Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts (mit neuem Design – wie gefällt es dir?)!
Ernährungsplan (PDF herunterladen)
Die Mengenangaben für zusätzliche Zutaten findest du auf dem Ernährungsplan.
* Rezepte mit Sternchen aus dem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan
Abend: Gemüse-Quiche mit Kartoffeln und Käse + Beilagensalat
Dienstag
Mittag: Bruschetta / Tomatensalat mit geröstetem Knoblauchbrot
Abend: Gemüse-Quiche mit Kartoffeln und Käse + Beilagensalat
Mittwoch
Mittag: Bandnudeln mit Spinat und Lachs*
Abend: Avocado-Salat + Brot
Donnerstag
Mittag: Mediterranes Ofengemüse mit Feta*
Abend: Avocado-Salat + Brot
Freitag
Mittag: Club-Sandwich
4 Scheiben Bacon oder Frühstücksspeck in einer Pfanne ohne weiteres Fett knusprig braten. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
1 EL Mayonnaise mit 1/2 TL Senf verrühren und mit Salz und Peffer würzen. 4 Scheiben Sandwichtoast nach Belieben toasten und mit der Mayonnaise bestreichen.
3-4 Blätter Salat (z.B. Eisbergsalat) waschen und trocken tupfen, 2 hartgekochte Eier und 1 Strauchtomate in Scheiben schneiden.
2 Toastscheiben mit Salat, Bacon, Ei, Tomate, 100 g Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt – als letztes wieder Salat belegen, dann die übrigen Toastscheiben als Deckel darauf und diagonal halbieren.
Abend: Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Samstag
Mittag: Panierter Feta mit Preiselbeeren auf grünem Salat*
Abend: Brokkoli-Nudeln mit Parmesan
(das Rezept findest du bei Marsha von Eine Prise Lecker >>; die Mengenangaben passend zum Plan habe ich dir unten notiert.)
200 g Nudeln (z.B. Fusilli)
250 g Brokkoli (gerne auch mehr, das macht nicht so viel aus)
2 Zehen Knoblauch
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Chiliflocken
30 g geriebenen Parmesan
Sonntag
Mittag: Einfacher Couscous-Salat
Abend: Spaghetti Bolognese mit Parmesan