Wenn du Inspiration für deinen kalorienarmen Ernährungsplan zum Abnehmen suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan zum Abnehmen bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Zusätzlich wählst du Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke nach eigenem Geschmack. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
EIGENWERBUNG
Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 40 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan
Abend: Saté- Hähnchenspieße mit Erdnusssauce auf Reis*
Dienstag
Mittag: Spaghetti mit Tomatensauce und Parmesan
Abend: Hähnchen Saltimbocca
Mittwoch
Mittag: Spaghetti mit Tomatensauce und Parmesan
Abend: Lachs mit Zitronen-Dill-Sauce*
Donnerstag
Mittag: Sauerkrauteintopf mit Kasseler und Kartoffeln (inkl. Creme fraîche)
Abend: Gebackener Feta mit Tomaten und Oliven + 60 g Brot
Freitag
Mittag: Gefüllte Spinat-Feta Pfannkuchen*
Abend: Zitronen-Spaghetti mit Garnelen oder Hähnchen
Samstag
Mittag: Gnocchi mit Stremellachs
Abend: Gefüllte Ricotta-Spinat-Muschelnudeln
Sonntag
Mittag: Rinderrouladen mit Pflaumensauce und Knödeln*
Abend: Falls du noch Hunger hast:
Snackteller mit ca. 200 g Gemüse nach Wahl (z.B. Gurke, Paprika, Möhren, Kohlrabi, Tomaten, Sellerie, etc.), 50 g Gouda, 50 g Hüttenkäse leicht, 2 Scheiben Knäckebrot
