Ganz einfach am Abend vorbereiten und über Nacht entsteht ein super gesundes Frühstück: Kalorienarme Overnight Oats mit knackigem Apfel, gerösteten Haselnüssen und süßen Rosinen.
Dieses Rezept schlummert schon eine Weile vor sich hin, denn ich habe es nie hinbekommen, die ONOs (eine tolle Abkürzung für OverNightOats und die Zunge verknotet nicht so schnell) am späten Abend vorzubereiten UND dann noch schöne Fotos zu machen.
Eine neue Strategie musste also her: Frühstück am Nachmittag vorbereiten und in den Kühlschrank stellen, ohne das leckere Müsli noch am gleichen Abend aufzufuttern. Easy!
Wie du siehst, ist der Plan aufgegangen. Na ja fast. Am nächsten Morgen hatte ich dann doch kein Frühstück mehr übrig… Ups! 😅
Das Grundrezept dür Overnight Oats
Das Grundrezept für Overnight Oats (pur, ohne alles) ist ziemlich simpel: 40 g Haferflocken in 100 ml Milch (oder Wasser) über Nacht einweichen. Fertig sind die kalorienarmen Overnight Oats!
Das klingt zugegebenermaßen ziemlich langweilig.
Was für ein Zufall: Bircher Müsli ist über Nacht eingeweicht Overnight Oats! Bircher Müsli kann man ganz leicht selber machen und sich die Fertigmischung sparen.
Unten gebe ich dir noch leckere Ideen und Optionen zum Verfeinern mit!
Die Geschichte hinter dem Bircher Müsli
Das ursprüngliche Rezept für Bircher Müsli ist schon über 100 Jahre alt und wurde vom Arzt Maximilian Oskar Bircher-Benner entwickelt. Bei einer Bergwanderung bekam er eine Mischung aus Haferflocken (mit Wasser für 12 Stunden eingeweicht), geraspelten Äpfeln, kleingehackten Nüssen, Zitronensaft und etwas gezuckerter Kondensmilch zu Essen – so erzählt man sich zumindest. Das Müsli kam so gut bei ihm an, dass er mit diesem die Vollwertkost bekannt machen wollte. Besonders wichtig war ihm, dass man den ganzen Apfel inklusive Kerngehäuse mit in das Müsli raspelte.
Na ja, auf das holzige und sperrige Gehäuse mit Kernen verzichte ich gerne in meinem Müsli. Und 12 Stunden müssen wir zum Glück auch nicht warten – damals waren Haferflocken noch nicht so fein wie heute. Statt Wasser+Kondensmilch nehmen wir Milch und machen uns die ganze Sache etwas einfacher! Heraus kommt ein gesundes und kalorienarmes Bircher Müsli.
Tipps und gute Ideen für den richtig leckere Overnight Oats
Mein Rezept gibt dir das einfache und klassische Rezept für Bircher Müsli an die Hand, du brauchst daher keine spezielle Müslimischung speziell für Bircher Müsli kaufen. Lasse dich von den folgenden Ideen inspirieren und kreiere dir dein Müsli einfach selbst:
Zu flüssig? Die Flüssigkeitsmenge bestimmt die Konsistenz – zu Beginn bzw. direkt nach dem Zusammenrühren der Zutaten setzt sich die Milch in der Schüssel noch ab, das ist normal. Während das Müsli einweicht, saugen Haferflocken und Rosinen die Milch auf. Du kannst am nächsten Morgen etwas mehr Milch hinzufügen oder auch ein paar Löffel Joghurt unterrühren, wenn dir das Müsli noch zu trocken ist.
Keine Zeit? Kein Problem! Erwärme die Milch in einem Topf und gieße sie warm über die Haferflocken. In warmer Milch werden die Haferflocken schneller weich. Nun noch das Obst und die Nüsse hinzugeben und du kannst starten.
Alternative Obstsorten: Statt Apfel kannst du eine Banane, eine Birne, eine Hand voll Weintrauben oder sogar Dosenobst (Pfirsich, Mandarinen, etc.) ausprobieren. Das Obst schon am Vorabend in das Müsli zu geben, gibt dem Ganzen viel Geschmack. So kannst du auf zusätzlichen Zucker verzichten.
Vegane Option: Das Rezept funktioniert mit allen pflanzlichen Milchsorten. Zu Haferflocken passt Hafermilch ganz gut! Wer komplett auf Milch verzichten möchte, kann die Milch auch durch Wasser ersetzen und dem ursprünglichen Bircher-Müsli näher kommen.
Mit Gewürzen verfeinern. Noch mehr Geschmack bringen Vanille (gemahlen oder als Vanille-Extrakt), Zimt oder auch (ganz extravagant) Kardamom ins Müsli.
Nuss-Variationen: Du kannst natürlich statt Haselnüssen auch Walnüsse, Mandeln oder Kokosraspel verwenden. Zu Kokosraspeln passen Himbeeren (frisch oder tiefgefroren) richtig gut!
Getreide-Inspiration und Topping: Statt Haferflocken pur passt natürlich auch ein Basismüsli aus verschiedenen Getreideflocken. Noch knuspriger wirds mit Topping: Vollkornpops, Quinoapops oder gepuffter Amaranth, …
Baaah, Rosinen! Wären vielleicht getrocknete Aprikosen, Feigen, Pflaumen oder Datteln eine Option? Das Trockenobst bringt die Süße in das Müsli und ist daher schon irgendwie wichtig. Absolute Verweigerer (und Rebellen) dürfen sich einen kleinen Löffel Honig in das Müsli unterrühren.
Haltbarkeit. Das angemischte Müsli hält sich abgedeckt 2 Tage im Kühlschrank. Die Menge im Rezept entspricht 2 Portionen.
Unvernünftige Deluxe-Variante. Diese Version kann ich dir nicht vorenthalten und vielleicht gibt es ja den ein oder anderen hier, der nur mal „theoretisch“ wissen möchte, wie viele Kalorien die dekadente Variante Müsli mit Sahne hätte (Frage für ne Freundin….oder so 😎):
30 g Knuspermüsli mit Schokostückchen (130 kcal) + 1 Banane (140 kcal) + 100 ml leicht geschlagene Sahne (300 kcal) = 570 Kalorien.
Bircher Müsli Overnight Oats
Zutaten
- 1 Apfel (oder anderes Obst ca. 130 g)
- 80 g Haferflocken, zart
- 20 g Rosinen
- 20 g gehackte und geröstete Nüsse (z.B. Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
- 150 ml fettarme Milch (oder pflanzliche Milch)
Zubereitung
- Den Apfel heiß waschen und vierteln. Das Kerngehäuse entfernen.1 Apfel
- Den Apfel mit einer groben Reibe raspeln oder in sehr kleine Würfel schneiden.
- Apfel, Haferflocken, Rosinen, Nüsse in einer großen Schüssel vermischen. Die Milch darübergießen und gut umrühren.80 g Haferflocken, zart, 20 g Rosinen, 20 g gehackte und geröstete Nüsse, 150 ml fettarme Milch
- Die Schüssel abdecken und für mindestens 4 Stunden bzw. über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen nochmal umrühren und ggf. etwas mehr Flüssigkeit (Wasser oder Milch) bis zur gewünschten Konsistenz hinzufügen.
Anmerkungen
Nährwerte pro Portion
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