Bulgur-Salat mit Feta, Minze und orientalischem Sesam-Dressing (einfach, viel Eiweiss und meal-prep geeignet)

Dieser bunte Salat mit Bulgur, Kichererbsen, Minze, Feta, viel Gemüse und einem grandiosen Sesam-Dressing macht richtig satt und schmeckt ultra gut. Und mit 24 g Eiweiss pro Portion hat er für ein vegetarisches Rezept super Nährwerte.

Bunter Bulgur-Salat mit viel Gemüse (Tomaten, Gurke, Kichererbsen), Feta, Minze und einem orientalischem Sesam-Dressing. Der Bulgur-Salat lässt sich für unterwegs mitnehmen und ist gut für Meal-Prep geeignet. Vegetarisches und einfaches Rezept für Bulgur-Salat hat sehr viel Eiweiss, wenig Kalorien und macht lange satt. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #bulgur #salat #minze #kichererbsen #feta #mittagessen #gesund #dressing #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Mit Couscous und Bulgur kann man ja echt viel anstellen: Als Kohlenhydratbeilage zum „klassischen Couscous“ (also das Gericht mit Gemüse, Fleisch und Hartweizengrütze :D), zusammen mit Gemüse in einer schnellen Couscous-Pfanne und sogar als süßes und cremiges Couscous-Frühstück mit Beeren.

Die Hartweizengrütze macht meinen liebsten Teigwaren aus Hartweizen (man könnte auch Nudeln sagen) ganz schön Konkurrenz. 😋

Einen minimalistischen Couscous-Salat mit Paprika und Tomatenmark gibt es auf dem Blog auch schon, aber für dieses Rezept für Bulgur-Salat bin ich von der minimalistischen Linie abgewichen, habe alle Register gezogen und ihn pickepackevoll gemacht:

  • Grober Bulgur mit richtig viel „Biss“
  • Viel Petersilie und erfrischende Minze
  • Knackiges Gemüse und Frühlingszwiebeln
  • Kichererbsen (yeah, Eiweiss)
  • Ein überraschendes Dressing aus Sesampaste, Zitrone, Honig, Olivenöl und Kreuzkümmel (wow, wie lecker und auch viel Eiweiss drin)
  • Feta (noch mehr Eiweiss)

Besonders schön ist, dass Couscous/Bulgur schon relativ viel Eiweiss mitbringt (ca. 12 %; und Nudeln übrigens auch). Mit Kichererbsen (6 %), Feta (23 %) und einem Dressing aus Sesampaste (Nüsse sind nicht nur gesunde Fett-Lieferanten, sondern auch proteinreich – 20 % Eiweiss) kommt man mit 24 g Eiweiss pro Portion dem Keyword „High Protein“ schon ziemlich nahe – vor allem für ein vegetarisches Rezept.

Und hier sind noch mehr Argumente, warum du den orientalischen Bulgur-Salat mit Minze und Feta unbedingt ausprobieren solltest:

  • Einfach gemacht: Während der Bulgur vor sich hin zieht, rührst du das Dressing an, schnibbelst das Gemüse und hackst die Kräuter. Dann einfach alles zusammenmischen und fertig.
  • Meal-Prep geeignet: Hält sich 2 Tage im Kühlschrank.
  • Gesund: Ich weiß, ich wiederhole mich – aber denk an die 24 g Eiweiss pro Portion und das viele leckere Gemüse (Ballaststoffe!).
  • Eine vollwertige Mahlzeit: Mit nur 430 Kalorien passt er wunderbar ins Kaloriendefizit und macht richtig satt.

Überzeugt? Los geht’s!

Welchen Bulgur benutzen?

Für diesen Bulgur-Salat habe ich groben Bulgur* (auf der Packung steht Pilavlik) verwendet. Dieser ist von der Konsistenz „kerniger“ im Geschmack und bietet auch einen gewissen „Biss“. Couscous oder feiner Bulgur könnte leicht zu matschig werden und geht dann etwas unter. Im Notfall geht’s damit aber auch und schmeckt gleich.

Wie kocht man Bulgur? So simpel wie Couscous auch: In heißem Wasser ziehen lassen (geht theoretisch auch ohne Herd, Wasserkocher genügt). Bulgur braucht ca. 20 Minuten bis er die gewünschte Konsistenz hat.

Für Meal-Prep vorbereiten

Den Bulgur, die Kräuter und das Gemüse kannst du schon zusammenmischen. Auch das Dressing kannst du gut vorbereiten und dann in kleinen Salatdressing-Dosen* (in diese passen 35 ml und sie sind auslaufsicher) separat aufbewahren und transportieren. Den Feta brauchst du dann nur noch drüberkrümeln (das macht kaum Arbeit – ich lasse Feta nicht so gerne lange geöffnet liegen).
Der Bulgur-Salat kann so für 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden (einfrieren eher nicht).

