Wie du Fett gesund in deinen Alltag integrierst (5 Tipps, die du sofort umsetzen kannst)

„Gesundes Fett ist wichtig, hat aber einfach zu viele Kalorien.“

Dieses Zitat einer Followerin auf Instagram beschreibt ziemlich gut eine große Herausforderung beim Kalorienzählen: Im Kalorienbudget bleiben und trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein.

Heute bekommst du 5 Tipps, wie du den Makronährstoff Fett gesund in deinen Alltag integrierst.


Bestimmt ist dir beim Ausrechnen deiner Makronährstoffe auch schon aufgefallen, dass Fett die höchste Energiedichte (9 kcal pro 1 g) besitzt – Im Vergleich: Eiweiss und Kohlenhydrate liefern nur ca. 4 kcal pro 1 g.

Für das Volumen bzw. die Menge deines Essens bedeutet das im Umkehrschluss: Du kannst von Kohlenhydraten oder Eiweiss viel mehr für den gleichen Kaloriengehalt essen (und von Fett viel weniger für den gleichen Energiewert).
Fazit: Je mehr Fett, desto weniger Kalorien bleiben übrig.

Und schnell kommst du auf die Idee, das Fett einfach radikal zu streichen. „Wenn ich es nicht esse, dann habe ich auch kein Problem damit. Basta.“

Das geht vielleicht 1-2 Tage gut. Doch dann irgendwann fühlst du dich schlapp, bist unkonzentriert, Kopfschmerzen und schlechte Laune machen es auch nicht besser. Der Körper verlangt nach dem gewohnten Essen. Vor dir steht aber der Teller mit Gemüse, natürlich nur in Wasser gedünstet. Und zu matschig ist es auch geworden.

Da wäre ich auch gefrustet! Und würde mir eine saftige und fettige Currywurst wünschen, die mich über den Nachmittag rettet.

Und weißt du was? Ja, das wäre wohl genau das, was der Körper braucht, wenn er so reagiert. Er braucht dringend alle Nährstoffe, auch Fett – jeden Tag, denn:

• Dein Gehirn besteht hauptsächlich aus Fettmasse.
• Dein Hormonsystem arbeitet nur mit ausreichender Fettversorgung ordentlich (und von Hormonen hängt auch deine Psyche, Stimmung und dein Wohlbefinden ab).
• Viele Vitamine können erst mit etwas Fett in der Nahrung aufgenommen werden.
• Und Fett bringt Geschmack, macht satt und erzeugt ein angenehmes Mundgefühl beim Essen.

Du darfst und sollst Fett zu dir nehmen. Egal, wie viel du wiegst. Die individuelle Menge ist entscheidend.

Du brauchst also keine Angst vor Fett zu haben!

Wie du Fett nun gesund und maßvoll in deinen Alltag integrierst, erzähle ich dir in den folgenden 5 Tipps. Und zum Schluss erwarten dich noch leckere Rezeptideen mit gesunden Fetten.

Tipp #1: Berechne deine persönliche Fettmenge

Häufige Empfehlung ist, dass man rund 30 % des Kalorienbedarfs pro Tag in Fett investieren sollte. Bei einer Person, die pro Tag 1800 kcal verbraucht (Gesamtumsatz) wären 30 % = 540 kcal – also rund 60 g Fett pro Tag.
Wenn die gleiche Person nun aber nur im Bett herumliegt und gerade mal den Grundumsatz (ca. 1400 kcal) verbrauchen würde, dann wären plötzlich nur noch 420 kcal = 47 g Fett pro Tag drin. Und wenn die gleiche Person sehr aktiv wäre und 2400 kcal verbrauchen würde, dann wären 720 kcal = 80 g Fett pro Tag erlaubt.

Was bei diesen Berechnungen nicht beachtet wird, ist das Geschlecht und das Gewicht der Person:

• Frauen benötigen für einen gesunden Menstruationszyklus prozentual mehr Fett als Männer.
• Eine sehr schwere Person hat einen grundsätzlich hohen Grundumsatz und sehr schlanke Menschen haben einen sehr niedrigen Grundumsatz. Beides hat Auswirkungen auf den Leistungs- und damit Gesamtumsatz. Für individuelle Ziele (Abnehmen oder Zunehmen) ist ein pauschaler Richtwert von 30 % Fett pro Tag nicht zielführend, weil eine schwere Person zu viel Fett und eine untergewichtige Person zu wenig Fett pro Tag zu sich nehmen würde.

