Hast du das auch, dass du jetzt in dieser kalten und nassen Zeit mehr Essen und Snacken möchtest? Mit diesen 5 Tipps, kommst du leichter und ohne Heißhunger durch die kalte Jahreszeit und tust dir etwas Gutes.
Ich habe gemerkt, dass mich vor allem das fehlende Tageslicht in meinem Essverhalten beeinflusst. Aber warum ist das so?
Im Körper wird bei Dunkelheit das Hormon Melatonin gebildet, das eigentlich abends müde machen soll. Gleichzeitig sinkt das Hormon Serotonin ab, dass für Aktivität und gute Laune sorgt.
Die Folge: Du bist in der kalten Jahreszeit auch tagsüber müde, etwas weniger motiviert und anfälliger für schlechte Laune. Um dieses Tief auszugleichen, versucht der Körper mehr Energie durch Essen zu bekommen. Du hast mehr Hunger.
Und irgendwie ist das auch aus Sicht der Biologie ganz normal: Der Winter und kürzere Tage läuten eine Ruhephase ein. Früher (also gaaaaaaaanz früher, die Sache mit der Höhle) war es ganz praktisch, wenn man sich für den Winter gut vorbereitet hat und 5 kg mehr drauf packen konnte.
Heute funktioniert unser Körper immer noch wie früher – nur dass wir auch im Winter keinen Hunger leiden müssen und Lebensmittel in großer Auswahl vorhanden haben. Außerdem wohnen wir nicht mehr in kalten Höhlen und haben keinen erhöhten Kalorienverbrauch im Winter.
Ich verstehe, dass Abnehmen nicht gerade ein gefragtes Thema im Herbst und Winter ist (meine Besucherzahlen auf dem Blog bestätigen das) – und trotzdem will ich dich dazu ermuntern, ein ganz kleines bisschen auf deine Ernährung zu gucken. Damit der Schreck nach Weihnachten nicht so groß ist. Und der Start in die neue „Abnehm-Saison“ leichter fällt.
Ich habe dir 5 Tipps mitgebracht, die dich leichter durch die kommenden Wochen bringen – damit du nicht machtlos gegen den Winter-Hunger ankämpfen musst. Los gehts!
Tipp #1: Tageslichtlampe / Lichtdusche am Morgen
Meine Tageslichtlampe ist seit vielen Jahren mein Begleiter von Oktober bis Februar/März und hilft mir sehr dabei, in den Tag zu kommen. Die Lampe ist soooooo hell und extrem weiß bzw. „kalt“ was die Lichtfarbe betrifft. Gemütlich ist anders.
Was die Tageslichtlampe macht: Das Licht simuliert mit 10.000 Lux die Helligkeit der Sonne und stößt über die Netzhaut im Gehirn den Abbau des Hormons Melatonin an. Weniger Melatonin = weniger müde = weniger Hunger. Yeah!
Deshalb setze ich mich direkt morgens nach dem Aufstehen mit Frühstück und einem Kaffee an den Tisch (wenn du nichts essen magst, schnapp dir ein Buch) und lasse mich für 30 Minuten beleuchten. Ich genieße diesen langsamen und hellen Start in den Tag sehr!
Normales Tageslicht wäre genauso effektiv und sogar kostenlos (einfach 30 Minuten draußen Spazierengehen). Aber im Winter wird es mir trotzdem zu spät hell.
Nach 1-2 Wochen täglicher Lichtdusche merke ich dann, dass ich wieder wacher bin und mich über den Tag besser konzentrieren kann. Insgesamt fühle ich mich besser. Ich habe nicht mehr das Bedürfnis nach Snacks und bin weniger hungrig. Und wenn es draußen bewölkt und dunkel ist, begleitet mich die Lampe auch beim Arbeiten (allerdings nur bis 14/15 Uhr – ich möchte ja abends wieder schlafen können).
Ich habe die Beurer TL 40* (noch in der alten Version ohne LED, das Nachfolgemodell heißt „TL 41“) und kann dir empfehlen, einen namhaften Hersteller auszuwählen. Nicht ganz uninteressant ist auch das Wort „Medizinprodukt“ – dann bekommst du deine 10.000 Lux auch ganz bestimmt.
Tipp #2: Einen (neuen) Rhythmus etablieren / Eine Routine finden
Im Sommer geht mir alles leichter von der Hand und jetzt merke ich, dass ich planlos in den Tag starte und prokrastiniere. Das ist unbefriedigend und aus diesem Gefühl heraus, vergisst man sich leicht mal… und dann meldet sich der Langeweile-Hunger, och nöööö!
