Vegetarische Quiche mit Kartoffeln, Oliven, Tomate und Käse (Kalorienarm und einfach)

Eine vegetarische, kalorienarme und herzhafte Bauernquiche mit richtig leckerem Gemüse und nur 250 Kalorien pro Stück – perfekt als leichtes Mittagessen oder Abendessen!

An diesem Rezept habe ich viel herumprobiert und herumgerechnet – denn ich möchte ja Kalorien sparen und trotzdem keine Abstriche beim Geschmack machen. Und ich glaube, das hab ich ganz gut geschafft!

Die klassische Quiche kommt ursprünglich aus Frankreich (genauer aus dem Raum Lothringen) und wird in einer flachen, runden Form gebacken. Der Boden besteht aus Mürbeteig. Und in die klassische Quiche Lorraine kommen eigentlich nur Speck, Käse, Zwiebeln und eine Mischung aus Eiern und Milch.

Andere Füllungen (z.B. Zucchini, Spinat, Tomaten, Kartoffeln, etc.) gelten eigentlich nicht mehr als Quiche, sondern müssten korrekterweise als Tarte bezeichnet werden. Für mich ist eine Tarte aber eher eine Süßspeise, z.B. Schokoladen-Tarte, Apfel-Tarte, usw. In der Umgangssprache ist Quiche und Tarte gefühlt das Gleiche, daher bleibe ich hier auch bei Quiche.

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Diese Quiche ist also eigentlich gar keine Quiche. Das macht aber gar nichts, denn egal ob Quiche oder Tarte: Hauptsache lecker!

Meine kalorienarme Gemüse-Quiche hat noch nicht einmal einen Mürbeteigboden, denn dieser ist die wahre Kalorienbombe. Kein Wunder: Mürbeteig besteht aus Mehl, Butter und Ei.
Ein zufällig ausgewähltes Grundrezept für Mürbeteig bringt es auf stolze 1890 Kalorien – durch 8 Stücke geteilt, wären das schon über 230 kcal pro Portion. Dazu kommt dann noch die Füllung und je nach Art (mit Käse, Speck, Sahne, etc.) muss man dann pro Stück ca. 400 – 500 kcal einrechnen.

Für meine vegetarische Gemüse-Quiche habe ich daher nach einer Alternative zum Mürbeteigboden gesucht. Und es war gar nicht so einfach eine kalorienarme Quiche ohne Mürbeteig zu kreieren. Die Wahl fiel auf einen Quark-Öl-Teig, der pro Stück mit 150 kcal schon deutlich leichter als ein Mürbeteig ist und trotzdem gut als Boden zu einer Quiche passt.

Zusammen mit der Füllung bringt es die gesamte Quiche auf 2021 Kalorien, durch 8 Stücke geteilt macht das 253 Kalorien pro Portion. Da ist das ein oder andere Glas Weißweinschorle als Begleitung zur Quiche auf jeden Fall drin.

Tipps und gute Ideen für die Gemüse-Quiche mit viel Käse:

Quark-Öl-Teig. Für den Teig solltet ihr unbedingt ein neutrales Öl (Rapsöl ist hier meine erste Wahl!) oder ein Öl, dass euch richtig gut schmeckt wählen. In meinen ersten Versuchen empfand ich sogar Sonnenblumenöl störend im Geschmack. Olivenöl passt gut zum deftigen und eher mediterranen Gemüse und ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Meine nächste Quiche probiere ich mal mit einer flüssigen Margarine mit Buttergeschmack aus, das Ergebnis werde ich hier als Update einfließen lassen.

Käse. Bergkäse ist richtig schön würzig und pikant – solltet ihr keinen bekommen, geht auch Emmentaler, Gruyère oder sogar Parmesan (diesen dann sparsamer verwenden). Beim Feta könnt ihr gut zum fettreduzierten greifen, ich schmecke in der Quiche keinen Unterschied zum normalen.

Tomaten. Aromatisch sollten sie sein, die kleinen Cocktail-Tomaten passen hervorragend dazu. Bedenkt aber, dass die Quiche dann ein klein wenig süßer schmeckt. Ich finde gerade diese Kombination mit einem Olivenöl-Teig richtig lecker.

Kräuter und Gewürze. Es klingt vielleicht etwas komisch, Senf in die Quiche zu geben. Aber es macht tatsächlich einen Unterschied. Einen dicken Teelöffel könnt ihr gerne verwenden.