Deshalb strebe ich grundsätzlich an, 1 g Fett pro kg Wunschgewicht (bzw. gesundem Normalgewicht) am Tag zu mir zu nehmen. Das ist für mich praktikabler und ich berücksichtige dabei die Mindestmenge, die ich für einen gesunden Hormonhaushalt benötige.
Bei einer Frau, die 65 kg wiegt und ihr Gewicht halten möchte, wären das also 65 kg = 65 g Fett pro Tag.

Diese Rechnung funktioniert auch für Menschen mit starkem Übergewicht: Der Körper kann sein eigenes überschüssiges Fett als Energiespeicher verwenden und verstoffwechseln. Eine Person, die 120 kg wiegt, sollte daher nicht 120 g Fett pro Tag essen, sondern als Fettmenge schrittweise ein gesundes Gewicht anpeilen.
Bei Untergewicht gilt das übrigens auch – gesundes Normalgewicht anpeilen und die Fettmenge über dem eigenen Gewicht ansetzen, wenn man zunehmen möchte.

Tipp #2: Sei beim Abmessen penibel!

Nr. 2: Sei beim Abmessen penibel

Weil Fett so eine hohe Energiedichte besitzt, ist es wichtig (gerade am Anfang) genau abzumessen.

Wenn du bisher beim Salat machen die Ölflasche ganz lässig über die Schüssel gekippt hast, dann kann es gut sein, dass dein Salat zur Fettfalle geworden ist und so schnell 3 EL Öl mit fast 250 kcal zusammengekommen sind. Und wenn dann noch leckere Fetawürfel und Nüsse als Topping drin sind, sprengst du dein Fett für den Tag komplett.

Für einen großen gemischten Salat für 2 Personen verwende ich genau 1 EL Öl – das reicht vollkommen aus. Hier findest du übrigens meine 4 liebsten kalorienarmen Salat-Dressing-Rezepte.

Das Fett immer abzumessen empfehle ich nicht nur zum Salatmachen, sondern auch fürs Anbraten (1 EL Öl) und für belegte Brote (5 g pro Scheibe).

Tipp #3: Finde Quellen mit guten und gesunden Fetten

Tierische Produkte (Milchprodukte, Fleisch) und vor allem industriell hergestellte (künstliche) Lebensmittel (z.B. frittierte Speisen, Chips, Kekse, Blätterteig) enthalten viele Transfette. Transfette werden in der Lebensmittelindustrie gerne benutzt, da sie cremiger (streichfähiger) und sehr lange haltbar sind. Für den Körper haben sie allerdings keine positiven Eigenschaften, ganz im Gegenteil: Ein hoher Konsum von Transfetten führt zu Ablagerungen in den Blutgefäßen („Arterienverkalkung“) und ernsten Folgen für die Gesundheit.

Gute und gesunde Fette, die etwas für dich und deinen Körper tun, sind:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und sind zum Kochen gut geeignet. Du findest sie in Raps- und Olivenöl, in Avocados und Nüssen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie finden sich in Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Und auch in Fisch aus dem Meer wie Lachs, Makrele und Thunfisch findest du viele wertvolle Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind weder gut noch schlecht und können deinen Speiseplan ergänzen. Du findest sie vor allem in Kokosöl und Palmfett.

Achte also vermehrt auf gesunde Fette pflanzlichen Ursprungs, also Raps- und Olivenöl, Nüsse (unbedingt maßvoll und Menge beachten) und fettreichen Früchten (z.B. Avocados). 1-2 pro Woche kannst du gut Fisch in deinen Speiseplan einbauen.

Produkte, auf denen du den Hinweis „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“ in der Zutatenliste findest, solltest du selten konsumieren – sie enthalten die schädlichen Transfette.

Tipp #4: Verbiete dir nichts

Jeden Tag 100 % bei der gesunden Ernährung zu geben ist im normalen Alltag gar nicht möglich. Manchmal ist man unterwegs und braucht dringend was zu essen – da kommt die Bratwurst oder Pommes genau richtig. Die beste Freundin hat zum Geburtstag eingeladen und es gibt Kuchen. Oder plötzlich hat man riesige Lust auf diesen Schokoriegel. Oder zwei! 😀

Und JA, wenn es dir gut tut und du deinen Körper sonst so gut versorgst, dann hat deine Seele auch mal eine Leckerei verdient. Verbieten sollst du dir ja sowieso nichts, die Lust auf die „verbotenen“ Lebensmittel wird sonst umso größer.