So gehts besser: Plane schon am Vortag deinen nächsten Tag. Nicht nur, was deine Mahlzeiten betrifft, sondern auch deinen Alltag und deine Arbeit. Dann musst du nicht erst überlegen, was du erledigen musst. Das nimmt viel Stress raus und du musst dafür nicht wertvolle Energie aufbringen (denn die ist gerade sowieso Mangelware).
Insgesamt nehme ich mir nicht mehr als 3 Aufgaben neben meiner Hauptbeschäftigung pro Tag vor. Klingt wenig? Ha ha! Dachte ich auch immer, aber es kommt immer noch was super wichtiges dazwischen und der Berg frisch gewaschene Wäsche hängt sich auch nicht von alleine auf.
Mir tut es gut, wenn ich diese Aufgaben ebenfalls als wichtig und wertvoll betrachte. Denn es passiert schnell, dass du im Alltag rotierst und gar nicht merkst, was du schon alles geschafft hast.
Was ich sagen will: Schreib dir einen Tagesplan, setz dir ein realistisches Tagesziel und vergiss nicht Puffer einzuplanen. Und Pausen – du brauchst eine Mittagspause und etwas leckeres zu essen!
Tipp #3: Mit einem guten Mittagessen in den Nachmittag starten
Ganz wichtig für mich ist ein Mittagessen mit Energie! Denn das Hungerloch zum Mittag und der triste Herbst und Winter ziehen mich sonst den ganzen Nachmittag runter. Mir ist auch schon passiert, dass ich mit mieser Laune und Hunger nur Süßigkeiten gegessen habe. Danach ging es mir aber nicht besser und ein schlechtes Gewissen hatte ich auch. Dabei möchte ich mir doch etwas Gutes tun und mich gut versorgen. Deshalb plane ich auch mein Mittagessen vor bzw. schreibe mir Ideen auf, auf die ich Lust habe.
Da ich von zuhause aus arbeite, kann ich mittags etwas schnelles kochen und greife hier total gerne auf meine „No-Brainer“ zurück. Das sind super simple Gerichte, für die man kein Gehirn braucht und die in 20 Minuten fertig sind: Nudeln mit Rahmspinat oder Gnocchi mit Tomaten und Käse gehen immer! Es darf aber auch mal ein Brötchen mit Frischkäse, Tomaten und Sprossen sein. Und Ofengemüse mit Feta macht sich quasi von allein!
Im Kochbuch LANGE SATT findest du eine Übersicht mit den Rezepten, die in unter 30 Minuten fertig sind und auch leckere Ideen zum Mitnehmen, die kalt schmecken bzw. nicht aufgewärmt werden müssen. Da finde ich immer etwas.
Tipp #4: Sei schneller als der Heißhunger
Wenn du merkst, dass du regelmäßig zum Nachmittag riesige Lust auf was Süßes hast, kannst du das ebenfalls mit berücksichtigen und dir in dein Kaloriendefizit (oder deinen Tageskalorienbedarf) eine kleine Leckerei einplanen.
Verbiete dir nichts, sondern genieße ein Stück Schokolade (mit der 70%-igen kann ich mich auch gut beherrschen) oder einen Joghurt mit etwas Obst und Nüssen. Ich steh auch voll auf eine Hand voll Cranberries.
Und mach dir einen Tee oder eine heiße Gemüsebrühe. Beobachte mal, wie die warme Tasse und die kleinen Schlucke dich wärmen und zur Ruhe kommen lassen.
Tipp #5: Freue dich auf den Feierabend
Juhuuu, alle Aufgaben geschafft – jetzt kommt was Schönes dran!
Wenn es draußen hell und trocken ist, bin ich für einen Spaziergang zu haben. Ich liebe es aber auch, zum Abend ganz entspannt zu kochen. Oder zu Malen. Eine warme Dusche oder ein Schaumbad. Eine liebe Freundin sehen. Ein gutes Buch lesen. Pläne schmieden. Oder einfach nur mit einer Wärmflasche vor dem Fernseher zu gammeln.
Was machst du am liebsten, um den Tag gemütlich ausklingen zu lassen? Freu dich auf deinen verdienten Feierabend und zelebriere jeden Tag.
Übrigens: Halte dich nicht künstlich lange wach, sondern geh früher schlafen, wenn dir danach ist. Denn du weißt ja jetzt: Müdigkeit macht hungrig.
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