Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Herzhafte und kalorienarme Zucchini-Puffer, die super schmecken, knusprig und heiß sind und auch noch richtig einfach zu machen sind.
Die Zucchinipuffer haben pro Stück nur 80 Kalorien und sind eine gute Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen!
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Zucchini finde ich total gut: Sie haben wenig Kalorien (20 Kalorien auf 100 g), sind neutral im Geschmack und man kann sie in fast jedes Essen hineinwerfen.

Diese leckeren Zucchini-Puffer sind eine super Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen (noch ein kalorienarmes Rezept mit viel Gemüse: Italienische Gemüsepfanne mit Rosmarinkartoffeln und Hähnchen), außerdem eine Alternative zu Kartoffelpuffern und auch für Kinder sehr interessant. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall!

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Tipps und gute Ideen für richtig leckere Zucchini-Puffer:

Zucchini raspeln und ausdrücken. Zucchini enthalten von Natur aus sehr viel Wasser. Damit die Puffer nicht auseinander fallen, muss also das Wasser raus. Dafür raspelst du die Zucchini grob und legst den Zucchini-Berg auf ein frisches (!) Geschirrhandtuch (Küchenrolle geht wohl auch, habe ich aber nicht ausprobiert). Dann das Tuch wie einen Beutel zusammen drücken und aus der Zucchinimasse das Wasser herausdrücken. Noch einfacher geht es mit einem Nussmilchbeutel* – die verwendet man normalerweise um Pflanzenmilch herzustellen oder Smoothies zu passieren – den man auch einfacher reinigen kann (im Geschirrhandtuch bleiben oft Zucchinireste hängen).
Wichtig bei allen Methoden: Drück so viel wie du kannst und dann noch ein weiteres Mal! Die Zucchini muss richtig trocken werden. Das Wasser kannst du wegschütten.

Haferflocken. Mit Haferflocken werden die Zucchini-Puffer schön knusprig. Ich habe zarte Haferflocken verwendet. Wer keine Haferflocken mag oder zuhause hat, der kann natürlich auch Mehl (Weizenmehl, Dinkelmehl, Kichererbsenmehl, etc.) verwenden. Die Puffer werden allerdings nicht so knusprig. Ich habe bei Dinkelmehl die Erfahrung gemacht, dass man davon etwas mehr braucht – so 30 g auf eine durchschnittlich mittelgroße Zucchini würde ich empfehlen.

So wird es richtig herzhaft:

  • Chili. Ich muss dir wirklich, wirklich, wirklich ans Herz legen, eine Prise Chili (frisch oder aus der Mühle) mit in den Teig zu geben. Die Puffer werden nicht scharf, aber schmecken ganz besonders lecker und pikant.
  • Parmesan. Der bringt richtig würzigen Geschmack in die Puffer. Falls du nur für dieses Rezept eine Tüte fertig geriebenen Parmesan kaufst und Sorge hast, dass er dir wegschimmelt: Einfach ins Gefrierfach packen. Das funktioniert wirklich wunderbar und du hast immer Parmesan da!
  • Feta. Als Alternative zum Parmesan. Einfach in den Teig krümeln.
  • Knoblauch. Das Tüpfelchen auf dem i – falls aber noch ein Zahnarztbesuch, Date oder wichtiges Meeting ansteht, dann schmecken die Puffer auch ohne Knobi voll gut!
  • Noch mehr Geschmack? Probier Zwiebeln und Schinkenwürfel aus, wenn dir die Zucchinipuffer zu langweilig sein sollten. Und kommentiere gerne, wie sie geworden sind!

Olivenöl. Die Puffer werden in ein klein wenig Öl ausgebacken und nehmen daher auch den Geschmack des Öls an. Wenn du kein Olivenöl magst, dann probiere gerne etwas anderes aus (z.B. Kokosöl, Rapsöl, Bratencreme mit Buttergeschmack). Ganz ohne Öl würden die Puffer wahrscheinlich direkt in der Pfanne festkleben.

