Kalorienarmes Tzatziki mit Gurke und Knoblauch (Original Rezept wie vom Griechen – kalorienarm mit griechischem Joghurt oder Quark)

Cremiges und erfrischendes Tzatziki mit frischer Gurke und Knoblauch wie vom Griechen – ganz puristisch und passt gut zu Brot, Gyros und Gemüse.
Das Rezept für original griechische Tzatziki ist einfach selbst gemacht und schmeckt hervorragend zu Gyros, Gemüse oder einfach pur zu Brot. Mit fettarmen griechischem Joghurt oder Quark wirds besonders kalorienarm. Gesunde und kalorienarme Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #tzatziki #zaziki #gyros #pommes #sauce #kalorienarm #rezept #griechisch #dip #sauce #beilage #einfach

Der aufmerksame Leser denkt sich nun: Häh, das Rezept kenne ich doch? Und ja, das stimmt. Der/die/das Tzatziki/Tsatsiki/Zaziki (ich kanns mir nicht merken und muss immer googlen 😅) ist schon ein alter Bekannter und hat sich bisher im Beitrag für 3 gesunde Dips und Saucen zum selber machen versteckt. Dummerweise auch noch als letztes Rezept. Als ich vor ein paar Tagen nach meinem eigenen Tzatziki-Rezept gesucht habe, ist es nicht aufgetaucht und deshalb hole ich das Rezept jetzt wieder raus und sorge dafür, dass es auch andere Menschen leichter finden können.

Zurück zum Tzatziki: Das Original besteht aus griechischem Joghurt mit 10 % Fett, aber auch mit der fettarmen Variante wirds super lecker. Die Nährwerte habe ich für beide Varianten ausgerechnet. Am besten einen Tag vorher zubereiten, damit es schön durchziehen kann. Los gehts.

Kann man auch normalen Joghurt für Tzatziki nehmen?

Für die eher dicke Konsistenz ist ein abgetropfter Joghurt nötig, mittlerweile bekommt man auch im Discounter griechischen Joghurt. Dieser Abtropfjoghurt enthält weniger Wasser und Molke als normaler Joghurt, schmeckt milchig mild (etwas weniger säuerlich) und enthält durch den geringeren Wasseranteil doppelt so viel Eiweiss und deutlich mehr Fett (ca. 10 %). Es gibt aber auch fettarmen griechischen Joghurt mit 0,2 % Fett oder 5 % Fett. Also ist für jeden was dabei!

Alternativ geht für das Tzatziki aber auch Quark in einer ähnlichen Fettstufe. Hier eine kleine Einkaufshilfe:

  • Griechischer Joghurt mit 10 % Fett (120 kcal – 5 g KH – 4 g E – 10 g F) | Alternative: Quark mit 40 % Fett i.Tr. (140 kcal – 4 g KH – 9 g E – 10 g F)
  • Griechischer Joghurt mit 5 % Fett (90 kcal – 3 g KH – 9 g E – 5 g F) | Alternative: Quark mit 20 % Fett i.Tr. (100 kcal – 4 g KH – 11 g E – 4 g F)
  • Griechischer Joghurt mit 0,2 % Fett (60 kcal – 3 g KH – 10 g E – 0 g F) | Alternative: Magerquark (70 kcal – 4 g KH – 12 g E – 0 g F)

Kleiner Exkurs: Wer sich schon immer gefragt hat, was dieses i.Tr. bedeutet: Fett in der Trockenmasse. Diese Ausweisung des Fettgehaltes für Käse (Quark ist ein Frischkäse) bedeutet “so viel Fett ist im Produkt, wenn wir das komplette Wasser herausziehen” (der Käse also trocken wie ein Pulver ist). Wichtig ist das für Käsesorten, die noch reifen und dadurch Wasser verlieren = leichter werden. Durch den Fettgehalt in der Trockenmasse bleiben so Käse unterschiedlicher Reifegrade vergleichbar.
Der absolute Fettanteil ist das, was du tatsächlich im Produkt hast – also das, was auf der Nährwerttabelle steht.

Muss man die Gurke wirklich entwässern?

Wichtig für gutes Tzatziki ist die Konsistenz und eine Gurke besteht zu 97 % aus Wasser. Dieses Wasser würde dazu führen, dass das Tzatziki zu flüssig und dann nur ein wässriger Joghurt mit Gurke und Knoblauch würde. Nicht so ganz das Wahre.

Also nimm dir die 30 Minuten Zeit und behandle die Gurke als wichtige Zutat: Mit dem Sparschäler abschälen, Kerne herausschaben, grob raspeln und zusammen mit einem Teelöffel Salz vermischen. Das Salz entzieht der Gurke einen Großteil Wasser und macht sie dadurch super knackig (wie beim Gurkensalat ohne Öl).

Das ausgetretene Wasser drückst du richtig kräftig über einem Sieb aus. Und weil noch genügend Salz an der Gurke hängt, brauchst du zu 99 % nicht mehr nachsalzen.

Was ist denn nun die richtige Schreibweise?

