Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Endspurt für die deftigen Winterrezepte: Ich habe uns noch einmal die wärmende Gulasch-Suppe in den Wochenplan eingebaut. Dann wird es schon etwas mediterraner (Radicchio-Pasta, Tagliatelle mit Wildlachs und Tortilla!) und ganz viel Aromenvielfalt ist auch dabei. Dienstag und Mittwoch sind richtige High-Protein-Tage und versorgen dich mit Energie – da darf es am nächsten Tag auch mal etwas leichter und vegetarisch sein.
Umfrage verlängert: Einige haben die Einkaufsliste vermisst und ich würde sie gerne in einer neuen Form wieder denen zur Verfügung stellen, die sie wirklich haben wollen – dafür habe ich eine kleine Umfrage erstellt, damit ich den Bedarf einschätzen kann. Stimm gerne ab:
Wünscht du dir eine anpassbare Einkaufsliste zum Ernährungsplan?
- Ja, eine Einkaufsliste würde mir im Alltag helfen. (78%, 90 Votes)
- Nein, ich brauche keine Einkaufsliste und schreibe mir die Zutaten selbst auf. (22%, 25 Votes)
Anzahl der Stimmen: 115
Wird geladen ...7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
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Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
Ernährungsplan (PDF herunterladen)
Montag
Mittag: Lachs mit Parmesanhaube
Abend: Pasta mit Radicchio und Schinken
Dienstag
Mittag: Ziegenkäse-Bacon Salat
Abend: Gulasch-Suppe mit Paprika und Kartoffeln
Gulaschsuppe für morgen mitkochen!
Mittwoch
Mittag: Ziegenkäse-Bacon Salat
Abend: Gulasch-Suppe mit Paprika und Kartoffeln
Donnerstag
Mittag: Couscous-Salat + Brot und etwas Olivenöl
Abend: Mediterranes Ofengemüse mit Feta (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Freitag
Mittag: Couscous-Salat + Brot und etwas Olivenöl
Abend: Pasta mit Lachs und Tomaten-Sahnesauce
Samstag
Mittag: Brokkoli-Cheddar-Quiche (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Abend: Gericht nach Wahl kochen oder Essen bestellen
Sonntag
Mittag: Brokkoli-Cheddar-Quiche (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Abend: Tortilla (spanisches Omelette)
Ich bin schon seit langem auf der Suche nach mehr Informationen zu Kalorienarmer Ernährungspläne zum abnehmen. Mit euren Ideen in Bezug darauf habt ihr mir echt weitergeholfen. Dafür möchte ich mich herzlich bedanken.