Wenn du Inspiration für deinen kalorienarmen Ernährungsplan zum Abnehmen suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan zum Abnehmen bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Zusätzlich wählst du Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke nach eigenem Geschmack. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
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Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen.
Beim Mittagessen habe ich es so gewählt, dass 2x hintereinander das Gleiche gegessen wird. Das spart Zeit – meistens kannst du das Essen super vorbereiten und musst dann am nächsten Tag nicht nochmal extra mittags kochen oder etwas zubereiten.
Beim Abendessen gibt es jeden Abend etwas anderes – außer freitags und samstags, da lautet mein Motto „1x Kochen – 2x Essen“. Passe die Reihenfolge der Gerichte gerne deinem Alltag und Terminkalender an.
Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Los gehts mit der Wochenübersicht:
Ernährungsplan 07 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Abend: Zitronen-Spaghetti mit Hähnchen oder Garnelen
Dienstag
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Abend: Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Mittwoch
Mittag: Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan
Abend: Gnocchi in cremiger Speck-Sahne-Sauce
Donnerstag
Mittag: Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan
Abend: Hähnchenschnitzel mit Parmesan aus dem Backofen mit Bratkartoffeln und Gurkensalat
Freitag
Mittag: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta*
Abend: Spaghetti mit Linsenbolognese*
Samstag
Mittag: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta*
Abend: Spaghetti mit Linsenbolognese*
Sonntag
Mittag: Nudelsalat mit Mayonnaise + Wiener Würstchen (50 g)
Abend: Abendbrot: 2 Scheiben Brot (ca. 70 g), 15 g Butter, 50 g Aufschnitt (Gouda, Wurst, etc.), 100 g Rohkost (z.B. Gurke, Paprika, Möhren, Kohlrabi, Tomaten, Sellerie, etc.)