Wenn du Inspiration für deinen kalorienarmen Ernährungsplan zum Abnehmen suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan zum Abnehmen bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Zusätzlich wählst du Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke nach eigenem Geschmack. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
EIGENWERBUNG
Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 45 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Flammkuchen-Waffeln*
Abend: Pasta mit gerösteter Paprika-Sauce und weißen Bohnen
Dienstag
Mittag: Flammkuchen-Waffeln*
Waffeln für morgen schon heute zubereiten und morgen im Toaster frisch aufbacken.
Abend: Fischstäbchen (6 Stk.) und 100 g Kartoffeln mit 100 g Rahmspinat
Mittwoch
Mittag: Ziegenkäse-Bacon Salat
Abend: Zitronen-Thunfisch-Pasta*
Donnerstag
Mittag: Couscous-Salat + 50 g Brot
Abend: Hähnchen-Gyros mit Zucchini auf Reis*
Freitag
Mittag: Couscous-Salat + 50 g Brot
Abend: Lachs Teriyaki (Wildlachs) mit Brokkoli und Reis
Statt Wildlachs kannst du auch Zuchtlachs verwenden: 630 kcal, 47 g KH, 33 g E, 33 g F
Samstag
Mittag: Sandwich mit Pesto und Mozzarella
Abend: Zitronen-Spaghetti mit Hähnchen
Sonntag
Mittag: Fisch Florentiner Art*
Abend: Snackteller mit ca. 250 g Gemüse nach Wahl (z.B. Gurke, Paprika, Möhren, Kohlrabi, Tomaten, Sellerie, etc.), 50 g Gouda, 50 g Hüttenkäse leicht, 2 Scheiben Knäckebrot