Geht super schnell und ist an heißen Sommertagen einfach gemacht: Weißer Fisch (z.B. Kabeljau) mit Gemüse aus der Pfanne mit würzigen Tomaten, Oliven und viel Basilikum. Das Brot ist schon inklusive!
Für dieses Rezept habe ich mich aus meiner eigenen Sammlung inspirieren lassen und die Sauce von der Mediterranen Feta-Pasta mit Garnelen abgewandelt: Kirschtomaten, getrocknete Tomaten, Knoblauch und Oliven bilden die Basis und sind ein guter Kontrast zum hellen Fisch. Abgelöscht mit Weißwein (oder Gemüsebrühe mit etwas Zitronensaft) wird die Sauce spritzig frisch. Basilikum und aromatische Kräuter runden das Gericht ab. Und mit etwas Brot bleibt auch ganz sicher kein Tropfen Sauce übrig. Los gehts!
Welcher Fisch passt zur mediterranen Gemüse-Beilage?
Ich habe für dieses Rezept Kabeljau verwendet, aber es passt jeder weiße Fisch dazu!
Sehr fettarmer Fisch (Magerfisch) hat nur wenig Fett (maximal 2 %) und ist sehr mild im Geschmack. Ein paar Beispiele: Kabeljau (Dorsch), Alaska-Seelachsfilet, Scholle oder auch Seezunge.
Wenn etwas aromatischer sein darf, dann kannst du dich an sogenannten Mittelfetten Fischen orientieren: Rotbarsch, Karpfen oder Bachforelle.
Sie enthalten zwischen 2-10 % Fett und haben dadurch mehr Eigengeschmack.
Tipps zum Anbraten von Fisch
Weißes Fischfilet ist von Natur aus sehr zart und fällt gerne schnell auseinander. Damit der Fisch als Stück auf dem Teller landet, hier ein paar Tipps:
- Nicht beim Fett sparen: Damit der Fisch nicht am Pfannenboden kleben bleibt, muss so viel Fett in die Pfanne, dass der Fisch „schwimmt“. Ich nutze für mediterrane Gerichte gerne eine Mischung aus Butter (oder Butterschmalz) und Olivenöl. Das sorgt für extra Geschmack. Der nackte Fisch wird sich nicht mit dem Öl vollsaugen, da keine Panierung vorhanden ist. Um die Kalorien einigermaßen korrekt anzugeben, habe ich das übrig gebliebene Öl aus der Pfanne gewogen und nur die verwendete Menge, die dadurch am Fisch haftet, berechnet.
- Die richtige Pfanne: Das Thema ist umstritten, ich benutze aber gerne für so feines Filet eine beschichtete Pfanne. Achte darauf, dass die Beschichtung noch schön glatt und intakt ist. Wenn die Beschichtung schon angegriffen und rau ist, wird der Fisch wahrscheinlich doch festkleben und auseinanderfallen.
- Nur 1x wenden: Je weniger das Filet berührt wird, umso höher stehen die Chancen, dass es ganz bleibt. Ich brate Fisch daher immer (je nach Dicke) von jeder Seite 3-4 Minuten an. Dann kommt er raus.
Manchmal hilft auch gar nichts und der Fisch fällt trotzdem auseinander. Dann nicht ärgern, sondern sich eher freuen ein ganz besonders zartes Stück erwischt zu haben. Viel Glück!
Mediterraner Fisch mit Gemüse (einfaches und schnelles Rezept aus der Pfanne)
Zutaten
- 300 g Kirschtomaten
- 10 g getrocknete Tomaten (ohne Öl)
- 40 g Kalamata-Oliven ohne Stein
- 2 Zehen Knoblauch
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Chiliflocken
- Kräuter der Provence
- 100 ml Weißwein (alternativ Gemüsebrühe und ein paar Spritzer Zitronensaft)
- 50 ml Gemüsebrühe
- ½ TL Zucker
- 4-5 Stängel Basilikum (10 g)
- 250 g weißes Fischfilet (ggf. schonend aufgetaut, z.B. Kabeljau, Rotbarsch, Alaska-Seelachs, etc.)
- Salz und Pfeffer
- 20 g Butter (zum Braten, für die Nährwerte wurde nur das anhaftende Fett berechnet)
- 20 g Olivenöl (zum Braten, für die Nährwerte wurde nur das anhaftende Fett berechnet)
- 100 g Weißbrot oder Baguette
Zubereitung
- Die Tomaten halbieren und die Oliven nach Geschmack in Ringe schneiden. Die getrockneten Tomaten in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch pressen.300 g Kirschtomaten, 10 g getrocknete Tomaten, 40 g Kalamata-Oliven ohne Stein, 2 Zehen Knoblauch
- Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Tomaten mit Oliven, Knoblauch und Chiliflocken anschwitzen bis die Tomaten schön weich sind. Mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen.2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer, Chiliflocken, Kräuter der Provence
- Die Tomaten mit Weißwein ablöschen und für 2-3 Minuten einköcheln lassen. Die Gemüsebrühe hinzufügen. ½ TL Zucker rundet den Geschmack ab und mildert die Säure.100 ml Weißwein, 50 ml Gemüsebrühe, ½ TL Zucker
- Den Basilikum in feine Streifen schneiden und zur Sauce geben.Wenn die Sauce zu stark einreduziert ist, kannst du sie mit etwas mehr Gemüsebrühe wieder verlängern ohne zu viel Kalorien hinzuzufügen.4-5 Stängel Basilikum
- Den Fisch ggf. trocken tupfen. Dann Salzen und Pfeffern.250 g weißes Fischfilet, Salz und Pfeffer
- Die Butter und das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlere Stufe (7 von 9) erhitzen. Die Fischfilets für 3-4 Minuten (je nach Dicke) von einer Seite braten, dann wenden und erneut für 3-4 Minuten braten.Den Fisch nur 1x wenden – das Filet ist sehr zart und fällt schnell auseinander.20 g Butter, 20 g Olivenöl
- Die Fischfilets zusammen mit dem Gemüse und der Sauce anrichten. Dazu Brot reichen.100 g Weißbrot oder Baguette
Anmerkungen
Sie enthalten zwischen 2-10 % Fett und haben dadurch mehr Eigengeschmack.
Nährwerte pro Portion
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