Lachs mit Zucchini und Tomaten aus dem Ofen (Kalorienarm und einfach)

Saftiger Lachs mit mediterranem Gemüse aus dem Ofen. Kalorienarm und auch zum Grillen sehr gut geeignet. Super einfache Zubereitung und nur 430 Kalorien.

Einfache und kalorienarme Ofenrezepte gehen doch immer, oder? Oder braucht ihr noch ein Rezept für die nächste Grillparty?

Dann probiert unbedingt dieses Päckchen mit saftigem Lachs und würzig mediterranem Gemüse aus. Das ist auf jeden Fall mal was anderes und macht auch für Gäste richtig was her.

Den Lachs könnt ihr natürlich auch gegen Wildlachs austauschen – so spart ihr auch noch etwas Fett und Kalorien. Mit Wildlachs hat dieses Rezept pro Portion nur 270 Kalorien! Das bietet sich an, wenn ihr noch eine Beilage dazu essen möchtet (z.B. ein Stück Ciabatta-Brot – 50g = 170 kcal)

Mehr zum Thema Kalorien bei Lachs und Wildlachs, noch ein paar Ideen und die Rezeptkarte für euch zum Ausdrucken gibt es unten.

Los geht´s!

Schmeißt den Backofen oder Grill an und schnibbelt schonmal das Gemüse in mundgerechte Stücke. Die Tomaten dürfen in einer leckeren Marinade aus Knoblauch, Thymian und etwas Zucker baden. Zur Zucchini gesellt sich die Zwiebel und ein guter Schluck Olivenöl.

Mehr Vorbereitung braucht es dann nicht mehr, denn jetzt wandert auch schon der Lachs mit dem Gemüse in ein Päckchen aus Backpapier. Noch ein paar Kapern dazu, kräftig salzen und pfeffern.

Dann nur noch das Päckchen kunstvoll mit Küchengarn verschließen und ab damit in den Ofen oder auf den Grill. Das war´s!

Euch erwartet ein Duft nach Urlaub (yes, die Kombi frischer Thymian und Knoblauch ist verdammt gut!) und ein richtig gutes Essen.

Tipps und tolle Ideen für richtig leckeren Ofen-Lachs:

Die richtigen Tomaten. Ich empfehle euch kleine aromatische Tomaten mit viel Geschmack (ist ja oft Glückssache), zum Beispiel Cherrystrauchtomaten. Richtig gut vorstellen kann ich mir aber auch getrocknete Tomaten als Ergänzung zu frischen Tomaten. Solltet ihr in Öl eingelegte Tomaten nehmen, tupft das Öl entweder vorher ab oder berechnet euch ca. 5 ml Öl für 40 Kalorien extra (ist etwas großzügig gewählt, aber lieber so als zu wenig).

Frische Kräuter für einen großartigen Geschmack. Thymian ist hier meine erste Wahl. Es passen alle frischen Kräuter gut zum Gemüse – nehmt, was ihr da habt und gerne mögt.

Lachs austauschen und noch mehr Kalorien (und Fett) sparen. Zuchtlachs wächst in Aquakulturen auf und wird gefüttert. Deshalb muss er sich nicht bewegen und wird fett – und zwar wortwörtlich: Zwischen den einzelnen Segmenten im Fischfleisch lagert sich das Fett an (das sind die weißen Streifen), dass den Lachs so zart und schmelzend auf unserer Zunge macht. Er enthält im Durchschnitt 10-15 % Fett und bringt 216 Kalorien pro 100 g mit.

Wildlachs schwimmt im Meer herum und hat viel Bewegung, da er sein Futter jagen muss. Das macht ihn mager – mit ca. 4 % Fettanteil. Pro 100 g könnt ihr mit 94 Kalorien rechnen – so lassen sich nochmal einige Kalorien sparen, wenn ihr den Zuchtlachs durch Wildlachs ersetzt. Er schmeckt natürlich nicht genau so wie Zuchtlachs und ist weniger rot (keine/weniger Farbstoffe in der Beute als im Futter beim Zuchtlachs), ist aber trotzdem sehr lecker.
Wichtig: Sofern es euer Geldbeutel erlaubt, achtet auf nachhaltigen Fischfang.

Alternative für Kapern. Wenn ihr keine Kapern mögt, könnt ihr alternativ Zitronenscheiben (oder etwas Zitronensaft) auf den Lachs legen. Funktioniert genau so gut für die frische Komponente im Rezept.

Freie Wahl beim Gemüse. Eigentlich passt ja fast alles, was auch in einem Ofengemüse gut funktioniert. Gut vorstellen kann ich mir auch Paprika, Brokkoli, grüner Spargel und Möhren. Habt ihr noch mehr Ideen? Dann lasst mir gerne einen Kommentar da.

Kein Küchengarn vorhanden oder zwei linke Hände? Kein Thema! Ich hab auch schon mal die Päckchen mit einem Tacker zugetackert – klappt wunderbar. Man sollte nur aufpassen, dass keine Tackerklammern auf dem Teller landen.

Lust auf Lachs mit Pasta? Probiert auch gern diese leichte Variante des italienischen Klassikers aus: Tagliatelle mit Wildlachs – wie beim Italiener!

 

Viel Spaß beim Nachkochen und lasst mich wissen, wie es euch geschmeckt hat. Ich freue mich auch total über eure Fotos bei Instagram – einfach mit #kaloriengeniessen taggen!

 

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Ofen-Lachs mit Zucchini und Tomaten

Saftiger Lachs mit mediterranem Gemüse aus dem Ofen. Kalorienarm und auch zum Grillen sehr gut geeignet. Super einfache Zubereitung, leicht vorzubereiten und sehr variabel.
Nährwerte p.P. mit Zuchtlachs: 430 kcal - KH 11 g, E 29 g, F 29 g
Nährwerte p.P. mit Wildlachs: 270 kcal - KH 10 g, E 31 g, F 11 g
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit30 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Gericht: Hauptgericht
Portionen: 2
Kalorien: 430kcal

Zutaten

  • 2 Portionen Lachs jeweils 125 g
  • 8-10 kleine Tomaten ca. 150 g
  • 1 mittelgroße Zucchini ca. 300 g
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Kapern alternativ Zitrone
  • 1 TL Zucker
  • Thymian
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Backofen vorheizen: Umluft 180 °C
  • Die Tomaten waschen und halbieren. Den Thymian grob hacken. Knoblauch pressen. Beides zu den Tomaten geben und mit Zucker vermengen.
  • Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Beides mit Olivenöl vermengen.
  • Für jedes Lachsfilet einen Bogen Backpapier auslegen und die Zucchinischeiben mit Zwiebeln, die Tomaten und die Kapern darauf verteilen.
  • Die Lachsfilets abspülen, leicht trocken tupfen und auf das Gemüse legen. Kräftig salzen und pfeffern.
  • Das Backpapier zu einem Päckchen verschließen, mit Küchengarn verschließen.
  • Im Backofen für 25-30 Minuten garen.
    Zubereitung auf dem Grill: An den Rand des Rostes geben und für 15-20 Minuten garen.

Anmerkungen

  • Du magst keine Kapern? Zitronenscheiben bringen auch einen frischen Geschmack ins Essen.
  • Noch mehr Kalorien sparen? Dann probiere dieses Rezept mit Wildlachs aus.

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