Wenn du Inspiration für deinen kalorienarmen Ernährungsplan zum Abnehmen suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan zum Abnehmen bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Zusätzlich wählst du Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke nach eigenem Geschmack. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 41 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Club-Sandwich
4 Scheiben Bacon oder Frühstücksspeck in einer Pfanne ohne weiteres Fett knusprig braten. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
1 EL Mayonnaise mit 1/2 TL Senf verrühren und mit Salz und Peffer würzen. 4 Scheiben Sandwichtoast nach Belieben toasten und mit der Mayonnaise bestreichen.
3-4 Blätter Salat (z.B. Eisbergsalat) waschen und trocken tupfen, 2 hartgekochte Eier und 1 Strauchtomate in Scheiben schneiden.
2 Toastscheiben mit Salat, Bacon, Ei, Tomate, 100 g Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt – als letztes wieder Salat belegen, dann die übrigen Toastscheiben als Deckel darauf und diagonal halbieren.
Abend: Linsenbolognese mit Spaghetti*
Dienstag
Mittag: Kartoffelsalat mit Mayonnaise-Joghurt- Dressing
Abend: Linsenbolognese mit Spaghetti*
Mittwoch
Mittag: Kartoffelsalat mit Mayonnaise-Joghurt- Dressing
Abend: Tagliatelle mit Lachs (Wildlachs) in cremiger Tomaten-Sahne-Sauce
Donnerstag
Mittag: Pasta und Zucchini in Feta-Zitronen-Sauce*
Abend: Pizza Rucola-Schinken (fertiges Pizza-Set)
Freitag
Mittag: Pasta mit Radicchio und Schinken
Abend: Mac and Cheese Auflauf*
Samstag
Mittag: Panierter Feta mit Preiselbeeren auf grünem Salat*
Abend: Lachs aus dem Ofen mit Zucchini und Tomate
Sonntag
Mittag: Gemüse-Strudel mit würziger Zucchini-Feta- Füllung*
Abend: Falls du noch Hunger hast:
Snackteller mit ca. 200 g Gemüse nach Wahl (z.B. Gurke, Paprika, Möhren, Kohlrabi, Tomaten, Sellerie, etc.), 50 g Gouda, 50 g Hüttenkäse leicht, 2 Scheiben Knäckebrot