Saftiger Apfelkuchen (low fat und kalorienarm)

Dieser Apfelkuchen ist saftig, süß und kommt völlig ohne Butter aus. Dadurch ist er besonders fettarm und hat pro Stück nur 150 Kalorien. Ohne komplizierte Zutaten und kinderleichte Zubereitung.

Früher habe ich total gerne gebacken und nie einen Gedanken daran verschwendet, dass Kuchen, Muffins und anderes Gebäck irre viele Kalorien haben – was erstaunlich ist, weil ich ja selbst diese Mengen an Butter und Zucker im Teig verarbeitet habe. Aber damals war mir das Prinzip der Kalorienbilanz nicht wirklich bewusst und ich dachte weiterhin, dass ich abends nur auf Kohlenhydrate verzichten müsse und dann automatisch abnehme, egal wieviel Kuchen ich über den Tag gegessen habe.

Tatsächlich ist es aber so, dass im Grunde nur eine einzige Regel für die Abnahme wichtig ist: Weniger essen bzw. weniger Kalorien aufnehmen, als man am Tag selbst verbraucht. Eine ganz einfache Bilanz. Unterm Strich muss ein Minus sein, dann mache ich alles richtig.

Wenn man im Kaloriendefizit bleiben möchte, dann hat Kuchen plötzlich keinen Platz mehr im Tagesplan, denn eine Portion Kuchen, Kekse, Waffeln oder Muffins hat fast ähnlich viele Kalorien wie eine komplette Mahlzeit. Auf das Frühstück, Mittag- oder Abendessen verzichten, damit man ein Stück Kuchen essen kann, war mir der Aufwand des Backens nicht wert. Und so verlor sich meine Back-Lust ein wenig.

In den letzten Wochen überkam mich zum Glück wieder die Lust auf Backen und Kuchen und ich hab mich auf die Suche nach einem unkomplizierten und kalorienarmen Kuchen gemacht. Aktuell ist Apfelzeit und da kommt ein saftiger und fettarmer Apfelkuchen genau richtig.

Bisher habe ich keine Erfahrungen im Backen mit light-Butter gemacht, sodass mir wichtig war, dass Butter keine große Rolle im Rezept spielt. Und auch sonst wollte ich ein Kuchenrezept entwickeln, dass ohne Süßstoffe, Ersatzmehle oder Proteinpulver auskommt. Diese Versuche waren bisher immer ein Reinfall und hatten für mich mehr mit aufgeweichter Pappe als mit genussvollem Essen zu tun.

Zuerst wollte ich einen typischen Apple-Pie machen, wie man ihn aus amerikanischen Filmen kennt. Aber irgendwie war mir da zu wenig Kuchenteig und die Kalorienzahl konnte ich auch nicht wirklich drücken (gewöhnliche Rezepte haben 400-600 Kalorien pro Stück), wenn der Kuchen mit einer Crust bzw. Decke gedeckt werden sollte. Und ohne Decke würde mir der Kuchen auseinanderfallen.

Die Wahl fiel also auf einen Kuchen mit vielen Äpfeln, die den Kuchen saftig machen und einem Teig ohne Butter – hier bietet sich geradezu ein einfacher Rührteig an, der komplett ohne Fett auskommt. Meine erste Überlegung war es, einen Pfannkuchenteig mit Äpfeln in einer Tarteform auszubacken. Ob es wohl möglich wäre Pfannkuchenteig als Basis für den Apfelkuchen zu verwenden?

Bei meiner Recherche bin ich auf den legendären Apfelkuchen von den Simili-Schwestern aus Italien gestoßen (wer mal selbst googlen möchte, sucht nach „torta di mele simili“) und habe mir das Rezept angeschaut. Bingo! Das ist genau das, was ich gesucht habe.
Für meine Bedürfnisse habe ich das Rezept etwas abgewandelt, sodass das Apfelscheiben-Teig-Verhältnis passt und die Kalorienzahl deutlich reduziert werden konnte (z.B. Zucker- und Mehlmenge reduzieren, Butterflöckchen weglassen). Mit 150 Kalorien für ein Stück lässt er sich als Nachtisch zu einem kleinen Mittagessen prima einbauen, ohne auf etwas zu verzichten und zum Frühstück gehen auch locker zwei Stück.

Das Probebacken lief so erstaunlich einfach und gut, dass ich den kalorienarmen Apfelkuchen direkt am nächsten Tag nochmal gebacken und dann anschließend stolz meiner Familie präsentiert habe. Niemandem fiel auf, dass der Kuchen fettarm und diät-tauglich ist. Selbst die Zuckermenge könnte man noch reduzieren, wenn man zum Beispiel besonders süße Äpfel erwischt.

Einfacher kann man keinen Apfelkuchen backen – los gehts mit Tipps und guten Ideen für den kalorienarmen Apfelkuchen ohne Butter!

Welche Apfelsorten eignen sich zum Backen für Kuchen?

Zum Backen eignen sich besonders sogenannte „Kochäpfel“ – das sind Apfelsorten, die ihren Geschmack durch Kochen und Backen (also unter Hitzeeinwirkung) entwickeln und dadurch aromatischer und süßer werden. Gut geeignet sind: Elstar (damit habe ich gebacken), Golden-Delicious, Cox-Orange, Pink-Lady, Jonagold und Boskop.

Welche Aromen und Gewürze passen zum Apfelkuchen?

