Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen raus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
EIGENWERBUNG
Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
Ernährungsplan (PDF herunterladen)
Die Mengenangaben findest du auf dem Ernährungsplan.
* Rezepte mit Sternchen aus dem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Club-Sandwich
4 Scheiben Bacon oder Frühstücksspeck in einer Pfanne ohne weiteres Fett knusprig braten. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
1 EL Mayonnaise mit 1/2 TL Senf verrühren und mit Salz und Peffer würzen. 4 Scheiben Sandwichtoast nach Belieben toasten und mit der Mayonnaise bestreichen.
3-4 Blätter Salat (z.B. Eisbergsalat) waschen und trocken tupfen, 2 hartgekochte Eier und 1 Strauchtomate in Scheiben schneiden.
2 Toastscheiben mit Salat, Bacon, Ei, Tomate, 100 g Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt – als letztes wieder Salat belegen, dann die übrigen Toastscheiben als Deckel darauf und diagonal halbieren.
Abend: Mediterranes Ofengemüse mit Feta*
Dienstag
Mittag: Club-Sandwich
Abend: Quark-Pizza mit Spinat und Mozzarella*
Mittwoch
Mittag: Grüner Spargel Nudelsalat
Abend: Mini-Frikadellen mit Ofen-Pommes (selbstgemacht oder aus der Tiefkühlung)
Donnerstag
Mittag: Mini-Frikadellen und Beilagensalat
Abend: Gefüllte Ricotta-Spinat- Muschelnudeln
Freitag
Mittag: Croque Madame Sandwich*
Abend: Schlemmerfilet mit Tomaten-Bacon-Haube* und Beilagensalat
Samstag
Mittag: Schwäbischer Kartoffelsalat mit Bockwurst
Abend: Gericht nach Wahl kochen oder Essen bestellen!
Sonntag
Mittag: Schwäbischer Kartoffelsalat mit Bockwurst
Abend: Spargel mit Kartoffeln, Schinken und Hollandaise