Was dazu? Für einen Dip einfach etwas Crème fraîche light mit Salz, Pfeffer und Kräutern (z.B. Schnittlauch, Petersilie, etc.) anrühren. Sehr gut passen würde auch Saure Sahne, Tsatsiki, Griechischer Joghurt, etc.

Du hast Zucchini-Puffer übrig? Kein Problem: Einfach die fertig gebratenen Puffer einfrieren. Wenn du Butterbrotpapier (oder Wachspapier) zwischen die einzelnen Puffer legst, sind sie auch einzeln entnehmbar. In der Pfanne lassen sie sich gut warm machen.

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Los gehts mit dem Rezept für kalorienarme Zucchini-Puffer:

Nährwerte pro Portion (= 3 Puffer): 240 kcal – 11 g Kohlenhydrate – 11 g Eiweiss – 15 g Fett
Ganz unten findest du die Rezeptkarte zum Ausdrucken! (1 Portion = 3 Puffer = 240 Kalorien)

Diese Zutaten brauchst du (Menge ergibt 6 kleine Puffer):

  • 1 Zucchini mittelgroß
  • 20 g Haferflocken zart
  • 15 g Parmesan gerieben
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • nach Bedarf Chiliflocken
  • nach Bedarf Knoblauch

So machst du die würzigen und knusprigen Zucchinipuffer:

  1. Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden.
    Dann grob raspeln und die Masse auf ein frisches Küchenhandtuch legen. Das Tuch wie einen Beutel zusammendrücken und das Wasser herauspressen.
  2. In einer kleinen Schüssel das Ei mit Salz (sparsam!) und Pfeffer (und Chili) verschlagen.
  3. In einer größeren Schüssel die Zucchini mit den Haferflocken, dem Parmesan, dem verschlagenen Ei und evtl. einer gepressten Knoblauchzehen vermischen, sodass ein Teig entsteht.
    Sollte der Teig zu flüssig sein, noch etwas Haferflocken (oder Mehl) hinzufügen.
  4. In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen (mittlere Hitze) und mit einem Löffel etwas Zucchinimasse hineingeben. Mit dem Löffelrücken glatt streichen bzw. andrücken. Nach 3-4 Minuten (sie sollten goldbraun sein) wenden und von der anderen Seite anbraten.

Das ist easy, oder? Heraus kommen goldig-knusprige Puffer, die du auf einem Salatbett als kalorienarmes Mittagessen (oder Abendessen) essen oder auch als Vorspeise und Beilage zu einem anderem Gericht servieren kannst.

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Noch mehr leckere und vegetarische Ideen ohne Fleisch – probier doch mal…

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Knusprige Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Diese herzhaften Zucchinipuffer sind gesund, kalorienarm und ganz schnell gemacht. Als Snack, Beilage oder leichtes Mittagessen/Abendessen.
Menge für 6 kleine Puffer.
KH: 11 g | P: 11 g | F: 15 g
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 2
Kalorien: 240kcal

Zutaten

  • 1 Zucchini mittelgroß
  • 20 g Haferflocken zart
  • 15 g Parmesan gerieben
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • nach Bedarf Chiliflocken
  • nach Bedarf Knoblauch

Zubereitung

  • Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. 
    Dann grob raspeln und die Masse auf ein frisches Küchenhandtuch legen. DasTuch wie einen Beutel zusammendrücken und das Wasser herauspressen.
  • In einer kleinen Schüssel das Ei mit Salz und Pfeffer (und Chili) verschlagen.
  • In einer größeren Schüssel die Zucchini mit den Haferflocken, dem Parmesan, dem verschlagenen Ei und evtl. einer gepressten Knoblauchzehen vermischen, sodass ein Teig entsteht.
    Sollte der Teig zu flüssig sein, noch etwas Haferflocken (oder Mehl) hinzufügen.
  • In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen (mittlere Hitze) und mit einem Löffel etwas Zucchinimasse hineingeben. Mit dem Löffelrücken glatt streichen bzw. andrücken. Nach 3-4 Minuten (sie sollten goldbraun sein) wenden und von der anderen Seite anbraten.

Anmerkungen

  • mit dem Salz sehr sparsam sein.

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7 Kommentare zu „Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken“

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