Wenn du Inspiration für deinen kalorienarmen Ernährungsplan zum Abnehmen suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan zum Abnehmen bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Zusätzlich wählst du Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke nach eigenem Geschmack. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
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Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen.
Beim Mittagessen habe ich es so gewählt, dass 2x hintereinander das Gleiche gegessen wird. Das spart Zeit – meistens kannst du das Essen super vorbereiten und musst dann am nächsten Tag nicht nochmal extra mittags kochen oder etwas zubereiten.
Beim Abendessen gibt es jeden Abend etwas anderes – außer freitags und samstags, da lautet mein Motto „1x Kochen – 2x Essen“. Passe die Reihenfolge der Gerichte gerne deinem Alltag und Terminkalender an.
Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 03 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Mercimek Köftesi / Türkische Linsenfrikadellen (8 Stück pro Portion)
Abend: Bandnudeln mit Spinat und Lachs*
Dienstag
Mittag: Mercimek Köftesi / Türkische Linsenfrikadellen (8 Stück pro Portion)
Abend: Lachs Teriyaki (Wildlachs) mit Brokkoli und Reis
Mittwoch
Mittag: Sandwich mit Mozzarella und Pesto
Abend: Honig-Senf-Hähnchen mit Kartoffelwedges*
Donnerstag
Mittag: Sandwich mit Mozzarella und Pesto
Abend: Schlemmerfilet mit pikanter Tomaten-Käse- Kruste*
Freitag
Mittag: Kartoffelsalat mit Brühe + Wiener Würstchen (50 g)
Abend: Räucherlachs-Quiche mit Tomaten und Paprika*
Samstag
Mittag: Kartoffelsalat mit Brühe + Wiener Würstchen (50 g)
Abend: Räucherlachs-Quiche mit Tomaten und Paprika*
Sonntag
Mittag: Panierter Feta mit Preiselbeeren auf grünem Salat*
Abend: Hähnchen-Roulade mit Spinat, getrockneten Tomaten und Feta*