Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
Ernährungsplan (PDF herunterladen)
Die Mengenangaben findest du auf dem Ernährungsplan.
* Rezepte mit Sternchen aus dem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Einfacher Couscous-Salat mit Brot und Olivenöl
Die Hälfte des Couscous-Salats für morgen im Kühlschrank aufbewahren.
Abend: Zitronen-Thunfisch-Pasta*
Dienstag
Mittag: Einfacher Couscous-Salat mit Brot und Olivenöl
Abend: Spaghetti Bolognese mit Parmesan
Mittwoch
Mittag: Tortilla (spanisches Omelette) mit kleinem Beilagensalat
Die Hälfte der Tortilla für morgen im Kühlschrank aufbewahren.
Abend: Spaghetti Bolognese mit Parmesan
Donnerstag
Mittag: Tortilla (spanisches Omelette) mit kleinem Beilagensalat
Abend: Lachs mit Parmesanhaube
Freitag
Mittag: Zucchini-Puffer mit Creme fraiche und Beilagensalat
Abend: Pasta mit Radicchio und Schinken
Samstag
Mittag: Flammkuchen-Waffeln*
Abend: Gericht nach Wahl kochen oder Essen bestellen!
Sonntag
Mittag: Spinatknödel mit zerlassener Butter und Parmesan
Abend: Obst nach Wahl mit Joghurt
Falls du noch Hunger hast, kannst du natürlich auch mehr essen! 😊