Perfekt für deine Alltagsküche (ganz ohne Fertig-Tütchen): Das kalorienarme Nudel-Schinken-Gratin kommt ohne Sahne aus und bringt noch eine Portion Brokkoli mit – das bringt nicht nur Volumen, sondern verbessert auch noch die Nährwerte macht durch viel Eiweiß lange satt.
Die beste Info haue ich direkt als erstes raus: Das Rezept hat pro Portion unter 600 kcal und dabei 33 g Protein. Bäm! 😀 Wie das geht? Hier die proteinreichsten Zutaten pro Portion:
- Schinken: 11 g Protein
- Vollkorn-Nudeln: 7 g Protein
- Käse: 7 g Protein
- Brokkoli: 4 g Protein
- Weitere 4 g Protein kommen aus Milch, Creme fraiche und Parmesan.
Wenn du dich fragst „Was koche ich heute?“ und eigentlich gar keine Lust auf langes Kochen hast, ist dieses Rezept genau richtig:
- Während die Nudeln kochen, bereitest du die Sauce vor. Und der Käse ist schnell gerieben.
- Das alles passiert in 15 Minuten. Dann nur noch in eine Form schichten und Überbacken.
- Und während der Käse schmilzt und Nudeln, Brokkoli und Schinkensauce zu einer köstlichen Einheit verbindet, räumst du schnell die Küche auf. Dann hast du nach dem Essen auch wirklich direkt Feierabend.
Schmeiß schon mal den Ofen auf 180 °C an – los gehts!
Frische Zutaten statt Fertig-Tütchen
Es braucht kein Fertig-Tütchen, denn das Rezept ist keine Raketenwissenschaft: Zwiebeln und Knoblauch schneiden – easy! Gewürze in eine Sauce streuen? Kindergarten! Mehr tut das trockene Pulver aus der Tüte nämlich auch nicht und die wichtigsten Zutaten wie Nudeln, Schinken, Sahne und Käse musst du ohnehin noch zusätzlich besorgen. Also kannst du es gleich selbst komplett machen.
Außerdem sorgen die frischen Zwiebeln, der aromatische Knoblauch und das gute Olivenöl (statt gehärtetes Palmfett) für besseren Geschmack und Textur. Und dann macht das Essen auch viel mehr Freude.
So habe ich das klassische Rezept optimiert
Die meisten herkömmlichen Rezepte, die keinen Fokus auf die Nährwerte legen, haben meist pro Portion zwischen 700-850 kcal pro Portion. Dabei gehen sie immer von 75 g Nudeln (trocken), 50 g Schinken, 50-100 g Sahne und ca. 30 g Käse pro Portion aus.
Meine Anpassungen für ein kalorienarmes (und super leckeres) Rezept:
- Nudeln: leicht reduziert (60 g pro Portion, in der Vollkorn-Variante sättigen sie außerdem besser)
- Brokkoli: als Ergänzung zu den Nudeln (und bringt viel Volumen, Vitamine und Ballaststoffe)
- Schinken und Käse: keine Änderung, denn bei zu wenig Käse hört der Spaß auf 😀
- Sahne: ersetzt durch eine Mischung aus Milch + Creme fraiche leicht (statt 14-28 g Fett nur noch 5 g Fett)
- Tomatenmark und etwas Parmesan: bringt extra Würze und Deftigkeit rein
FAQ zum kalorienarmen Nudel Schinken Gratin
Kann ich den Brokkoli ersetzen?
Ja, z.B. durch Blumenkohl, Romanesco oder Rosenkohl. Aber auch jedes anderes Gemüse, dass du dir dazu gut vorstellen kannst. Beachte dabei, dass du das Gemüse eventuell vorgarst oder anbrätst, da die Zeit im Ofen nicht zum Garen ausreicht.
Kann ich das Gratin vorbereiten oder einfrieren?
