Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Diese Woche erwartet dich mittags immer ein leckerer Salat und zum Abend gibt es cremiges Thai-Curry mit Erdnusssauce, gefüllte Paprika, Chicken Wings mit Gurkensalat (irre lecker!) und auch mal ein ganz simples Stück gebratener Lachs mit Kartoffelgratin.
Einige haben die Einkaufsliste vermisst und ich würde sie gerne in einer neuen Form wieder denen zur Verfügung stellen, die sie wirklich haben wollen – dafür habe ich eine kleine Umfrage erstellt, damit ich den Bedarf einschätzen kann. Stimm gerne ab:
Wünscht du dir eine anpassbare Einkaufsliste zum Ernährungsplan?
- Ja, eine Einkaufsliste würde mir im Alltag helfen. (78%, 90 Votes)
- Nein, ich brauche keine Einkaufsliste und schreibe mir die Zutaten selbst auf. (22%, 25 Votes)
Anzahl der Stimmen: 115
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
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Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
09_Ernährungsplan (28.02. – 06.03.2022) PDF herunterladen
Montag
Mittag: Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan
Abend: Panang Thai Curry mit Hähnchen
Dienstag
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Abend: Gefüllte Paprika
Mittwoch
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Abend: Gefüllte Paprika
Donnerstag
Mittag: Brokkoli-Salat + 50 g Nudeln ergänzen
Abend: 125 g Lachsfilet (ohne Haut) gebraten + Kartoffelgratin
Freitag
Mittag: Bulgur-Salat mit Sesamdressing
Abend: Asia Chicken Wings mit würzigem Gurkensalat (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Samstag
Mittag: Bulgur-Salat mit Sesamdressing
Abend: Gericht nach Wahl kochen oder Essen bestellen
Sonntag
Mittag: Croque Madame Sandwich (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Abend: Gefüllte Ricotta-Spinat- Muschelnudeln