Ein cremiger und würziger Brokkoli-Salat, der sich sehr gut zum Mitnehmen eignet und mit wenigen Kalorien lange satt macht. Mit Schinkenwürfeln, geriebenem Käse und fruchtig-herben Cranberries ist der Salat alles andere als langweilig.
Als ich die Rezepte für das LANGE SATT Kochbuch entwickelt habe, ist mir der Brokkoli ganz besonders positiv aufgefallen: Er enthält für ein Gemüse, welches nicht aus der Gruppe der Hülsenfrüchte stammt, ganz schön viel Protein (4 g auf 100 g)! Sein Bruder der Blumenkohl bringt es gerade mal auf 1,9 g.
Ich bin ein Fan von Rezepten, die viel Eiweiss enthalten, denn die sättigen einfach besser und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Falls du keinen Brokkoli magst: Du bist nicht allein! 70 % der Menschen in Europa mögen keinen Brokkoli (und generell keine bitteren Lebensmittel). Wahrscheinlich besitzt du ein bestimmtes Gen, mit dem deine Rezeptoren bis zu 100-fach sensibler auf bittere Stoffe reagieren. Das Ergebnis: Brokkoli ist bäh.
Für alle Brokkoli-Freunde heißt es nun weiterlesen (alle Brokkoli-Hasser tauschen das Gemüse gegen ein paar Möhren aus) – los gehts!
Brokkoli kann man roh essen!
Aber beachte dabei: Rohkost ist ein Fremdwort für dich? Du hast einen sensiblen Magen? Dann dünste oder blanchiere (1-2 Minuten kochen, dann direkt abschrecken und abtropfen lassen) den Brokkoli, so ist er leichter verdaulich. An die rohe Version kannst du dich nach etwas Erfahrung herantasten.
Durchgezogen nochmal leckerer
Je länger der Brokkolisalat durchziehen kann, umso besser können sich die Aromen verbinden. Auch der Brokkoli wird so nochmal weicher.
So kann man den Salat gut am Vortag vorbereiten und gut mitnehmen.
So habe ich etwas Fett eingespart:
Die klassische Variante wäre ein Dressing aus Mayo oder Sahne und normalen (fettigen) Speckwürfeln. Den Großteil der Mayonnaise habe ich durch Joghurt ersetzt und für den Geschmack nur noch einen Klecks hinzugefügt. Die Schinkenwürfel schmecken auch in der light-Version ohne Speckrand würzig knusprig.
Pinienkerne und Käse bringen schon gut Fett mit und bringen das Nährstoffverhältnis mehr auf die Fettseite. Das ist aber nicht schlecht, denn Proteine und Fette sättigen sehr gut.
So wirds vegetarisch
Den Speck kannst du durch Tofuwürfel oder getrocknete Tomaten ersetzen. Für die Variante mit Tofu kann ich dir den Taifun Räuchertofu empfehlen (Bio-Supermarkt oder Reformhaus), der hat den besten Geschmack.
Schneide den Tofu in feine Scheiben und presse diese zwischen Küchenpapier aus, sodass die enthaltene Flüssigkeit austreten kann. Danach weiter in kleine Würfel schneiden und kross anbraten.
Alternative zum Brokkoli
Möhren! Einfach grob raspeln und roh mit den anderen Zutaten vermischen. Wenn du magst, kannst du zusätzlich einen Apfel für die leicht süße Komponente hineinschneiden.
Weitere Zutaten austauschen
Pinienkerne: Sonnenblumenkerne, gehackte Haselnüsse, gehobelte Mandeln, Cashewkerne
Cranberries: Rosinen, frisches Obst (Trauben, Apfel)
Schinken: Räuchertofu, getrocknete Tomaten
Brokkoli-Salat mit Bacon und Cranberries
Zutaten
Für das Dressing:
- 20 g Mayonnaise
- 60 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
- 2 TL Zitronensaft
- 2 TL Zucker
- 1 TL Senf
- Salz und Pfeffer
- Chili oder Paprikapulver
Für den Salat:
- 20 g Pinienkerne
- 40 g fettreduzierte Schinkenwürfel
- 250 g Brokkoli (geputzt, in Röschen)
- 1/2 rote Zwiebel
- 30 g Cranberries
- 30 g geriebener Käse (z.b. Cheddar, mittelalter Gouda)
Zubereitung
- Die Pinienkerne bei geringer Hitze in einer beschichteten Pfanne ohne weiteres Fett goldbraun anrösten, dann zur Seite stellen. Die Schinkenwürfel in einer beschichteten Pfanne ohne weiteres Fett knusprig anbraten und ebenfalls zur Seite stellen.20 g Pinienkerne, 40 g fettreduzierte Schinkenwürfel
- Aus Mayonnaise, Joghurt, Zitronensaft, Zucker und Senf ein Dressing anrühren. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Chili oder Paprikapulver abschmecken.20 g Mayonnaise, 60 g Naturjoghurt (3,5 % Fett), 2 TL Zitronensaft, 2 TL Zucker, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer, Chili oder Paprikapulver
- Den Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden, waschen und in eine große Salatschüssel geben. Wenn du keinen rohen Brokkoli magst, kannst du ihn blanchieren (= für 1-2 Minuten in kochendes Wasser geben und dann direkt wieder abgießen. Optional mit eiskaltem Wasser durchspülen).250 g Brokkoli
- Die rote Zwiebel in feine Ringe schneiden und mit den Cranberries und dem geriebenen Käse zum Brokkoli geben.1/2 rote Zwiebel, 30 g Cranberries, 30 g geriebener Käse (z.b. Cheddar, mittelalter Gouda)
- Das Dressing , die Pinienkerne und Schinkenwürfel hinzufügen und gut vermischen. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und 20 Minuten vor dem Essen herausstellen.
Anmerkungen
Nährwerte pro Portion
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Noch mehr kalorienarme Salate
Diese Salate kannst du ebenfalls gut vorbereiten und am nächsten Tag mitnehmen:
Avocado-Salat mit Tomaten und Pesto: Super schnell gemacht und durch das Pesto auch kein Stress mit dem Dressing.
Nudelsalat mit grünem Spargel und Feta: Schmeckt auch außerhalb der Spargelzeit mit grünen Bohnen richtig lecker!
Einfacher Couscous-Salat: Vegan, herzhaft und simpel (aber nicht langweilig!).
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Perfekt fürs Mittagessen zum Mitnehmen. Sehr lecker und macht lange satt.😃
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Das ist einfach unglaublich lecker. Ich wusste ja, dass es schmecken wird, aber nicht, dass es so außergewöhnlich gut ist! Aber bei den tollen Zutaten war es schon klar. Ich habe mir noch 150 g gekochte Nudeln dazu gemacht, weil es mir sonst etwas zu wenig gewesen wäre. Und die Cranberries wurden gegen Rosinen ausgetauscht. Wird es wieder und wieder geben!!!
So eine tolle Idee, den Salat mit Nudeln zu ergänzen. Ich danke dir 🙂