Ja, das geht sogar sehr gut: Einfach alles vorbereiten, mit Käse bestreuen aber noch nicht Überbacken! Aufbewahrung abgedeckt im Kühlschrank (bis zu 2 Tage) oder ins Gefrierfach. Das Überbacken sollte frisch und zur gegebenen Zeit passieren, damit der Käse schön schmilzt.
Welcher Käse zum Überbacken?
Magst du es mild? Dann passt junger Gouda oder Mozarella gut. Wenn du es gerne kräftiger magst, dann probiere gern Emmentaler oder Bergkäse aus.
Von light-Käse rate ich dir ab, denn er schmilzt nicht schön und hinterlässt bei mir oft ein „kratziges“ Gefühl. Genieß den guten Käse in Maßen, du musst ja nicht direkt 200 g draufhauen.
Ich finde übrigens selbst geriebenen Käse leckerer, weil er ohne Trennmittel auskommt und schöner schmilzt. Probier mal beides aus, aber no shame: Ich nehme auch manchmal fertig geriebenen, wenn ich faul bin.
Lust auf mehr Proteinreiche Rezepte?
Mein Kochbuch LANGE SATT enthält 75 Rezepte mit viel Eiweiss (immer mindestens 30 g Protein pro Portion), wenig Kalorien und kommt ganz ohne Verzicht aus – perfekt zum Abnehmen und Genießen. ➡️ Hier geht’s zum Kochbuch
Nudel-Schinken-Gratin mit Brokkoli
Zutaten
- 120 g Nudeln (z.B. Vollkorn-Penne)
- 200 g Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 EL Olivenöl
- 100 g gekochter Schinken (z.B. Prosciutto cotto)
- 100 ml fettarme Milch
- 50 g Creme fraîche leicht (15 % Fett) (oder fettarmer Frischkäse)
- 10 g geriebener Parmesan
- ½ TL gekörnte Gemüsebrühe (Pulver)
- 1 TL Tomatenmark
- Salz und Pfeffer
- Gewürze: Cayennepfeffer oder Paprikapulver, Muskat, Schnittlauch (nach Geschmack)
- 60 g geriebenen Käse (z.B. Gouda)
Zubereitung
- Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
- Die Nudeln nach Packungsanleitung garen. Den Brokkoli in Röschen schneiden und 3 Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln mit in das Nudelwasser geben.120 g Nudeln, 200 g Brokkoli
- In der Zwischenzeit die Zwiebel in feine Würfel schneiden und den Knoblauch pressen. Beides in Olivenöl andünsten. Den Schinken grob schneiden. Wenn die Zwiebeln glasig geworden sind, den Schinken hinzugeben und kurz mitbraten.1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 EL Olivenöl, 100 g gekochter Schinken
- In einer Schüssel die Milch, Creme fraiche, Parmesan und Tomatenmark verrühren. Mit Salz, Pfeffer, gekörnter Gemüsebrühe, Cayennepfeffer und Muskat würzen. Schnittlauch passt ergänzend dazu.100 ml fettarme Milch, 50 g Creme fraîche leicht (15 % Fett), 10 g geriebener Parmesan, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe, 1 TL Tomatenmark, Salz und Pfeffer, Gewürze: Cayennepfeffer oder Paprikapulver, Muskat, Schnittlauch
- Die Mischung über die Zwiebeln geben, verrühren und heiß werden lassen.
- Die abgetropften Nudeln und Brokkoli in eine Auflaufform geben. Die Zwiebel-Schinken-Mischung darüber geben. Mit Käse bestreuen und für 8-10 Minuten im Ofen überbacken.60 g geriebenen Käse
Nährwerte pro Portion
Klicke auf die Sterne, um das Rezept zu bewerten:
Noch mehr kalorienarme und deftige Rezepte mit viel Protein:
Meine kleine persönliche Auswahl für dich. Nutze auch die Suchfunktion und schreib mir gern eine Email, wenn du einen Rezeptwunsch hast. Viel Spaß beim Kochen! 🧑🍳
Kalorienarmer Blumenkohl‑Kartoffel‑Auflauf mit Hackfleisch: Würzig, deftig und einfach gute Hausmannskost. Bringt ordentliche 31 g Eiweiss pro Portion mit.
