Gesundes Club-Sandwich mit Geflügel-Bacon und Ei (kalorienarm und macht satt)

Gesundes Rezept für Club-Sandwich mit Geflügel-Bacon und Ei. Die leichte Mayonnaise-Sauce macht es super saftig und lecker.

Weißt du, woher das Club-Sandwich seinen Namen hat?
Manch einer erkennt im Wort Club das Akronym für „chicken lettuce under bacon“ – und die Erklärung wäre auch schön simpel, doch so einfach ist es nicht. Es gibt noch nicht einmal einen Konsens darüber, warum es diesen Namen trägt – wahrscheinlich wurde es früher einfach nur der feinen Gesellschaft in ihren Clubs serviert. Geboren war das Club-Sandwich.

Beschrieben wurde das original Club-Sandwich (hinter dem Link versteckt sich das Sandwich-Handbuch von der Erfinderin Sarah Tyson Rorer von 1894, Reinschauen lohnt sich!) erstmalig mit folgenden Zutaten:

• geröstetet Brot
• gebratener Schinken oder Speck
• Holland Pickle (eine Art Gewürzgurke?)
• kalt gebratenes Huhn oder Pute
• Salatblatt
• Mayonnaise-Dressing

Meine Version kommt ohne Gürkchen, dafür mit Ei und bringt dadurch mehr Protein mit. So wird aus dem Sandwich-Snack eine richtige Mahlzeit, die dich gut sättigt. Los gehts!

Was macht mein Sandwich gesünder als das klassische Club Sandwich?

Bei der Zusammensetzung und beim Energiegehalt des Sandwiches konnte ich viele Punkte optimieren:

1. Geflügel-Bacon statt normaler Speck
Normaler Bacon aus Schweinefleisch bringt es auf 344 kcal und 32 g Fett pro 100 g. Geflügelbacon aus Truthahn- bzw. Putenfleisch hat 131 kcal und nur 7 g Fett auf 100 g. Der Geflügelbacon ist knusprig, jedoch etwas trockener. Für das Sandwich und den leckeren rauchigen Geschmack reicht das völlig aus und spart einige Fettkalorien.

In der Rezeptkarte habe ich dir die Nährwerte für beide Versionen (mit Schweinebacon und Geflügelbacon) angegeben.

2. Keine dritte Brotscheibe
Vor allem in der Variante des New York Club-Sandwich findet man in der Mitte noch eine dritte Scheibe Toast. Auf die habe ich einfach verzichtet.

3. Mayonnaise-Dressing mit Joghurt
Zum Bestreichen der Toastscheiben braucht man schon eine gewisse Menge – sonst wird das Sandwich zu trocken. Statt die Menge der fettreichen Mayonnaise nur zu reduzieren, habe ich Joghurt untergemischt um das Volumen zu erhalten. Der Effekt ist enorm: 50 g Joghurt mit 3,8 % Fett hat ca. 40 kcal (50 g Mayonnaise = 353 kcal).

Durch den Senf, Salz und Pfeffer schmeckt die Sandwichsauce trotzdem super lecker!

4. Vollkorntoast für mehr Mineralien und Ballaststoffe
Hier sparst du zwar keine Kalorien ein (der Energiegehalt ist im Vergleich zum weißen Toast sehr ähnlich), bekommst aber ein nahrhafteres Brot mit mehr Ballaststoffen. Die lassen den Blutzucker etwas langsamer ansteigen und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst.

5. Hält durch viel Eiweiss lange satt und ist eine richtige Mahlzeit.
Die ganze Kaloriensparerei habe ich durch ein hartgekochtes Ei wieder zunichte gemacht – bringt aber große Vorteile: Das Ei enthält viel Eiweiss und versorgt dich lange mit Energie. Aus dem Snack-Sandwich ist so eine richtige Mahlzeit geworden, das als Mittagessen oder auch herzhaftes Frühstück passt.

Ohne das Ei macht dich das Club-Sandwich nicht so lange glücklich! 😄

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Club Sandwich (mit Geflügel-Bacon oder normalem Speck)

Gesundes Rezept für Club-Sandwich mit Geflügel-Bacon und Ei. Die leichte Mayonnaise-Sauce macht es super saftig und lecker. Schmeckt gut als Mittagessen oder auch als herzhaftes Frühstück!

Nährwerte pro Portion (mit Geflügel-Bacon): 440 kcal - 36 g Kohlenhydrate - 30 g Eiweiss - 17 g Fett

Nährwerte pro Portion (mit normalem Speck bzw. Schweine-Bacon): 470 kcal - 36 g Kohlenhydrate - 29 g Eiweiss - 22 g Fett

Portionen: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Minuten Minuten

Zutaten

• 4 Scheiben Geflügel-Bacon oder normaler Bacon
• 1 EL Mayonnaise
• 50 g Joghurt pur (3,8 % Fett)
• 1/2 TL Senf
• Salz und Pfeffer
• 4 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoast
• 3-4 Blätter Eisbergsalat
• 2 hartgekochte Eier
• 1 Strauchtomate
• 100 g Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt

Zubereitung

• Den Bacon in einer Pfanne ohne weiteres Fett knusprig braten. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  4 Scheiben Geflügel-Bacon oder normaler Bacon
• Die Mayonnaise mit Joghurt und Senf verrühren und mit Salz und Peffer würzen. 

  Das Sandwichtoast nach Belieben toasten und alle Scheiben mit der Mayonnaise bestreichen.
  1 EL Mayonnaise, 1/2 TL Senf, Salz und Pfeffer, 4 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoast, 50 g Joghurt pur (3,8 % Fett)
• Den Salat waschen und trocken tupfen, die hartgekochten Eier und die Strauchtomate in Scheiben schneiden.
  3-4 Blätter Eisbergsalat, 2 hartgekochte Eier, 1 Strauchtomate
• Die Toastscheiben mit Salat, Bacon, Ei, Tomate, Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt - als letztes wieder Salat belegen, dann die übrigen Toastscheiben als Deckel darauf und diagonal halbieren. 
  100 g Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt

Anmerkungen

Geflügel-Bacon bekommst du in großen Supermärkten und oft auch bei türkischen Supermärkten.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 440 kcalKohlenhydrate: 36 gProtein: 30 gFett: 17 g

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