Wikipedia sagt Tsatsiki, Tzatziki (aus der griechischen Schreibweise abgeleitet) und Zaziki (deutsch). Also geht fast alles – ich finde die Schreibweise Tzatziki optisch “richtiger”. 😀

Das Rezept für original griechische Tzatziki ist einfach selbst gemacht und schmeckt hervorragend zu Gyros, Gemüse oder einfach pur zu Brot. Mit fettarmen griechischem Joghurt oder Quark wirds besonders kalorienarm. Gesunde und kalorienarme Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #tzatziki #zaziki #gyros #pommes #sauce #kalorienarm #rezept #griechisch #dip #sauce #beilage #einfach
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Kalorienarmes Tzatziki mit Gurke und Knoblauch wie vom Griechen

Cremiges Tzatziki wie vom Griechen mit frischer Gurke und Knoblauch - ganz puristisch und passt gut zu Brot, Gyros und Gemüse.
Das Original besteht aus griechischem Sahnejoghurt mit 10 % Fett, aber auch mit der fettarmen Variante wirds super lecker. Am besten einen Tag vorher zubereiten, damit es schön durchziehen kann.
Nährwerte pro Portion mit griechischem Joghurt 10 % Fett (2 EL = 50 g): 60 kcal – 3 g Kohlenhydrate – 2 g Eiweiss – 5 g Fett
Nährwerte pro Portion mit griechischem Joghurt 0,2 % Fett (2 EL = 50 g): 30 kcal – 2 g Kohlenhydrate – 5 g Eiweiss – 0 g Fett
Portionen: 5 Portionen
Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten

  • 1/2 Salatgurke
  • 1 TL Salz
  • 250 g griechischer Joghurt 0,2 % Fett oder 10 % Fett (alternativ Quark mit einem ähnlichen Fettgehalt)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Pfeffer
  • bei Bedarf: Zitronensaft, Olivenöl, Dill

Zubereitung

  • Salatgurke waschen, schälen und längs halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel herausschaben und entsorgen.
    1/2 Salatgurke
  • Die Gurke grob raspeln und in einer Schüssel mit Salz vermischen. Für 30 Minuten stehen lassen, damit das Wasser aus der Gurke austritt.
    Die Gurke danach über ein Sieb abtropfen lassen und mit einem Löffel kräftig ausdrücken.
    1 TL Salz
  • Den griechischen Joghurt glattrühren und den Knoblauch hinein pressen. Die abgetropfte Gurke dazugeben und unterheben.
    250 g griechischer Joghurt 0,2 % Fett oder 10 % Fett, 1 Zehe Knoblauch
  • Mit Pfeffer würzen und Abschmecken. Salz wird wahrscheinlich nicht mehr benötigt, da die Gurken schon salzig genug sind und ihr Salz an den Dip abgeben.
    Pfeffer
  • Gut durchgezogen schmeckt das Tzatziki noch besser - erst kurz vor dem Servieren ggf. nochmal nachwürzen. Wer mag, gibt noch einen Spritzer Zitronensaft, etwas Olivenöl oder Dill dazu.
    bei Bedarf: Zitronensaft, Olivenöl, Dill

Anmerkungen

Alternativ geht für das Tzatziki statt griechischem Joghurt auch Quark in einer ähnlichen Fettstufe. Hier eine kleine Einkaufshilfe:
  • Griechischer Joghurt mit 10 % Fett (120 kcal – 5 g KH – 4 g E – 10 g F) | Alternative: Quark mit 40 % Fett i.Tr. (140 kcal – 4 g KH – 9 g E – 10 g F)
  • Griechischer Joghurt mit 5 % Fett (90 kcal – 3 g KH – 9 g E – 5 g F) | Alternative: Quark mit 20 % Fett i.Tr. (100 kcal – 4 g KH – 11 g E – 4 g F)
  • Griechischer Joghurt mit 0,2 % Fett (60 kcal – 3 g KH – 10 g E – 0 g F) | Alternative: Magerquark (70 kcal – 4 g KH – 12 g E – 0 g F)
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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 30 kcalKohlenhydrate: 2 gProtein: 5 g

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Das passt dazu:

Das Rezept für original griechische Tzatziki ist einfach selbst gemacht und schmeckt hervorragend zu Gyros, Gemüse oder einfach pur zu Brot. Mit fettarmen griechischem Joghurt oder Quark wirds besonders kalorienarm. Gesunde und kalorienarme Rezepte zum Abnehmen. - kaloriengeniessen.de #tzatziki #zaziki #gyros #pommes #sauce #kalorienarm #rezept #griechisch #dip #sauce #beilage #einfach

3 gesunde Dips und Saucen zum selber machen (zum Grillen, Tapas, Raclette und Fondue): Hier versteckt sich das Tzatziki-Rezept nochmal PLUS weitere 2 super Dips. Ich liebe das Gurkenrelish!!!

Knusprige Zucchini-Puffer mit Haferflocken: Schnell gemacht als Snack, Beilage oder leichtes Mittagessen/Abendessen. Und mein Tzatziki passt bestens dazu.

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Knusprige Pommes oder Wedges aus dem Ofen: Außen kross und innen cremig weich – die perfekt knusprige Ofenkartoffel! Und oben drauf – du ahnst es schon – Tzatziki.

 


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