Schwäbische Käsespätzle kalorienarm mit 30 g Eiweiß: Das Geheimnis hier sind die selbstgemachten Spätzle aus Quark, Eiern, Mehl und Hartweizengrieß (total einfach, keine Sorge!).
Kalorienarme Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch ohne Schmelzkäse: 34 g Eiweiss pro Portion und ein echter Seelenwärmer – ich liebe diese Suppe im Herbst und Winter!
Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate- bzw. Werbe-Links: Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für dich verändert sich der Preis nicht.
Die meisten Rezepte und die Grundidee von kaloriengenießen mag ich ja, aber dieses hier ist eher schwierig. 60 Gramm Nudeln, bisschen Gemüse mit Milch und Schinken pro Person geht hier als Zwischengang durch… Und warum bitte mit Mozarella oder jungem Gouda kochen? Das schmeckt nach gar nichts. Wenn man es „mild“ mag, dann einfach diese Blindkalorien komplett weglassen.
Hey Oliver, danke für deinen Kommentar!
Du bist ja ein treuer Leser und ich schätze den Austausch sehr. Bei diesem Kommentar frage ich mich allerdings, ob du das Rezept wirklich ausprobiert oder es nur anhand der Zutatenliste bewertet hast. Ohne den direkten Vergleich zur klassischen Version kann der Eindruck leicht verzerrt sein. Lass uns das mal zusammen anschauen:
Nudelmenge: Viele klassische Rezepte rechnen mit ca. 75 g Nudeln pro Portion, meine Version enthält 60 g Nudeln + extra Gemüse (deutlich mehr Volumen als nur Nudeln). Du darfst gerne mit mehr Nudeln ergänzen, wenn du es dir erlauben kannst (du darfst das selbst entscheiden, ich spiele keine Kalorienpolizei). Ich biete nur eine ausgewogene Basis, doch die Verantwortung für die Portionsgröße liegt letztlich bei jedem selbst.
Schinken & Käse: Die Mengen sind bewusst an gängige Rezepturen angelehnt. Ich mag keinen Light-Käse und guter Gouda und guter Mozarella sind für mich (und viele andere Menschen) keine „Blindkalorien“. Geschmack ist natürlich subjektiv, wenn du lieber einen kräftigeren Käse magst, dann nimm zum Beispiel Bergkäse. Ich finde, Käse ist nicht „blind“, wenn er den Geschmack und das Mundgefühl abrundet. Wenn du das anders siehst, ist das okay, aber bitte nicht verallgemeinern.
Sahne: Um Fett zu sparen (irgendwo muss man ja was ändern), habe ich eine Mischung aus Milch und Creme fraiche leicht verwendet. Wenn du Sahne willst, dann musst du den höheren Kaloriengehalt mit einrechnen.
Wie immer gilt: Eine Portionenkontrolle gehört zur gesunden Ernährung dazu. Ich kann Kalorien nicht wegzaubern. Meine Rezepte sind persönlich getestet, entsprechen also MEINEM Geschmack (ist ja auch mein Blog). Jeder darf sich die Rezepte so anpassen, dass sie zu einem passen (dann bitte die Bewertung sein lassen, da nicht mehr fair).
Es ist schade, dass du nur 3 Sterne vergeben hast, obwohl du das Rezept offenbar gar nicht ausprobiert hast. Bewertungen sollten fair und nachvollziehbar sein, vor allem in Bezug auf Geschmack, Sättigung und Umsetzbarkeit.
Das Rezept liefert 33 g Eiweiß pro Portion und ist in meinem Alltag absolut sättigend. Probier es doch mal aus und schau, wie lange es dich satt hält. Und dann optimierst du weiter.
Danke jedenfalls für deine Rückmeldung. Bis zum nächsten Mal!
Danke für das tolle Rezept, der ganzen Familie hat es gut geschmeckt ❤️