Leichtes Bananenbrot mit Walnüssen (kalorienarm und super saftig)

Lust auf fluffiges, saftiges und kalorienarmes Bananenbrot mit crunchy Walnüssen? Hier kommt mein Lieblingsrezept mit der perfekten Konsistenz und einem super bananigen Geschmack für nur 125 kcal pro Stück.

Bananenbrot geht bei mir immer: Zum Frühstück, als Snack in der Uni, als Nachtisch zum Mittag- oder Abendessen und natürlich zum Kaffee. Kein Wunder, dass leckeres Bananenbrot gerade in aller Munde ist – ha ha! 😀 Deshalb darf es hier in der kalorienarmen Variante auch nicht fehlen.

Bananenbrot ist ein Kuchen, auch wenn es Brot heißt. Es spricht aber nichts dagegen, ein bisschen Butter (oder Schokocreme) auf seine Scheibe Bananenbrot zu streichen.

Für das finale Rezept habe ich etwas herumtüfteln müssen: Insgesamt habe ich 3 verschiedene Bananenbrote (mal mit und ohne Nüsse, mal trockener, mal feuchter) gebacken und jedes war auf seine eigene Art echt gut! Dann es war gar nicht so einfach, unter meiner gewünschten Kalorienzahl zu bleiben, denn je mehr Zutaten und Variationen ich mir überlegt habe, umso mehr Kalorien landeten auch im Teig. Das war tricky.

Am Ende musste ich mich glücklicherweise nicht für eine Variante entscheiden, denn Versuch Nr. 4 war alles, was ich mir gewünscht habe:

• Fluffig, aber nicht trocken.
• Saftig, aber nicht klätschig nass.
• Mit Walnüssen für den Crunch.
• Mit mindestens 4 Bananen.
• Und trotzdem unter 150 Kalorien pro Portion.

Das Bananen-Mehl-Nüsse-Verhältnis ist genau richtig und ich bin glücklich! Die vielen Bananen machen den Kuchen ultra-saftig und verhindern, dass er trocken wird. Los gehts!

Die perfekten Bananen für Bananenbrot

Am besten funktioniert das Rezept mit braunen überreifen Bananen, die dir zum Essen zu matschig wären. Die Bananen dürfen nicht zu unreif bzw. grün sein, da die enthaltene Stärke noch nicht in Zucker umgewandelt ist und dadurch „pelzig“ schmecken kann.
Am besten kaufst du Bananen und lässt sie einfach eine Woche lang liegen. Gesell einen Apfel dazu, dann geht es ein bisschen schneller (Äpfel verströmen das Gas Ethylen, dass andere Früchte dazu anregt, schneller zu reifen).

Wenn du das Gefühl bekommst, das die Bananen reif für den Kompost sind, dann hast du den perfekten Reifegrad und eine ganz natürliche Süße (und du brauchst weniger Zucker für den Teig – oder sogar gar keinen).

Wenn du nicht warten kannst und nur frische, feste und goldgelbe Bananen gefunden hast bzw. unbedingt heute noch Bananenbrot backen möchtest: Die Bananen mit Schale in den Ofen legen und bei 180 °C für 30-40 Minuten backen. Die Schale wird während des Backens schwarz – so soll es sein. Dann für eine halbe Stunde abkühlen lassen und die nun sehr weiche Banane der Länge nach aufschneiden und herausholen (das ist eine sehr matschige Angelegenheit).

Reife Bananen später verwenden

Du hast überreife Bananen zuhause, aber noch keine Gelegenheit zum Bananenbrot backen? Schneide die Bananen in dicke Scheiben und friere sie einfach ein. Wenn du dann Zeit zum Backen findest, kannst dzu die Bananen auftauen lassen und für das Bananenbrot weiterverarbeiten.

Nach dem Backen unbedingt auskühlen lassen

Abgekühlt lässt sich das Bananenbrot problemlos aus der Form holen und schneiden. Außerdem verbessert das Auskühlen die Konsistenz. Wenn es noch warm ist, fühlt es sich von innen noch leicht feucht an. Dies bitte beachten, falls man es nicht abwarten kann.

