Vegetarische Quiche mit Kartoffeln, Oliven, Tomate und Käse (Kalorienarm und einfach)

Eine vegetarische, kalorienarme und herzhafte Bauernquiche mit richtig leckerem Gemüse und nur 250 Kalorien pro Stück – perfekt als leichtes Mittagessen oder Abendessen!

Update: Das Rezept für den Quark-Öl-Teig wurde verbessert und ist jetzt viel fluffiger!

Die klassische Quiche kommt ursprünglich aus Frankreich (genauer aus dem Raum Lothringen) und wird in einer flachen, runden Form gebacken. Der Boden besteht aus Mürbeteig. Und in die klassische Quiche Lorraine kommen eigentlich nur Speck, Käse, Zwiebeln und eine Mischung aus Eiern und Milch.

Andere Füllungen (z.B. Zucchini, Spinat, Tomaten, Kartoffeln, etc.) gelten eigentlich nicht mehr als Quiche, sondern müssten korrekterweise als Tarte bezeichnet werden. Für mich ist eine Tarte aber eher eine Süßspeise, z.B. Schokoladen-Tarte, Apfel-Tarte, usw. In der Umgangssprache ist Quiche und Tarte gefühlt das Gleiche, daher bleibe ich hier auch bei Quiche.

Diese Quiche ist also eigentlich gar keine Quiche. Das macht aber gar nichts, denn egal ob Quiche oder Tarte: Hauptsache lecker!

Meine kalorienarme Gemüse-Quiche hat noch nicht einmal einen Mürbeteigboden, denn dieser ist die wahre Kalorienbombe. Kein Wunder: Mürbeteig besteht aus Mehl, Butter und Ei.
Ein zufällig ausgewähltes Grundrezept für Mürbeteig bringt es auf stolze 1890 Kalorien – durch 8 Stücke geteilt, wären das schon über 230 kcal pro Portion. Dazu kommt dann noch die Füllung und je nach Art (mit Käse, Speck, Sahne, etc.) muss man dann pro Stück ca. 400 – 500 kcal einrechnen.

An diesem Rezept habe ich viel herumprobiert und herumgerechnet – denn ich möchte ja Kalorien sparen und trotzdem keine Abstriche beim Geschmack machen. Und ich glaube, das hab ich ganz gut geschafft!

Für meine vegetarische Gemüse-Quiche habe ich daher nach einer Alternative zum Mürbeteigboden gesucht. Und es war gar nicht so einfach eine kalorienarme Quiche ohne Mürbeteig zu kreieren. Die Wahl fiel auf einen Quark-Öl-Teig, der pro Stück mit 150 kcal schon deutlich leichter als ein Mürbeteig ist und trotzdem gut als Boden zu einer Quiche passt.

Zusammen mit der Füllung bringt es die gesamte Quiche auf 2021 Kalorien, durch 8 Stücke geteilt macht das 253 Kalorien pro Portion. Da ist das ein oder andere Glas Weißweinschorle als Begleitung zur Quiche auf jeden Fall drin.

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Tipps und gute Ideen für die kalorienarme und vegetarische Quiche mit extra viel Käse

So wird der Quark-Öl-Teig lecker: Für den Teig solltet ihr unbedingt ein leckeres Öl (Olivenöl ist hier meine erste Wahl und passt auch gut zum deftigen und eher mediterranen Gemüse) oder ein Öl, dass euch richtig gut schmeckt wählen. In meinen ersten Versuchen empfand ich sogar Sonnenblumenöl störend im Geschmack.

Geduld wird belohnt. Beim Kneten wirkt der Teig anfangs zu trocken – jedoch nicht mehr Quark, Öl oder sogar Wasser hinzufügen, sondern erst alle Zutaten gründlich miteinander verbinden (dauert ca. 5-10 Minuten). Der Teig wird mit der Zeit immer geschmeidiger – auch die Ruhezeit im Kühlschrank verbessert den Teig nochmal deutlich und er lässt sich anschließend sehr gut ausrollen.

Diese Käse-Sorten passen gut zur Quiche: Bergkäse ist richtig schön würzig und pikant – solltet ihr keinen bekommen, geht auch Emmentaler, Gruyère oder sogar Parmesan (diesen dann sparsamer verwenden). Beim Feta könnt ihr gut zum fettreduzierten greifen, ich schmecke in der Quiche keinen Unterschied zum normalen.

Tomaten. Aromatisch sollten sie sein, die kleinen Cocktail-Tomaten passen hervorragend dazu. Bedenkt aber, dass die Quiche dann ein klein wenig süßer schmeckt. Ich finde gerade diese Kombination mit einem Olivenöl-Teig richtig lecker.