Backzeit. Die Backzeit hängt in erster Linie davon ab, wie lange die Kartoffeln brauchen, um gar zu werden. Bei mir war die Quiche 60 Minuten im Backofen und die halbe Zeit mit Alufolie abgedeckt. Eventuell müsst ihr da etwas gucken, dass euch die Quiche nicht zu dunkel wird (dann wieder abdecken). Unter 45 Minuten scheint es aber nicht zu funktionieren – vielleicht mit vorgekochten Kartoffeln (das muss ich aber auch noch ausprobieren).

Geduld wird belohnt. Die Quiche schmeckt am besten, wenn sie nach dem Backen einen Tag im Kühlschrank durchziehen darf. Dann ist der Boden wieder etwas weicher und die Quiche an sich deutlich fester. Ihr könnt sie kurz im Ofen wieder warm machen und dann genießen.

Einfrieren. Die Quiche könnt ihr (in Stücke geschnitten) super einfrieren und habt dann immer etwas leckeres zu Essen parat. Perfekt auch für spontane Gäste.

Beilage zur Gemüse-Quiche: Da in der Quiche quasi schon „alles drin ist“, braucht es nicht unbedingt eine Beilage. Wer mag, kann aber einen Salat dazu servieren oder etwas Brot mit Butter dazu reichen.
Im Frühling und Sommer passt Weißwein (z.B. Grauburgunder) und im Herbst ein Federweißer ganz gut zur Quiche.

Viel Spaß beim Nachkochen und komm gerne hierhin zurück, um mir einen Kommentar dazulassen.

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Noch mehr leckere Ideen – probier doch mal…

• Frische Pizza (nur 550 kcal) mit einem fertigen Teig aus der Kühlung: Schinken-Rucola-Pizza, Rucola, Parmesan und Balsamico
• Kalorienarm und auch zum Grillen sehr gut geeignet. Super einfache Zubereitung und nur 430 Kalorien: Lachs-Päckchen mit herrlich duftendem Zucchini-Tomaten-Gemüse
• Gefüllte Pasta, die man gut vorbereiten kann: Gefüllte Muschelnudeln Conchiglioni mit Ricotta-Spinat-Füllung

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Herzhafte Gemüse-Quiche (kalorienarm und vegetarisch)

Eine vegetarische, kalorienarme und herzhafte Bauern-Quiche mit Kartoffeln, Oliven, Tomaten und würzigem Käse mit nur 250 Kalorien pro Stück, perfekt als leichtes Mittagessen oder Abendessen!

Nährwerte pro Portion: 250 kcal – 24 g Kohlenhydrate – 12 g Eiweiss – 12 g Fett

Portionen: 8

Kalorien pro Portion: 250kcal

Zutaten

Boden:

• 125 g Magerquark
• 5 EL Rapsöl
• 5 EL Milch 1,5 % Fett
• 200 g Dinkelmehl 630
• 7 g Backpulver
• ½ TL Salz

Belag:

• 150 g Kartoffeln vorwiegend festkochend
• 100 g Tomaten aromatisch
• 20 g Oliven schwarz
• 1 Zwiebel
• 50 g Feta light
• 30 g Bergkäse
• 20 g Gouda

Quiche-Masse:

• 2 Eier
• 100 g Saure Sahne
• 50 ml Milch 1,5 % Fett
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Senf
• Schnittlauch
• Muskat, Paprika, Rosmarin
• Salz, Pfeffer

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Zubereitung

• Quark, Öl und Milch verrühren, dann die trockenen Zutaten mischen und zu der Quarkmasse geben. Zu einem geschmeidigen Teig kneten.
• Den Teig ausrollen und in eine mit Backpapier ausgelegte Form (mit Rand) geben. Mit einer Gabel den Boden einstechen.
• Backofen vorheizen (Ober- und Unterhitze, 160° C).
• Die Kartoffeln, Tomaten, Zwiebeln und Oliven in Scheiben schneiden und auf dem Quiche-Boden verteilen.
• Den Feta zerbröseln und den Käse reiben. Ebenfalls auf der Quiche verteilen.
• Die Eier, saure Sahne und Milch in einer Schüssel verrühren. Mit gepresstem Knoblauch, Senf, Schnittlauch, den Gewürzen und Salz + Pfeffer würzen.
• Über den Belag gießen.
• Ofenform mit Alufolie abdecken. Für 45-60 Minuten auf Sicht backen.

  Nach der halben Backzeit die Alufolie abnehmen.

Anmerkungen

• Statt Mürbeteig habe ich einen leichteren Quark-Öl-Teig gewählt
• Statt Sahne: Saure Sahne + Milch
• Würziger Käse bringt pikanten Geschmack  - kann sparsamer verwendet werden

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