Zutaten-Tipps

Butter: Sie sollte geschmolzen bzw. flüssig sein, so verbindet sie sich am besten mit dem Teig und es gibt keine Klümpchen. Einfach die Butter in eine kleine Schüssel geben und im heißen Wasserbad schmelzen lassen – dauert weniger als 1 Minute.

Apfelmus: Diesen brauchen wir, um den Fettgehalt des Kuchens zu reduzieren. Apfelmus ersetzt einen Teil der Butter und sorgt für eine weiche und saftige Konsistenz des Teiges. Das im Apfel enthaltene Pektin (ein Ballaststoff im Fruchtfleisch des Apfels) sorgt für die Bindung im Teig, indem es die Feuchtigkeit im Teig hält. Außerdem kommt durch das Apfelmus noch eigene Süße und ein dezenter frischer Apfelgeschmack dazu, der toll zum Bananenaroma passt.

Zucker: Das Rezept ist nicht super süß, ich empfinde das kalorienarme Bananenbrot so wie es hier steht, als süß genug und für einen Kuchen angemessen. Der Geschmack und die eigene Süßkraft der Banane kommen sehr gut zur Geltung. Da im Apfelmus ebenfalls (oft) Zucker enthalten ist, konnte ich den Zuckeranteil reduzieren. Ungesüßtes Apfelmus, also Apfelmark findest du im Supermarkt, Drogeriemarkt und bei der Babynahrung.
Wer mag, kann den Zucker komplett weglassen – das Rezept müsste trotzdem gut funktionieren. Bitte schreib einen Kommentar, wie dir dein Versuch gelungen ist – das hilft auch anderen Lesern sehr!

Natron und Backpulver sind nicht identisch. Backpulver ist eine Mischung aus Natron und einem Säuerungsmittel. Natron steht für sich und bringt keine Zusätze mit. Im Teig reagiert das Natron mit Säure und es entsteht ein Gas (Kohlenstoffdioxid) – das bewirkt eine Auflockerung und das Aufgehen des Teiges.
Die Mischung aus Natron + Backpulver macht also Sinn, wenn im Teig eine säuerliche Komponente (z.B. Apfelmus, Milchprodukte) vorhanden ist. So reagiert das Backtriebmittel im Ofen nach und nach und macht den Kuchen besonders locker. Backpulver allein könnte dazu führen, dass der Teig etwas fester bleibt.
Natron ist auch als Backsoda (Baking Soda) bzw. Natriumhydrogencarbonat bekannt und ist unter dem Namen Kaiser Natron* auch im gut sortierten Supermarkt oder im Drogeriemarkt bei den Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.

Variationen und Ideen für dein Bananenbrot

Extra-Kalorien bitte zusätzlich berechnen:

• Probiere Vanille (ich verwenden diesen Vanille-Extrakt*, oder gemahlen aus der Mühle, bitte kein künstliches Vanillearoma), Zimt, Kardamom oder auch Muskatnuss zum Verfeinern aus – taste dich mit 1 TL heran.
• Wer keine Walnüsse mag oder sie nicht da hat, kann sie einfach weglassen oder durch andere Nüsse ersetzen. Gut gehen zum Beispiel Haselnüsse, Macadamia, Pecannüsse und Mandeln. Nüsse geben dem Bananenbrot einen leckeren Crunch und durch die enthaltenen Fette bringen sie einen super Nährwert mit.
• Haferflocken (zart oder kernig je nach Vorliebe, eventuell geröstet) oder Cornflakes – geben dem Bananenbrot einen gewissen „Biss“. Dafür die Mehlmenge entsprechen reduzieren, zum Beispiel 30 g Haferflocken + 110 g Mehl
• Grob gehackte Zartbitter-Schokolade
• Studentenfutter, Rosinen, Cranberries, etc.
• Gehackte oder pürierte Datteln (dann die Zuckermenge reduzieren)

Welche Backform für Bananenbrot?

Ich verwende eine normale Königskuchenform mit 30 cm Länge mit einer Antihaftbeschichtung*. Die Scheiben sind nicht so hoch, da die Form eher breiter ist. Dafür kann man die Form auch zum Brotbacken benutzen. Die Form schmiere ich trotz Beschichtung ganz leicht mit Fett ein – so bleibt wirklich nichts kleben und das Bananenbrot gleitet nach dem Abkühlen von selbst heraus.