Kräuter und Gewürze. Es klingt vielleicht etwas komisch, Senf in die Quiche zu geben. Aber es macht tatsächlich einen Unterschied. Einen dicken Teelöffel könnt ihr gerne verwenden.

Backzeit. Die Backzeit hängt in erster Linie davon ab, wie lange die Kartoffeln brauchen, um gar zu werden. Der Teig ist nach 40 Minuten fertig und wird am Rand härter, je länger man bäckt. Es macht also Sinn, die Kartoffeln vorzukochen (das geht ganz gut am Vortag).

Quiche am nächsten Tag essen und einfrieren? Die Quiche schmeckt am besten, wenn sie nach dem Backen einen Tag im Kühlschrank durchziehen darf. Ihr könnt sie kurz im Ofen wieder warm machen (= in den kalten Ofen stellen, auf 150 °C einstellen und nach 15 Minuten herausholen). Die Quiche könnt ihr (in Stücke geschnitten) sehr gut einfrieren und habt dann immer etwas leckeres zu Essen parat. Perfekt auch für spontane Gäste.

Beilage zur Gemüse-Quiche: Da in der Quiche quasi schon „alles drin ist“, braucht es nicht unbedingt eine Beilage. Wer mag, kann aber einen Salat dazu servieren oder etwas Brot mit Butter dazu reichen.
Im Frühling und Sommer passt Weißwein (z.B. Grauburgunder) und im Herbst ein Federweißer ganz gut zur Quiche.

Noch mehr leckere und kalorienarme Nudel-Rezepte

Schinken-Rucola-Pizza, Rucola, Parmesan und Balsamico: Frische Pizza (nur 550 kcal) mit einem fertigen Teig aus der Kühlung.

Lachs-Päckchen mit herrlich duftendem Zucchini-Tomaten-Gemüse: Kalorienarm und auch zum Grillen sehr gut geeignet. Super einfache Zubereitung und nur 430 Kalorien.

Gefüllte Muschelnudeln Conchiglioni mit Ricotta-Spinat-Füllung: Gefüllte Pasta, die man gut vorbereiten kann.

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Herzhafte Gemüse-Quiche (kalorienarm und vegetarisch)

Eine vegetarische, kalorienarme und herzhafte Bauern-Quiche mit Kartoffeln, Oliven, Tomaten und würzigem Käse mit nur 250 Kalorien pro Stück, perfekt als leichtes Mittagessen oder Abendessen!

Nährwerte pro Portion: 250 kcal – 24 g Kohlenhydrate – 12 g Eiweiss – 12 g Fett

Portionen: 8

Zutaten

Boden:

• 200 g Magerquark
• 5 EL Olivenöl
• 200 g Dinkelmehl (Type 630)
• 1 TL Backpulver
• ½ TL Salz

Belag:

• 150 g vorwiegend festkochende Kartoffeln (sollten vorgegart sein)
• 100 g Tomaten
• 20 g schwarze Oliven
• 1 Zwiebel
• 50 g Feta light
• 30 g Bergkäse
• 20 g Gouda

Quiche-Masse:

• 2 Eier
• 100 g Saure Sahne
• 50 ml fettarme Milch
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Senf
• Schnittlauch
• Muskat, Paprika, Rosmarin
• Salz, Pfeffer

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Zubereitung

• Aus Dinkelmehl, Quark, Backpulver, Salz und Olivenöl einen geschmeidigen Teig kneten.

  Tipp: Anfangs wirkt der Teig zu trocken - jedoch nicht mehr Quark, Öl oder sogar Wasser hinzufügen, sondern erst alle Zutaten gründlich miteinander verbinden (dauert ca. 5-10 Minuten).
• Den Teig zu einer Kugel formen und in Frischhaltefolie einschlagen. Ca. 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
• Den Backofen vorheizen (Ober- und Unterhitze, 200° C). Eine Quiche- bzw. Tarteform mit Backpapier auslegen oder einfetten und mehlieren.
• Den Teig ausrollen und in die Form legen. Eventuell mit einer Gabel den Boden einstechen.
• Die Kartoffeln, Tomaten, Zwiebeln und Oliven in Scheiben schneiden und auf dem Quiche-Boden verteilen.
• Den Feta zerbröseln und den Käse reiben. Ebenfalls auf der Quiche verteilen.
• Die Eier, saure Sahne und Milch in einer Schüssel verrühren. Mit gepresstem Knoblauch, Senf, Schnittlauch, den Gewürzen und Salz + Pfeffer würzen.

  Über den Belag gießen.
• Für 35-40 Minuten auf Sicht backen.

  Sollte die Quiche zu dunkel werden, mit Alufolie abdecken.

Nährwerte pro Portion

Calories: 250 kcal

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