Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 37 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Bulgur-Salat mit Sesamdressing
Abend: Gefüllte Paprika
Dienstag
Mittag: Bulgur-Salat mit Sesamdressing
Abend: Gemüse-Quiche mit Kartoffeln und Käse + Beilagensalat
Mittwoch
Mittag: Gemüse-Quiche mit Kartoffeln und Käse + Beilagensalat
Abend: Gebratene Nudeln mit Steak oder Hähnchen und glasiertem Gemüse
Donnerstag
Mittag: Gnocchi mit Tomaten und Käse
Abend: Beef Tatar Burger + Ofenpommes
Freitag
Mittag: Nudeln (80 g) mit Rahmspinat, Tomaten und Parmesan
Abend: Teriyaki-Lachs mit Ofengemüse*
Samstag
Mittag: Nudelsalat mit Mayonnaise + Wiener Würstchen (50 g)
Abend: Gemüsepfanne mit Pesto und Hähnchen
Sonntag
Mittag: Nudelsalat mit Mayonnaise + Wiener Würstchen (50 g)
Abend: Orangenhuhn auf Reis*