Also genieße die Ausnahmen mit allen Sinnen und habe kein schlechtes Gewissen.

Wenn du 80 % deiner Ernährung mit Gemüse, magerem Fleisch und gesunden Fetten füllst, dann machst du alles richtig.

Tipp #5: Finde Alternativen

Wenn du bemerkst, dass du täglich über deine individuelle Fettmenge kommst, dann kannst du schauen, ob du Alternativen zu den üblichen Verdächtigen findest:

• fettarmer Schinken statt Salami
• leichte Butter oder Frischkäse statt normaler Butter
• Sahne mit Milch verlängern
• Maiswaffeln statt Chips
• bei Kuchen: Biskuit statt Mürbeteig
• Fruchteis (Erdbeer, Zitrone, Sorbets im Allgemeinen) statt Sahneeis (Vanille, Schokolade, Amarena, …)
• Heißluftfritteuse oder Backen statt klassischem Frittieren

Wenn du eine App zum Tracken deiner Kalorien verwendest, kannst du deine gegessenen Lebensmittel nach besonders fettigen Kandidaten durchsuchen und dich bei deinem nächsten Einkauf in Ruhe nach Alternativen umschauen.

Bewährt hat sich für mich, dass ich auf die Kalorientabelle schaue und wenn das Produkt auf 100 g gesehen weniger Fett als Eiweiss hat, dann ist das ein gutes Zeichen.

Leckere Rezeptideen mit gesunden Fetten

Hier habe ich dir eine persönliche Auswahl meiner liebsten Rezepte mit gesunden Fetten vorbereitet:

Lachs mit Zucchini und Tomaten aus dem Ofen:

Einfache und kalorienarme Ofenrezepte gehen doch immer, oder? Oder brauchst du noch ein Rezept für die nächste Grillparty?
Dann probier unbedingt dieses Päckchen mit saftigem Lachs und würzig mediterranem Gemüse aus. Das ist auf jeden Fall mal was anderes und macht auch für Gäste richtig was her. Dich erwartet ein Duft nach Urlaub (yes, die Kombi frischer Thymian und Knoblauch ist verdammt gut!) und ein richtig gutes Essen.

Sattmacher-Salat mit Avocado und Pestodressing:

Eine nachlässige Ernährung merke ich besonders in Prüfungsphasen, denn da greife ich zu Schokolade, Keksen, Kaffee mit viel Zucker und – shame on me – Tiefkühlpizza.
Ja, auch mir passiert das und es ist ja auch nur eine Phase. Aber nach einiger Zeit spüre ich, dass ich nicht nur Kalorien und Zucker brauche, sondern „mehr“ will. Mehr Vitamine. Mehr Gemüse. Mehr gesund!
Mit diesem Salat mit Avocado, Tomaten und würzigem Pesto setze ich mich gefühlt auf „Werkseinstellung“ zurück und fühl mich so viel besser!

Einfacher Gnocchi-Salat mit mediterranem Gemüse:

Die Vinaigrette ist so so so gut, dass du wahrscheinlich alles in die Pfanne werfen kannst und es trotzdem extrem lecker wird. Essen versauen ist hier quasi unmöglich. Das Rezept für den lauwarmen Gnocchi-Gemüse-Salat ist nicht nur super lecker und super einfach, sondern auch noch super günstig – und wenn gerade auch noch Zucchinischwemme ist, dann gibt es wirklich keinen Grund, dieses Rezept nicht auszuprobieren.

Basic-Guacamole (in 5 Minuten fertig):

Frisch, viel Geschmack, super einfach und schnell fertig. Der leckere Guacamole-Dip passt perfekt zu Fladenbrot und Tortillas.

Deftige Stremellachs-Gnocchipfanne:

Die super sattmachende Gnocchipfanne mit geräuchertem Lachs steckt voller mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Omega-3) und bringt super viel Geschmack. Mit viel Gemüse und weichen Gnocchi ein echter Genuss!

Mit diesen kalorienarmen Rezepten mit gesunden Fetten hast du eine leckere Auswahl! Sie stecken voller gesunder pflanzlicher Fette (in Avocado, Olivenöl) oder bringen wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in Lachs) mit.

Probier meine 5 Tipps, wie du Fett gesund in deinen Alltag integrierst aus und ergänze deinen Speiseplan mit leckeren Rezepten mit gesunden Fetten. Ich wünsch dir ganz viel Spaß beim Nachkochen! 🙂

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