Macht satt und ist würzig herzhaft: Kalorienarmer Blumenkohl-Kartoffeln-Auflauf mit Hackfleisch und Käse – einfach und super lecker!
Ich kenne diesen Auflauf eigentlich nur in nicht kalorienarmer Form und dann schlägt er direkt mit über 700 kcal pro Portion zu Buche – für ein einfaches Mittagessen unter der Woche ist mir das zu viel und es hilft auch nicht beim Abnehmen, wenn durch eine Mahlzeit der halbe Tagesbedarf schon aufgebraucht ist.
Deshalb bekommt dieser Hausmannskost-Klassiker ein Update von mir, ganz nach meinem Motto „Lecker Essen und Kalorien sparen“. Und ich nehme dich mit und zeige dir an diesem Beispiel, wie ich kalorienreiche Rezepte kalorienärmer gestalte. Los gehts!
Tipps für einen leckeren und kalorienarmen Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch
Ich hatte bei Beginn der Rezeptentwicklung etwas Bammel, ob eine kalorienarme Version überhaupt möglich ist – denn eine gewisse Portionsgröße braucht es für die Magenfüllung und ich mag es nicht, wenn es nur eine Miniportion gibt. Andererseits muss man auch nicht stopfen, sondern eine angenehm leichte Sättigung reicht absolut bis zur nächsten Mahlzeit aus. (Im Theorieteil von LANGE SATT erkläre ich alles Wichtige zum Thema Sättigung und wie dir ausreichend Protein in deiner Ernährung beim Abnehmen hilft.)
Kurzer Spoiler: Sättigung wird durch eine Kombination aus Nährstoffgehalt und Volumen erreicht. Damit sind meine Ziele für das kalorienarme Blumenkohl-Kartoffel-Hack-Auflauf-Rezept gesteckt:
- Ein Energiegehalt, der noch andere Mahlzeiten erlaubt: Schön wären um die 500 kcal herum, so bleibt noch viel Spielraum für den Rest des Tages.
- Eine möglichst gute Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett: Ich peile immer die 30 g Protein pro Portion an – wie in meinem Kochbuch LANGE SATT – damit man möglichst lange satt ist. 😊
- Eine ordentliche Portion auf dem Teller.
Also habe ich mir ein paar Rezepte angeschaut und mir ist direkt aufgefallen, dass die Fettkalorien oft höher als der Proteingehalt sind. Am Blumenkohl liegts nicht – sondern das Hackfleisch, der Käse und die Bechamel-Sauce sorgen dafür, dass aus dem vermeintlich gesunden Gemüse-Auflauf ein Kalorienbrummer wird. Was kann man da tun?
Um den Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch kalorienärmer zu gestalten habe ich Folgendes getan:
- Hackfleisch durch fettreduziertes Hackfleisch ersetzen: Ich verwende grundsätzlich nur Rinderhackfleisch – das gibt’s auch im Supermarkt mit 5 % Fettgehalt. An der Frischetheke eventuell auch, und wenn nicht, dann lass dir Tatar geben. Dadurch, dass auf jedem Hackfleischkrümel auch noch geschmolzener Käse liegt, wird es auch nicht zu trocken.
- Hackfleischmenge reduzieren: Ja, richtig gelesen – ich klaue dir etwas Fleisch vom Teller. Manch einer reagiert auf sowas allergisch. Ich kann das verstehen, aber für mein Rezept hat das Hackfleisch eine andere Funktion: Es soll nicht den Magen füllen, sondern das Gericht würzen. Da reicht eine kleine Menge schon aus, um den herzhaften Umami-Fleischgeschmack in das Essen zu bekommen. Ist einen Versuch wert!
- Thema Käse: Ganz heikle Sache – schon wieder! Wichtig war mir, dass ich normalen Vollfett-Käse verwende. Light-Käse sieht zwar auf der Nährwerttabelle geil aus, fühlt sich aber nicht so an. Kann man machen, kann man aber auch sein lassen. (Mach es bitte nicht!) Also muss ich die Menge etwas herunterschrauben. So, dass die Form noch gut bestreut werden kann und man auch was davon hat. Nur weil in einer Packung geriebenem Käse 200 g drin sind, heißt das nicht, dass du gezwungen bist, sie komplett aufzubrauchen. Kannst du natürlich auf eigene Verantwortung machen, hier ist der Kaloriengehalt von einer ganzen Packung Gouda (200 g): 700 kcal. (Willst du immer noch?)
