teig zu geben. Die Puffer werden nicht scharf, aber schmecken ganz besonders lecker und pikant.
  • Parmesan. Der bringt richtig würzigen Geschmack in die Puffer. Falls du nur für dieses Rezept eine Tüte fertig geriebenen Parmesan kaufst und Sorge hast, dass er dir wegschimmelt: Einfach ins Gefrierfach packen. Das funktioniert wirklich wunderbar und du hast immer Parmesan da!
  • Feta. Als Alternative zum Parmesan. Einfach in den Teig krümeln.
  • Knoblauch. Das Tüpfelchen auf dem i – falls aber noch ein Zahnarztbesuch, Date oder wichtiges Meeting ansteht, dann schmecken die Puffer auch ohne Knobi voll gut!
  • Noch mehr Geschmack? Probier Zwiebeln und Schinkenwürfel aus, wenn dir die Zucchinipuffer zu langweilig sein sollten. Und kommentiere gerne, wie sie geworden sind!

Olivenöl. Die Puffer werden in ein klein wenig Öl ausgebacken und nehmen daher auch den Geschmack des Öls an. Wenn du kein Olivenöl magst, dann probiere gerne etwas anderes aus (z.B. Kokosöl, Rapsöl, Bratencreme mit Buttergeschmack). Ganz ohne Öl würden die Puffer wahrscheinlich direkt in der Pfanne festkleben.

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Was dazu? Für einen Dip einfach etwas Crème fraîche light mit Salz, Pfeffer und Kräutern (z.B. Schnittlauch, Petersilie, etc.) anrühren. Sehr gut passen würde auch Saure Sahne, Tzatziki, Griechischer Joghurt, etc.

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Du hast Zucchini-Puffer übrig? Kein Problem: Einfach die fertig gebratenen Puffer einfrieren. Wenn du Butterbrotpapier (oder Wachspapier) zwischen die einzelnen Puffer legst, sind sie auch einzeln entnehmbar. In der Pfanne lassen sie sich gut warm machen.

Das ist easy, oder? Heraus kommen goldig-knusprige Puffer, die du auf einem Salatbett als kalorienarmes Mittagessen (oder Abendessen) essen oder auch als Vorspeise und Beilage zu einem anderem Gericht servieren kannst.

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Viel Spaß beim Nachkochen und schreib mir gerne, wie es dir geschmeckt hat.
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Knusprige Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Diese herzhaften Zucchinipuffer sind gesund, kalorienarm und ganz schnell gemacht. Als Snack, Beilage oder leichtes Mittagessen/Abendessen.
Menge für 6 kleine Puffer.
Nährwerte pro Portion: 240 kcal – 11 g Kohlenhydrate – 11 g Eiweiss – 15 g Fett
Portionen: 2
Kalorien pro Portion: 240kcal

Zutaten

  • 1 Zucchini mittelgroß, ca. 300 g
  • 20 g zarte Haferflocken
  • 15 g geriebenen Parmesan
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • nach Bedarf Chiliflocken
  • nach Bedarf Knoblauch

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Zubereitung

  • Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. 
    Dann grob raspeln und die Masse auf ein frisches Küchenhandtuch legen. Das Tuch wie einen Beutel zusammendrücken und das Wasser herauspressen.
  • In einer kleinen Schüssel ein Ei mit etwas Salz (sparsam!) und Pfeffer (und bei Bedarf Chili) verschlagen.
  • In einer größeren Schüssel die Zucchini mit 20 g Haferflocken, 15 g Parmesan, dem verschlagenen Ei und evtl. einer gepressten Knoblauchzehe vermischen, sodass ein Teig entsteht.
    Sollte der Teig zu flüssig sein, noch etwas Haferflocken (oder Mehl) hinzufügen.
  • In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen (mittlere Hitze) und mit einem Löffel etwas Zucchinimasse hineingeben. Mit dem Löffelrücken glatt streichen bzw. andrücken. Nach 3-4 Minuten (sie sollten goldbraun sein) wenden und von der anderen Seite anbraten.

Anmerkungen

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12 Kommentare zu „Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken“

  1. 4 stars
    Vier Sterne von mir für Geschmack und einfachste Zubereitung, tolle Beschreibung! Den 5. Stern hätten die Puffer, die ich mit der Minz-Soße kombiniert hatte, auch locker noch verdient…aber die Mengenangabe haute so gar nicht hin.
    Habe ich zu gründlich entwässert? Für genau 3 Stück (klein, in 1 Pfanne) reichte die angegebene Menge. Zum Einfrieren reicht das jedenfalls nicht. War eine schöne Portion für 1 Person/Mahlzeit.

    1. Danke für deine Bewertung liebe Carola!
      Wir machen die Zucchinipuffer öfter und bekommen immer 6 handtellergroße Puffer heraus – der Durchmesser von einem Puffer entspricht ca. 8 cm. Wenn du deine Puffer größer/höher/kompakter machst, bekommst du weniger in der Anzahl raus. Vielleicht liegt es ja daran… Ich freu mich, wenn sie dir trotzdem gut geschmeckt haben!
      Liebe Grüße 🙂

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