Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 32 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Nudelsalat mit Mayonnaise
Falls du diese Woche neu startest, tausche das Mittagessen morgen gegen die 2. Hälfte Nudelsalat aus.
Abend: Indisches Chicken Curry mit Reis
Dienstag
Mittag: Guacamole + 60 g Brot
Abend: Zitronen-Thunfisch-Pasta*
Mittwoch
Mittag: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta*
Abend: Gemüsepfanne mit Pesto und Hähnchen
Donnerstag
Mittag: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta*
Abend: Lachs aus dem Ofen mit Zucchini und Tomate
Freitag
Mittag: Saftiger Lachs mit Avocado-Grapefruit Salat*
Abend: Blumenkohl-Wings
Samstag
Mittag: Nudeln (80 g) mit Rahmspinat, Tomaten und Parmesan
Abend: Gemüse-Strudel mit würziger Zucchini-Feta- Füllung*
Sonntag
Mittag: Wassermelonen-Salat mit Feta, Gurke und Minze
Abend: Kirschtomaten-Quiche mit Lachs und Basilikum*