Bunter Bulgur-Salat mit viel Gemüse (Tomaten, Gurke, Kichererbsen), Feta, Minze und einem orientalischem Sesam-Dressing. Der Bulgur-Salat lässt sich für unterwegs mitnehmen und ist gut für Meal-Prep geeignet. Vegetarisches und einfaches Rezept für Bulgur-Salat hat sehr viel Eiweiss, wenig Kalorien und macht lange satt. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #bulgur #salat #minze #kichererbsen #feta #mittagessen #gesund #dressing #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen

Bunter Bulgur-Salat mit viel Gemüse (Tomaten, Gurke, Kichererbsen), Feta, Minze und einem orientalischem Sesam-Dressing. Der Bulgur-Salat lässt sich für unterwegs mitnehmen und ist gut für Meal-Prep geeignet. Vegetarisches und einfaches Rezept für Bulgur-Salat hat sehr viel Eiweiss, wenig Kalorien und macht lange satt. Gesundes und kalorienarmes Kochen. Einfache Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #bulgur #salat #minze #kichererbsen #feta #mittagessen #gesund #dressing #kaloriengeniessen #rezeptezumabnehmen
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Bulgur-Salat mit Feta, Minze und orientalischem Sesam-Dressing (viel Eiweiss und perfekt für Meal-Prep!)

Dieser bunte Salat mit Bulgur, Kichererbsen, Minze, Feta, viel Gemüse und einem grandiosen Sesam-Dressing macht richtig satt und schmeckt ultra gut. Und mit 24 g Eiweiss pro Portion hat er für ein vegetarisches Rezept super Nährwerte.
Nährwerte pro Portion: 430 kcal – 41 g Kohlenhydrate – 24 g Eiweiss – 17 g Fett
Portionen: 2 Portionen
Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten

  • 80 g grober Bulgur
  • 160 ml Wasser
  • 2 EL Zitronensaft
  • 20 g Sesampaste
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Chili (z.B. Harissa, Sambal oelek)
  • 1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 150 g Kirschtomaten
  • 1/2 Gurke
  • 100 g Kichererbsen (Dose)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel
  • 15 g frische glatte Petersilie
  • 15 g frische Minze
  • 100 g Feta light

Zubereitung

  • Doppelte Menge Wasser wie Bulgur in einem kleinen Topf zum Kochen bringen (80 g Bulgur = 160 ml Wasser). Die Herdplatte ausschalten. Den Bulgur ins Wasser geben, Deckel auf den Topf und für 20 Minuten ziehen lassen.
    Notfalls reicht auch heißes Wasser aus dem Wasserkocher (mir ist die Herd-Methode aber lieber).
    80 g grober Bulgur, 160 ml Wasser
  • Währenddessen das Dressing zubereiten: Zitronensaft mit Sesampaste, Honig und Olivenöl verrühren. Mit Salz, Chili und Kreuzkümmel würzen. Etwas Wasser (ca. 3-4 EL) hinzufügen, um das Dressing glatt zu rühren. 
    2 EL Zitronensaft, 20 g Sesampaste, 1 TL Honig, 1 EL Olivenöl, Salz, Chili (z.B. Harissa, Sambal oelek), 1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Gurke ggf. schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Kichererbsen abspülen und abtropfen.
    150 g Kirschtomaten, 1/2 Gurke, 100 g Kichererbsen (Dose)
  • Die Frühlingszwiebel in feine Röllchen schneiden. Die Petersilie und Minze waschen und fein hacken.
    1 Stange Frühlingszwiebel, 15 g frische glatte Petersilie, 15 g frische Minze
  • Den abgekühlten Bulgur in eine Salatschüssel geben. Das Gemüse, die Frühlingszwiebeln, Kräuter und das Dressing dazu geben. Gut vermischen, mit Feta bestreuen und servieren.
    100 g Feta light
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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 430 kcalKohlenhydrate: 41 gProtein: 24 gFett: 17 g

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2 Kommentare zu „Bulgur-Salat mit Feta, Minze und orientalischem Sesam-Dressing (einfach, viel Eiweiss und meal-prep geeignet)“

  1. 4 Sterne
    Moin such dir ein Rezept für Bulgur Salat und bin da hängen geblieben hört sich super gut an werde ihn jetzt gleich ausprobieren aber ich glaub ich kann schon mal vier Sterne verteilen die Zutaten sprechen für sich

  2. Pingback: Minimalistischer und super einfacher Couscous-Salat - Kalorien genießen

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