Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 27 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Brokkoli-Salat + 50 g Nudeln ergänzen
Abend: Gefüllte Paprika
Dienstag
Mittag: Club-Sandwich
4 Scheiben Bacon oder Frühstücksspeck in einer Pfanne ohne weiteres Fett knusprig braten. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
1 EL Mayonnaise mit 1/2 TL Senf verrühren und mit Salz und Peffer würzen. 4 Scheiben Sandwichtoast nach Belieben toasten und mit der Mayonnaise bestreichen.
3-4 Blätter Salat (z.B. Eisbergsalat) waschen und trocken tupfen, 2 hartgekochte Eier und 1 Strauchtomate in Scheiben schneiden.
2 Toastscheiben mit Salat, Bacon, Ei, Tomate, 100 g Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt – als letztes wieder Salat belegen, dann die übrigen Toastscheiben als Deckel darauf und diagonal halbieren.
Abend: Linsenbolognese mit Spaghetti*
Mittwoch
Mittag: Club-Sandwich (siehe oben)
Abend: Mediterranes Ofengemüse mit Feta*
Donnerstag
Mittag: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta*
Abend: Gnocchi-Salat mit Gemüse
Freitag
Mittag: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta*
Abend: Miso-Hähnchen mit Pak Choi und Reis
Samstag
Mittag: Croque Madame Sandwich*
Abend: Pizza Rucola-Schinken
Sonntag
Mittag: Croque Madame Sandwich*
Abend: Zitronen-Spaghetti mit Garnelen oder Hähnchen