Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Am meisten freue ich mich auf die Hähnchenroulade mit Spinat und Feta: Die Zubereitung ist zwar etwas aufwändig, weil ein Hähnchenbrustfilet nicht so easy in eine Roulade verwandelt werden kann – aber der Geschmack ist es am Ende wert. Wie, wenn du einen Berg erklimmst und die Aussicht dich für den Aufstieg entschädigt. Du kannst es dir auch einfach machen und direkt beim Metzger nach einem Schmetterlingsschnitt fragen! 😋
Ich habe in den letzten Wochen eine Umfrage gestellt, wie viele sich die Einkaufsliste als Ergänzung zum Wochenplan wünschen. Das ist das Ergebnis:
Wünscht du dir eine anpassbare Einkaufsliste zum Ernährungsplan?
- Ja, eine Einkaufsliste würde mir im Alltag helfen. (78%, 90 Votes)
- Nein, ich brauche keine Einkaufsliste und schreibe mir die Zutaten selbst auf. (22%, 25 Votes)
Anzahl der Stimmen: 115
Wird geladen ...In den nächsten Wochen überlege ich mir etwas dazu.
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
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Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
Ernährungsplan mit Mengenangaben (PDF herunterladen)
Montag
Mittag: Beilagen-Salat ergänzt mit Nudeln und Hähnchenbrustfilet (Fleisch in Schnetzel schneiden und anbraten).
Abend: Gnocchi-Salat mit Gemüse und Parmesan
Dienstag
Mittag: Ofen-Gnocchi Caprese (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Abend: Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Mittwoch
Mittag: Mini-Frikadellen + Kartoffelgratin
Hälfte der Frikadellen für morgen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren
Abend: Zitronen-Spaghetti mit Hähnchen oder Garnelen
Donnerstag
Mittag: Mini-Frikadellen + Ofenpommes (Kartoffeln stifteln und mit wenig Öl vermengen, oder die Natron-Methode anwenden oder auch ganz einfach TK-Pommes nehmen)
Abend: Gefüllte Hähnchenbrust/Roulade mit Spinat und Feta (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Freitag
Mittag: Beilagen-Salat ergänzt mit Nudeln, getrockneten Tomaten und Mozzarella
Abend: Miso-Hähnchen mit Pak Choi und Reis
Samstag
Mittag: Nudeln mit einfacher Rahmspinat-Sauce und Tomaten + Parmesan
Abend: Gericht nach Wahl kochen oder Essen bestellen
Sonntag
Mittag: Falafel-Bowl mit Gemüse und Couscous
Eine fertige Falafel-Mischung reicht auch aus – wenn du Falafel selbst machen möchtest, bereite den Teig am Vorabend vor.
Abend: Gefüllte Ofenkartoffel mit Sour Cream