Frischekick durch Limette: Klingt etwas ungewöhnlich, schmeckt aber echt gut: Etwas abgeriebene Limettenschale (muss bio sein!) in den Rührteig geben. Aber nicht zu viel, sonst schmeckt es irgendwie nach Putzmittel.

Lust auf winterlichen Geschmack? Wer mag, der gibt einen halben Teelöffel Zimt oder Pumpkin Spice statt Limette zum Rührteig.

Welches Mehl für den Apfelkuchen verwenden?

Ich mache mittlerweile vieles mit Dinkelmehl (Type 630), der Geschmack ist mild nussig und passt sehr gut zu den Äpfeln. Natürlich geht hier auch normales Weizenmehl oder auch dunklere und auch Vollkornmehle. Eventuell muss dann die Menge der Flüssigkeit (Milch) erhöht werden – experimentiere dich da vorsichtig ran bis der Teig eine zähfließende Konsistenz hat.

Hinweise zum Backen mit einer Kleinbackform (halbes Rezept)

Meinen ersten Versuch habe ich in einer kleinen Mini-Backform (für ein halbes übliches Backrezept – in diesem Set sind 2 unterschiedliche Formen dabei)* gebacken und die Zutaten halbiert. Das hat hervorragend funktioniert. Für Singles und kleine Haushalte ist das ganz schön praktisch, wenn man nicht direkt einen großen Kuchen backen möchte.

Die Backzeit darf jedoch nicht halbiert werden, sondern sollte ¾ bzw. 75 % der angegebenen Backzeit des Originals betragen. Für den halben Apfelkuchen sind das also ca. 20-25 Minuten. Mache auf jeden Fall die Stäbchenprobe – kommt der Holzspieß sauber aus dem Kuchen heraus, dann ist der Kuchen fertig gebacken.

Was passt als kalorienarme Beilage zum Kuchen?

Aufgepasst – eine Kugel Vanille-Eis hat fast genauso so viele Kalorien wie der Kuchen selbst (ca. 130 kcal). Alternativ kannst du etwas Joghurt, Quark oder griechischen Joghurt (mein Favorit!) mit Süße und Vanille anrühren und diesen als Vanille-Sauce bzw. Sahne-Ersatz zum Kuchen reichen. Etwas Puderzucker über den Kuchen gestreut ist auch ok. 

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Kalorienarmer Apfelkuchen (fettarm und super saftig)

Dieser Apfelkuchen steckt voller Äpfel und ist super saftig. Für eine normal große Spring- oder Tarteform mit einem Durchmesser von ca. 28 cm.

Der ganze Kuchen enthält 1.190 Kalorien. Je nach Anzahl der Stücke, in die man den Kuchen teilt, variiert die Kalorienzahl: bei 8 Stücken = 150 kcal pro Stück, bei 12 Stücken = 100 kcal pro Stück

Nährwerte pro Stück (bei 8 Stück): 150 kcal - 28 g Kohlenhydrate - 4 g Eiweiss - 2 g Fett

Portionen: 8

Zubereitungszeit: 55 Minuten Minuten

Geräte und Materialien

• 1 Spring- oder Tarteform 26 cm oder 28 cm

Zutaten

• 3 Äpfel (z.B. Elstar )
• 2 Eier
• 80 g Zucker (für den Teig)
• 1 TL abgeriebene Limettenschale
• 1 Prise Salz
• 80 ml fettarme Milch
• 110 g Mehl (Dinkelmehl 630 oder Weizenmehl 405)
• 12 g Backpulver
• 1 EL Zucker (zum Bestreuen + Zimt nach Bedarf)
• 1 TL Puderzucker (optional, zum Bestäuben)

Zum Einfetten der Form

• 1 TL Butter oder Margarine
• 1 EL Mehl

Zubereitung

• Den Backofen auf 180 °C vorheizen (Ober-Unterhitze).

  Eine Spring- oder Tarteform einfetten und mit Mehl bestäuben. Zur Seite stellen.
  1 TL Butter oder Margarine, 1 EL Mehl
• Äpfel schälen und vierteln. Das Kerngehäuse herausschneiden und die Äpfel in dünne Scheiben schneiden.
  3 Äpfel
• Die Eier mit Zucker, Limettenschale und Salz mit dem Handrührgerät in einer Schüssel schaumig schlagen. Die Masse sollte dick und cremig werden.

  Die Milch hinzufügen und das Mehl und Backpulver hineinsieben. Alles gut miteinander verrühren.
  2 Eier, 80 g Zucker, 1 TL abgeriebene Limettenschale, 1 Prise Salz, 80 ml fettarme Milch, 110 g Mehl, 12 g Backpulver
• In den Teig 2/3 der Apfelscheiben hineingeben und vorsichtig unterrühren.
• Den Teig in die vorbereitete Backform hineingeben und glatt streichen.

  Die restlichen Apfelscheiben über den Teig verteilen und mit 1 EL Zucker (optional mit etwas Zimt vermischt) bestreuen.
  1 EL Zucker
• Im Backofen für 30-35 Minuten backen. Mit der Stäbchenprobe prüfen.

  (Holzstäbchen in die Mitte des Kuchens stecken und wenn kein Teig mehr am Stäbchen klebt, ist der Kuchen fertig.)
• Kuchen abkühlen lassen und vor dem Servieren mit Puderzucker (optional) bestäuben.
  1 TL Puderzucker

Anmerkungen

Der Kuchen lässt sich abgekühlt gut aus der Form nehmen. 

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 150 kcalKohlenhydrate: 28 gProtein: 4 gFett: 2 g

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