Lachs mit Zucchini und Tomaten aus dem Ofen (Kalorienarm und einfach)

Saftiger Lachs mit mediterranem Gemüse aus dem Ofen. Kalorienarm und auch zum Grillen sehr gut geeignet. Super einfache Zubereitung und nur 430 Kalorien.

Einfache und kalorienarme Ofenrezepte gehen doch immer, oder? Oder brauchst du noch ein Rezept für die nächste Grillparty?

Dann probiere unbedingt dieses Päckchen mit saftigem Lachs und würzig mediterranem Gemüse aus. Das ist auf jeden Fall mal was anderes und macht auch für Gäste richtig was her.
Dich erwartet ein Duft nach Urlaub (yes, die Kombi frischer Thymian und Knoblauch ist verdammt gut!) und ein richtig gutes Essen.

Den Lachs kannst du natürlich auch gegen Wildlachs austauschen – so sparst du auch noch etwas Fett und Kalorien. Mit Wildlachs hat dieses Rezept pro Portion nur 270 Kalorien! Das bietet sich an, wenn du noch eine Beilage dazu essen möchtest (z.B. ein Stück Ciabatta – 50g = 170 kcal).

Die leckersten Tomaten für den Ofen oder Grill

Ich empfehle dir kleine aromatische Tomaten mit viel Geschmack (ist ja oft Glückssache), zum Beispiel Cherrystrauchtomaten. Richtig gut vorstellen kann ich mir aber auch getrocknete Tomaten als Ergänzung zu frischen Tomaten. Solltest du in Öl eingelegte Tomaten nehmen, tupfe das Öl entweder vorher ab oder berechne dir ca. 5 ml Öl für 40 Kalorien extra (ist etwas großzügig gewählt, aber lieber so als zu wenig).

Frische Kräuter für einen großartigen Geschmack

Thymian ist hier meine erste Wahl. Es passen alle frischen Kräuter gut zum Gemüse – nehmt, was ihr da habt und gerne mögt.

Lachs austauschen und noch mehr Kalorien und Fett einsparen

Zuchtlachs wächst in Aquakulturen auf und wird gefüttert. Deshalb muss er sich nicht bewegen und wird fett – und zwar wortwörtlich: Zwischen den einzelnen Segmenten im Fischfleisch lagert sich das Fett an (das sind die weißen Streifen), das den Lachs so zart und schmelzend auf der Zunge macht. Er enthält im Durchschnitt 10-15 % Fett und bringt 216 Kalorien pro 100 g mit.

Wildlachs schwimmt im Meer herum und hat viel Bewegung, da er sein Futter selbst jagen muss. Das macht ihn mager – mit ca. 4 % Fettanteil. Pro 100 g kannst du mit 94 Kalorien rechnen – so lassen sich nochmal einige Kalorien sparen, wenn du den Zuchtlachs durch Wildlachs ersetzst. Er schmeckt natürlich nicht genau so wie Zuchtlachs und ist weniger rot (keine/weniger Farbstoffe in der Beute als im Futter beim Zuchtlachs), ist aber trotzdem sehr lecker.
Wichtig: Sofern es euer Geldbeutel erlaubt, achtet auf nachhaltigen Fischfang.

Zutaten-Tipps

Kapern sind nicht so deins? Alternativ kannst du Zitronenscheiben (oder etwas Zitronensaft) auf den Lachs legen. Funktioniert genau so gut für die frische Komponente im Rezept.

Freie Wahl beim Gemüse. Eigentlich passt ja fast alles, was auch als Ofengemüse gut funktioniert. Gut vorstellen kann ich mir auch Paprika, Brokkoli, grüner Spargel und Möhren. Hast du noch mehr Ideen? Dann lasst mir gerne einen Kommentar da.

Kein Küchengarn vorhanden oder zwei linke Hände? Kein Thema! Ich hab auch schon mal die Päckchen mit einem Tacker zugetackert – klappt wunderbar. 😎 Man sollte nur aufpassen, dass keine Tackerklammern auf dem Teller landen.

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Ofen-Lachs mit Zucchini und Tomaten

Saftiger Lachs mit mediterranem Gemüse aus dem Ofen. Kalorienarm und auch zum Grillen sehr gut geeignet. Super einfache Zubereitung, leicht vorzubereiten und sehr variabel.

Nährwerte p.P. mit Zuchtlachs: 430 kcal - KH 11 g, E 29 g, F 29 g

Nährwerte p.P. mit Wildlachs: 270 kcal - KH 10 g, E 31 g, F 11 g

Portionen: 2

Zubereitungszeit: 40 Minuten Minuten

Zutaten

• 2 Portionen Lachs oder Wildlachs (jeweils 125 g)
• 150 g Tomaten
• 1 Zucchini
• 2 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Kapern (alternativ Zitrone)
• 1 TL Zucker
• Thymian
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

• Backofen vorheizen: Umluft 180 °C

  Die Tomaten waschen und halbieren. Den Thymian grob hacken. Knoblauch pressen. Beides zu den Tomaten geben und mit Zucker vermengen.
  150 g Tomaten, 2 Zehen Knoblauch, Thymian, 1 TL Zucker
• Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Beides mit Olivenöl vermengen.
  1 Zucchini, 1 kleine Zwiebel, 2 EL Olivenöl
• Für jedes Lachsfilet einen Bogen Backpapier auslegen und die Zucchinischeiben mit Zwiebeln, die Tomaten und die Kapern darauf verteilen.
  1 EL Kapern
• Die Lachsfilets abspülen, leicht trocken tupfen und auf das Gemüse legen. Kräftig salzen und pfeffern.
  2 Portionen Lachs oder Wildlachs, Salz und Pfeffer
• Das Backpapier zu einem Päckchen verschließen, mit Küchengarn verschließen.
• Im Backofen für 25-30 Minuten garen.

  Zubereitung auf dem Grill: An den Rand des Rostes geben und für 15-20 Minuten garen.

Anmerkungen

• Du magst keine Kapern? Zitronenscheiben bringen auch einen frischen Geschmack ins Essen.
• Noch mehr Kalorien sparen? Dann probiere dieses Rezept mit Wildlachs aus.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 430 kcalKohlenhydrate: 11 gProtein: 29 gFett: 29 g

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