- Bechamel-Sauce: Wie viel Flüssigkeit braucht es überhaupt? Muss das Gemüse in Sauce ertränkt werden? Das ist sehr subjektiv und ich habe deshalb im Rezept eine Varianz bei der Menge von Milch und Gemüsebrühe angegeben. Bei jeweils 150 ml finde ich die Angelegenheit schon ziemlich suppig, deshalb liegt meine Empfehlung im unteren Bereich.
Das Ergebnis:
Üppig viel Gemüse (viel Blumenkohl und Kartoffeln), leckerer herzhafter Geschmack dank Hackfleisch (die kleine Menge reicht dafür wirklich aus), cremige gut gewürzte Bechamel und geschmolzener Käse. Ein Traum für unter 500 kcal!
Ach ja, die Portionsgröße: ca. 500 – 550 g (je nach Menge der Bechamel). Ist das genug? Mir auf jeden Fall, ich war wirklich einige Stunden gut gesättigt und habe erst sehr spät an das Abendessen gedacht. Dabei lag mir das Essen auch nicht zu schwer im Magen und hat mich auch nicht müde gemacht – perfekt!
Blumenkohl ersetzen
Wenn du keinen Blumenkohl magst, kannst du ihn ganz gegen ein anderes Kohlgemüse tauschen oder einfach ein anderes Gemüse wählen. Hier sind ein paar Ideen:
- Brokkoli
- Romanesco
- Rosenkohl
- Kohlrabi
- Möhren
- Lauch
Kalorienarmer Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch
Zutaten
- 200 g Kartoffeln (geschält, vorwiegend festkochend oder festkochend)
- 400 g Blumenkohl
- 100 g fettreduziertes Rinderhackfleisch (5 % Fett)
- 5 g Butterschmalz oder Öl zum Anbraten
- 1 kleine Zwiebel
- 1-2 Zehen Knoblauch
- 10 g Butter
- 1-2 TL Mehl (gehäuft, je nach Menge von Gemüsebrühe und Milch)
- 120-150 ml Gemüsebrühe
- 120-150 ml fettarme Milch
- ½ TL Dijon-Senf
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili oder Cayennepfeffer, Muskat, Kümmel, Kräuter der Provence, etc.
- 80 g geriebener Käse (kräftig, z.B. mittelalter Gouda, Cheddar, Parmesan, Edamer – gerne auch anteilig mischen)
Zubereitung
- Kartoffeln schälen und in grobe Würfel schneiden. Den Blumenkohl putzen und in mundgerechte Röschen schneiden.200 g Kartoffeln, 400 g Blumenkohl
- Zuerst die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser für 15 Minuten kochen, nach 10 Minuten Kochzeit die Blumenkohlröschen hinzufügen und im gleichen Topf für 5 Minuten mitkochen. Danach abschütten und zur Seite stellen.
- Zwiebel fein hacken und Knoblauch pressen.1 kleine Zwiebel, 1-2 Zehen Knoblauch
- Das Hackfleisch mit Butterschmalz krümelig anbraten und bereits mit ganz wenig Salz und Pfeffer würzen (später kommen mehr Gewürze hinzu), dann die Zwiebeln und den Knoblauch mitdünsten bis sie glasig sind.100 g fettreduziertes Rinderhackfleisch, 5 g Butterschmalz oder Öl zum Anbraten, Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili oder Cayennepfeffer, Muskat, Kümmel, Kräuter der Provence, etc.
- Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (Umluft 180 °C) vorheizen.
- Die Butter in einem kleinen Topf schmelzen lassen, dann das Mehl einrühren und für 1 Minute quellen lassen. Die Milch und die Gemüsebrühe hinzufügen, mit Gewürzen und Dijon-Senf würzen und unter ständigem Rühren aufkochen lassen bis die Sauce angedickt ist. Falls die Sauce sehr flüssig bleibt, mit etwas mehr Mehl andicken.10 g Butter, 1-2 TL Mehl, 120-150 ml Gemüsebrühe, 120-150 ml fettarme Milch, ½ TL Dijon-Senf
- Das Gemüse und das Hackfleisch in eine Auflaufform geben. Die Sauce darüber verteilen und mit geriebenem Käse bestreuen.80 g geriebener Käse
- Im Ofen ca. 15-20 Minuten überbacken.
Nährwerte pro Portion
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habe das Rinderhack mit Putenhack getauscht und kräftiger gewürzt. Ansonsten mega lecker. Kommt definitiv öfter auf den Tisch. Gern auch zum Resteverwerten von verschiedenen Gemüsesorten vom Vortag. Nehme auch immer gerne Kartoffeln vom Vortag, da dies nochmal kcal spart.