Bananenbrot einfrieren

Das Bananenbrot vollständig abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Dann einfrieren (Gefrierbeutel oder Dose mit Deckel). So lassen sich auch einzelne Scheiben entnehmen und bei Zimmertemperatur schneller auftauen als ein ganzes Brot im Ganzen. Auch getoastet schmeckt das Bananenbrot sehr lecker!
Im Gefrierschrank hält sich das Bananenbrot ungefähr 3 Monate.

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Kalorienarmes Bananenbrot mit Walnüssen (fluffig und saftig)

Dieses Bananenbrot ist fluffig, saftig und durch die Walnüsse richtig lecker. Pro Scheibe nur 125 kcal (ca. 100-150 Kalorien weniger als herkömmliche Rezepte).

Die Menge reicht für eine Kastenform, ergibt ca. 12 Scheiben.

Nährwerte pro Portion/Scheibe: 125 kcal - 18 g Kohlenhydrate - 3 g Eiweiss - 4 g Fett

Nährwerte für das gesamte Bananenbrot: 1504 Kalorien - 215 g Kohlenhydrate - 34 g Eiweiss - 53 g Fett

Portionen: 12 Portionen/Scheiben

Zubereitungszeit: 50 Minuten Minuten

Zutaten

• 4 sehr reife Bananen (ohne Schale ca. 300 g)
• 40 g Apfelmus
• 1 Ei
• 40 g Zucker (kann auch weggelassen werden, wenn die Bananen sehr süß sind)
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Natron
• 1 Prise Salz
• 140 g Mehl (Dinkelmehl 630 oder Weizenmehl 405)
• 40 g Walnusskerne
• 20 g Butter oder Margarine
• 1 TL Vanille-Extrakt oder gemahlene Vanille (optional)
• 1/2 TL Zimt (optional)

Zubereitung

• Eine Backform einfetten bzw. mit Backpapier auskleiden. Den Ofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Die Bananen mit einer Gabel zu Brei verarbeiten. Das Apfelmus hinzufügen.
  4 sehr reife Bananen, 40 g Apfelmus
• Zum Brei das Ei, den Zucker, Salz und optional die Vanille und den Zimt hinzufügen und alles mit dem Rührgerät verrühren.
  1 Ei, 40 g Zucker, 1 Prise Salz, 1 TL Vanille-Extrakt oder gemahlene Vanille, 1/2 TL Zimt
• Mehl mit Natron und Backpulver mischen, dann in den Bananenbrei hineinsieben. Wieder verrühren.
  1 TL Natron, 140 g Mehl, 1 TL Backpulver
• Die Butter im Wasserbad schmelzen lassen und ebenfalls in den Teig unterrühren.
  20 g Butter oder Margarine
• Die Walnüsse grob hacken und vorsichtig unter den Teig heben.
  40 g Walnusskerne
• Für 30-40 Minuten backen. Stäbchenprobe nach 30 Minuten durchführen und eventuell (abgedeckt) erneut für 10 Minuten nachbacken, bis kein Teig mehr am Stäbchen klebt.
• Kuchen in der Form auskühlen lassen. Vor dem Anschneiden auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Hinweise unten beachten.

Anmerkungen

Nach dem Backen das Bananenbrot unbedingt auskühlen lassen. Es lässt sich dann problemlos aus der Form holen und schneiden. Außerdem verbessert das Auskühlen die Konsistenz. Wenn es noch warm ist, fühlt es sich von innen noch leicht feucht an. Dies bitte beachten, falls man es nicht abwarten kann. 

Keine reifen Bananen zur Hand? Sie lassen sich auch "künstlich" schnell nachreifen: Für 30 Minuten bei ca. 180 °C backen. Auskühlen lassen und dann die Bananen weiterverarbeiten.

Mein Tipp: Bring Struktur in deine Ernährung!Mit dem digitalen Ernährungstagebuch kannst du deine Ernährungsgewohnheiten ganz einfach analysieren und optimieren. Hier findest du alle Infos >>

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 125 kcalKohlenhydrate: 18 gProtein: 3 gFett: 4 g

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