Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Hier kommst du zu den Ernährungsplänen der letzten Wochen >>
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 36 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Abend: Pasta mit Butternut-Kürbis-Sauce
Dienstag
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Abend: Fischstäbchen (6 Stk.) und 100 g Kartoffeln mit 100 g Rahmspinat
Mittwoch
Mittag: Blumenkohlauflauf Caprese
Abend: Pfirsich-Hähnchen-Curry*
Donnerstag
Mittag: Brokkoli-Salat + 50 g Nudeln ergänzen
Abend: Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Falls du 2x Brokkoli am Tag nicht magst, tausche das Abendessen den übrigen Rezepten aus. Ich bin zu faul, den Plan nochmal neu zu machen! 😅
Freitag
Mittag: Garnelen-Bulgur-Pfanne*
Abend: Gnocchi mit Speck Sahne
Samstag
Mittag: Garnelen-Bulgur-Pfanne*
Abend: Indisches Chicken Curry mit Reis
Sonntag
Mittag: Flammkuchen-Waffeln*
Abend: Gefüllte Ofenkartoffel mit Sour Cream